Kas ir oklūzijas treniņš?

Pastāv daudz treniņu metožu un fizisko aktivitāšu veidu, un viltība ir spēt izvēlēties sev piemērotāko vingrošanas veidu. Kā zināms, vingrinājumi ar lielu slodzi ir visefektīvākais veids, kā attīstīt spēku un muskuļu masu, taču dažiem cilvēkiem, kuriem nepieciešams nostiprināt muskuļus un locītavas, vingrinājumi ar lielu slodzi un augstu intensitāti var nebūt piemēroti. Tad palīgā nāk tādi vingrinājumu veidi kā oklūzijas treniņš.

• Kas ir oklūzijas treniņš?
• Kas ir oklūzijas treniņš?
• Kā darbojas oklūzijas treniņš?
• Oklūzijas treniņa priekšrocības
• Vai oklūzijas treniņš ir drošs?

Kas ir oklūzijas treniņš?

Okluzīvo treniņu (treniņš asins plūsmas ierobežošanai), kas pazīstams arī kā BFR treniņš vai asins plūsmas ierobežošanas treniņš. BFR treniņu izstrādāja japāņu zinātnieks profesors Jošiaki Sato (Yoshiaki Sato) kā metodi dažādu veidu traumu rehabilitācijai. Tādējādi oklūzijas treniņu visbiežāk izmanto dažādu sporta veidu sportisti, lai paātrinātu atveseļošanos pēc traumas. Tiek norādīts, ka oklūzijas treniņš ir metode, kas apvieno zemas intensitātes vingrinājumus ar asins plūsmas bloķēšanu, kas dod līdzīgus rezultātus kā augstas intensitātes treniņš. Tomēr oklūzijas treniņa priekšrocība ir tā, ka darbs tiek veikts ar daudz mazāku treniņa slodzi un apjomu, kas veicina locītavu un cīpslu aizsardzību un samazina traumu risku.

Kas ir oklūzijas treniņš?

Oklūzijas treniņš ietver speciālu turnikešu ievietošanu ekstremitātes augstākajā punktā, uz kuru treniņa laikā tiek koncentrēta uzmanība. Apakšējo ekstremitāšu gadījumā tā ir cirkšņa zona, bet augšējo ekstremitāšu gadījumā tā ir zona ap pleca muskuļa apakšējo malu. Spiediena lielums, kas nepieciešams asins plūsmas apturēšanai, ir atkarīgs no ekstremitātes individuālajām īpašībām - tās lieluma un formas, kā arī no žņaugšanas saites platuma un garuma un vingrinošās personas asinsspiediena. Kad žņaugs ir savilkts atbilstošajā vietā uz augšējās vai apakšējās ekstremitātes, tiek uzsākti vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt muskuļu masu un spēku. Galvenā oklūzijas treniņa ideja ir samazināt laiku, kas nepieciešams, lai palielinātu spēku un muskuļu masu.

Kā darbojas oklūzijas treniņš?

Oklūzijas treniņš maksimāli palielina metabolisko reakciju ar salīdzinoši mazu mehānisko slodzi (parasti tiek izmantoti 20 % no maksimālā svara). Oklūzijas treniņa rezultātā, kas notiek ierobežotas asins plūsmas apstākļos, palielinās brīvo radikāļu, pienskābes, siltuma šoka proteīnu (HSP) un hipoksijas aktivizēto faktoru (HIF) koncentrācija. Šo vielu koncentrācijas izmaiņas asinīs izraisa pastiprinātu nervu sistēmas reakciju un stimulē hormonu sekrēciju, kas ir atbildīgi par muskuļu audu atjaunošanos un pārbūvi. Treniņi ar oklūziju palielina augšanas hormona un insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) koncentrāciju un samazina miostatīna - proteīna, kas darbojas kā negatīvs skeleta muskuļu augšanas regulators, - aktivitāti.

Oklūzijas treniņa priekšrocības

Oklūzijas treniņu izmanto sacensību un atpūtas sportā, īpaši spēka, ātruma un pauerliftinga disciplīnās, kur mērķis ir maksimāli palielināt sportista sniegumu. Turklāt oklūzijas treniņš ir lieliski piemērots rehabilitācijai pēc traumām un neiroloģiskai rehabilitācijai, kas saistīta ar muskuļu masas zudumu. Parasti oklūzijas treniņus ieteicams iekļaut pēc priekšējās krusteniskās saites (ACL) rekonstrukcijas, lūzumiem, ilgstošas imobilizācijas, sastiepumiem un izmežģījumiem. Galvenā oklūzijas treniņa priekšrocība ir locītavu noslogojuma, traumu rašanās un aizkavēta muskuļu sāpīguma pēc treniņa samazināšana, jo treniņa slodze un treniņa apjoms ir neliels. Oklūzijas treniņus var veikt diezgan bieži, un rezultāti var būt pārsteidzoši labi, salīdzinot ar citām treniņu un rehabilitācijas metodēm.

Vai oklūzijas treniņš ir drošs?

Šķiet, ka oklūzijas treniņš ir drošs lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas palielināt muskuļu masu un spēku. Svarīgi oklūzijas treniņa laikā pareizi novietot lenti uz ekstremitātes un izmantot tikai 20-50 % no maksimālā svara (1RM).

Starp galvenajām kontrindikācijām oklūzijas treniņiem ir visas kardiovaskulārās slimības un lieli pietūkumi. Jo īpaši pacienti ar asinsvadu aterosklerozi, varikozām apakšējo ekstremitāšu vēnām, dziļo vēnu trombozi anamnēzē un grūtnieces nedrīkst izmantot oklūzijas treniņu.

Samazināta asins plūsma uz strādājošajiem muskuļiem var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos, un šis risks ir lielāks pacientiem ar sirds mazspēju, hipertensiju un perifēro artēriju slimību (PAD). Turklāt oklūzijas treniņa negatīva blakusparādība var būt arī ekstremitāšu nejutīgums, ko parasti izraisa neatbilstošs lentes spiediens. Tomēr tas notiek diezgan reti un ir pārejošs.

Avoti:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al: Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Front Physiol. 2019 May 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: Potential safety issues with blood flow restriction training. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.