Kad ir labākais laiks vingrošanai? - treniņš no rīta vai vakarā

Nav šaubu, ka regulāras fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē cilvēka organismu. Tomēr daudzi sportisti nereti aizdomājas, kad ir labākais laiks vingrošanai - no rīta vai vakarā -, lai gūtu vislielāko labumu. Tomēr izrādās, ka fitnesa nozarē daudz diskusiju izraisa ne tikai treniņu laiks, bet arī tas, kad labāk vingrot pirms vai pēc ēšanas. Tāpēc noskaidrosim, ko par to saka zinātniskie pētījumi.

• Kāpēc vingrot?
• Kad ir labākais laiks vingrošanai - treniņš no rīta vai vakarā?
• Vai labāk trenēties pirms vai pēc ēšanas?

Kāpēc vingrot?

Pašā sākumā ir vērts uzsvērt, ka neatkarīgi no tā, vai vingrojat no rīta vai vakarā, pirmkārt un galvenokārt ir ļoti ieteicams izkopt ieradumu regulāri nodarboties ar savu iecienīto sporta veidu. Daudzu pētījumu rezultāti skaidri liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes samazina sirds un asinsvadu slimību, aptaukošanās, 2. tipa diabēta, vēža (īpaši kolorektālā vēža un krūts vēža), neirodeģeneratīvo slimību un depresijas risku. Regulāras fiziskās aktivitātes palielina muskuļu spēku, fizisko un sirds un elpošanas spēju, uzlabo kaulu minerālvielu blīvumu, kognitīvās funkcijas un miega kvalitāti, kā arī novērš kritienus. Tāpēc ir labi dažas reizes nedēļā atrast vismaz 30 minūtes savai iecienītai fiziskai aktivitātei, kurai, kā jau zinām, ir vairāki veselībai labvēlīgi efekti.

Kad ir labākais laiks vingrošanai - treniņš no rīta vai vakarā?

Kad ir labākais laiks vingrošanai? Tas ir jautājums, kas mūsdienās joprojām nodarbina daudzus fizisko aktivitāšu entuziastus, kā arī cilvēkus, kuri vēlas zaudēt svaru un rūpēties par savu veselību. Pašreizējie pētījumi liecina, ka gan rīta, gan vakara treniņi efektīvi palīdz samazināt ķermeņa svaru un ķermeņa tauku daudzumu, kā arī uzlabo sirds un elpošanas izturību un muskuļu spēku. Gan rīta, gan vakara treniņi labvēlīgi ietekmē arī subjektīvo miega kvalitāti, miegainību dienas laikā un ar veselību saistīto dzīves kvalitāti. Dažiem indivīdiem rīta vingrinājumi, īpaši augstas intensitātes vingrinājumi, var izraisīt lielāku noguruma sajūtu dienas laikā un samazināt spontānu fizisko aktivitāti pārējā dienas laikā. Ir arī izteikts pieņēmums, ka dažiem cilvēkiem gulētiešanas laiks var iestāties agrāk, ja treniņš tiek veikts no rīta (lielāks nogurums dienas laikā), un vēlāk, ja treniņš tiek veikts vakarā (uzbudinājums pēc treniņa). Lai gan treniņš no rīta dod laiku sociālajai dzīvei un citām aktivitātēm vakarā, dažiem pieaugušajiem var būt grūti saglabāt motivāciju celties ļoti agri, lai pirms darba paspētu uz treniņu. Protams, ir grūti sniegt skaidru atbildi uz jautājumu, kad ir labākais laiks vingrošanai. To ietekmē virkne obligāto un brīvā laika aktivitāšu (tostarp skola, mācības, darbs, ģimene, valodu nodarbības, kursi un apmācības, hobiji), kā arī tādi faktori kā fiziskās aktivitātes specifika un cilvēka personība un temperaments. Tomēr ir vērts uzsvērt, ka gan muskuļu masas veidošanai, gan ķermeņa tauku samazināšanai labi noderēs rīta treniņi un vakara treniņi. Daudz svarīgāks faktors par treniņu laiku ir treniņu regularitāte. Tāpēc treniņu laiks ir jāpielāgo individuāli, lai atbilstu jūsu vajadzībām.

Vai labāk trenēties pirms vai pēc ēšanas?

Treniņi pirms ēšanas

Vēl viena dilemma, no kuras baidās daudzi cilvēki, kas trenējas un vēlas zaudēt svaru, ir, kad labāk ir trenēties pirms vai pēc ēšanas. Treniņi no rīta tukšā dūšā, t. i., 8-12 stundas pēc pēdējās ēdienreizes ēšanas, ir ļoti izplatīta izvēle liekā svara zaudēšanai, īpaši skriešanai. Daudzi cilvēki liek lielas cerības uz regulāriem treniņiem tukšā dūšā, jo tad organisms no taukiem oksidē līdz pat 30 % vairāk enerģijas. Tomēr treniņa badošanās laikā sadedzinātās taukskābes ne vienmēr nāk tikai no taukaudiem, bet arī no muskuļos uzkrātajiem triacilglicerīniem. Tiek lēsts, ka aptuveni 50 % no treniņa laikā sadedzinātajām taukskābēm iesācējiem nāk no intramuskulāriem triacilglicerīniem, bet trenētiem cilvēkiem - līdz pat 80 %. Ņemot vērā pašreizējos zinātniskos pierādījumus, ir maz ticams, ka vingrošana tukšā dūšā sniegs papildu ieguvumus tauku samazināšanas ziņā, salīdzinot ar vingrošanu pēc ēšanas. Ir vērts pieminēt, ka dažiem cilvēkiem, kuri regulāri trenējas neēdot, pēc pilnas nakts bez ēšanas, var būt lielāks hipoglikēmijas, traumu, muskuļu masas zuduma un fiziskās veiktspējas samazināšanās, kā arī pazeminātas imūnsistēmas funkcijas un slikta pašsajūta risks. Nav viegli atbildēt uz jautājumu, kad ir labāk trenēties pirms vai pēc ēšanas. Treniņi tukšā dūšā labi noderēs cilvēkiem, kuriem patīk trenēties tukšā dūšā un kuri parasti veic zemas intensitātes vingrinājumus, kuru kopējais ilgums nepārsniedz 60 minūtes.

Treniņi pēc ēšanas

Treniņi pēc ēšanas ir lieliska iespēja ikvienam, kam ir neērti treniņi badošanās režīmā un kam nepārprotami šķiet, ka trūkst enerģijas treniņiem, ja viņš iepriekš nav paēdis sātīgu maltīti. Turklāt pilnvērtīgas maltītes lietošana dod iespēju ievērojami palielināt veicamo vingrinājumu intensitāti, kas ir ļoti svarīgi visiem, kuri nodarbojas ar sporta veidiem, kuru specifiskā piepūle ir saistīta ar augstu intensitāti. Lai atrastu savu atbildi uz jautājumu, kad vislabāk veikt vingrinājumus, atpūtas sporta cilvēkiem vajadzētu izmēģināt abus veidus (treniņš pirms un pēc ēšanas) un pēc tam ieklausīties savā ķermenī un tā vajadzībās.

Avoti: "Mūzikas un uztura bagātinātāji:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and obese adults. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomized trial. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management: A Review. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study (Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.