Kas ir pārdomāšana?

Mūsdienās, kas ir pārpilns ar pārmērīgiem stimuliem, bieži vien ir grūti pilnībā nomierināties un pievērst uzmanību sevī. Mūsu prāts nepārtraukti atgādina par dažādiem notikumiem un darāmajiem darbiem pat atpūtas brīžos. Pastāvīga domāšana un pagātnes notikumu analizēšana var traucēt mums atpūsties un izraisīt nogurumu un sliktu pašsajūtu. Uzzināsim, kas īsti ir pārdomāšana, kādus simptomus tā rada un kā ar to cīnīties.

• Kā mēs definējam pārdomāšanu?
• Kādi ir pārgalvības simptomi?
• Kādas ir pārdomu pārgudrības pazīmes?
• Kādas var būt pārgalvības sekas?
• Kādi ir pārgalvības cēloņi?
• Kā jūs tiekat galā ar pārdomām?

Kā mēs definējam pārdomāšanu?

Pārmērīga domāšana tiešā nozīmē nozīmē pārmērīgu domāšanu par dažādām lietām, tostarp par notikumiem, kas norisinājušies attiecīgajā dienā. Šo parādību parasti profesionāli dēvē par pārdomām vai analīzes paralīzi. Pārdomāšana ir veids, kā tikt galā ar nepatīkamām emocijām, piemēram, trauksmi, dusmām un skumjām, mēģinot atkārtoti analizēt situāciju un/vai pieņemto lēmumu. Cilvēkiem, kuriem ir tendence pārdomāt, ir ļoti grūti apturēt automātisko domu plūsmu galvā par pagātnes notikumiem un/vai tiem, kas varētu notikt nākotnē. Šādi cilvēki pastāvīgi kavējas pie pagātnes notikumiem un citu cilvēku uzvedības, kas viņiem sagādājusi neērtības, un tas parasti viņus padara ļoti saspringtus, emocionāli nestabilus un nedrošus.

Kādi ir pārgalvības simptomi?

Bieži sastopamie pārgalvības simptomi ir nemiers, trauksme, nedrošība, paškritiskums, uzmanības deficīts, enerģijas izsīkums un miega grūtības. Cilvēki, kas cīnās ar pārgalvību, parasti ir noguruši, saspringti un stresaini. Viņiem ir skaidras emocionālās pārslodzes pazīmes. Turklāt šie cilvēki bieži sūdzas par bezmiegu, spriedzes galvassāpēm, ievērojamām garastāvokļa svārstībām un pašpārliecinātības trūkumu. Hroniska pārgalvība var izraisīt neapmierinātības un bezspēcības sajūtu, kā arī depresijas un trauksmes traucējumu simptomus. Pārmērīga domāšana īpaši saasinās vēlu vakarā pirms gulētiešanas, kad esam vieni un mums nav iespējas novērst uzmanību no domu gūzmas, koncentrējoties uz citām darbībām, piemēram, darbu vai sarunu ar citu cilvēku. Pārmērīga domāšana vakarā dažiem cilvēkiem var izraisīt bezmiegu.

Kādas ir pārdomu pārgudrības pazīmes?

Ir uzskaitītas vairākas pārdomāšanas pazīmes. Tās ir šādas:

• Atkārtojamība un automātisms - tas ir notikuma pārdomāšanas pamats. Lai gan mēs nevaram kontrolēt domu automātismu, ir iespējams tās efektīvi identificēt un, apzinoties tās, ietekmēt savas emocijas.
• Domāšana par pagātni - pārdomāšana galvenokārt attiecas uz pagātnes notikumiem, kurus mēs vairs nevaram ietekmēt.
• Konkrētu rezultātu trūkums - pastāvīga domāšana par pagātnes notikumiem parasti nepalīdz mums pieņemt lēmumus un apņemties veikt konkrētas darbības, lai uzlabotu situāciju. Tas nozīmē, ka mūsu vērtīgais laiks tiek izšķiests pārdomām par pagātni, kas galvenokārt izraisa garastāvokļa pasliktināšanos un pozitīvu rezultātu trūkumu.

Kādas var būt pārgalvības sekas?

Pastāvīga domāšana par nepatīkamiem pagātnes notikumiem negatīvi ietekmē starppersonu attiecības un var veicināt sociālo noslēgtību. Pārmērīga domāšana izraisa paaugstinātu aizkaitināmību, pazeminātu garastāvokli un var izraisīt vai saasināt depresiju. Pārmērīgas pārdomas par pagātni var arī veicināt trauksmes traucējumu rašanos vai saasināšanos, kas vēl vairāk kavē ikdienas aktivitātes. Pārmērīga domāšana pasliktina uzmanību un darba izpildījumu, tāpēc parasti rada grūtības uzdevumu izpildē un negatīvi ietekmē attiecības ar kolēģiem un priekšniecību. Turklāt pārgalvība izraisa kognitīvo spēju traucējumus, kas tiek izmantoti lēmumu pieņemšanā. Jāatzīmē, ka pārgalvība netiek uzskatīta par garīgiem traucējumiem, taču tā var izraisīt depresijas un trauksmes traucējumu rašanos vai saasināšanos.

Kādi ir pārgalvības cēloņi?

Pārmērīga domāšana ir viens no mehānismiem, kā tikt galā ar smagām emocijām. Pārdomas piemīt mums visiem. Dažreiz mēs savā prātā pārspriežam nesen notikušo strīdu ar partneri, citreiz uztraucamies par savu veselību, bet vēl citreiz kavējamies pie nesen darbā pieļautās kļūdas. Mūsu domas mēdz būt automātiskas, un tas nozīmē, ka pārdomas kļūst par ieradumu, ko ir grūti pilnībā kontrolēt. Problēma ar pārdomāšanu rodas tikai tad, ja kāds ļaunprātīgi izmanto šo emociju pārvarēšanas veidu. Pārdomāšana bieži vien ir ieradums, ko var mainīt, taču tas prasa daudz darba, laika, kā arī pacietības un pašcieņas. Pārmērīga domāšana ir liela problēma, īpaši cilvēkiem ar depresiju un trauksmes traucējumiem. Tiek norādīts, ka pacientiem ar depresiju un trauksmes traucējumiem nav pietiekamu iekšējo paškontroles resursu, lai apturētu negatīvās automātiskās domas. Tiek arī teikts, ka cilvēkiem, kuri sūdzas par pārdomām, ir grūti efektīvi novērst uzmanību no negatīviem stimuliem.

Kā jūs tiekat galā ar pārdomām?

Ir daudzi veidi, kā pārgalvību var mazināt. Lūk, daži no tiem:

• Nosakiet konkrētu laika grafiku, kas atvieglo un paātrina lēmuma pieņemšanu un samazina pārdomāšanu.
• Irvērts atpūsties no nepārtrauktas dažādu situāciju analizēšanas. Pastaiga, skriešana, riteņbraukšana, treniņš sporta zālē, joga, kalnu pārgājiens, grāmatas lasīšana, audiogrāmatas klausīšanās, pusstundas snaudiens, saruna ar kādu uzticamu cilvēku vai DIY ir lieliskas idejas.
• Ir lietderīgi koncentrēties uz tagadni - domas ir jāvērš uz to, kas notiek pašreizējā brīdī, nevis uz pagātni vai nākotni. Tas palīdzēs palielināt šeit un tagad veikto darbību efektivitāti.
• Meditācija/ apzinātības treniņš- regulāra meditācija/ apzinātības treniņš
  ļauj nomierināties un mazināt trauksmes un depresijas simptomus. Tā pozitīvi ietekmē garīgo labsajūtu. Ērti apsēdieties, iztaisnojiet mugurkaulu, savelciet lāpstiņas kopā un palieciet šajā pozīcijā vismaz dažas minūtes. Ieteicams aizvērt acis, koncentrēties uz elpu un ķermeņa sajūtām un neidentificēties ar savām domām, jo tās nāk un iet. Bieži vien jau pēc dažām meditācijas sesijām var novērot pārdomu simptomu mazināšanos.
• Psihoterapeitiska palīdzība - pārmērīga domāšana nav ģenētiski noteikta, un ar to var strādāt kopā ar speciālistu. Kognitīvi uzvedības terapija var efektīvi palīdzēt jums iegūt kontroli pār savu domāšanas veidu. Darbs ar kognitīvi uzvedības psihoterapeitu palīdzēs jums iemācīties atpazīt un apstrīdēt automātiskās negatīvās domas un pārvērst tās konstruktīvās un reālās domās.

Avoti:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": A Systematic review of a common idiom of distress. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Why do People Overthink? A Longitudinal Investigation of a Meta-Cognitive Model and Uncontrollability of Rumination (Ilgtermiņa pētījums par metakognitīvo modeli un pārdomu nekontrolējamību). Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Thinking too much: rumination and psychopathology (Pārāk daudz domājot: rumāinācija un psihopatoloģija). World Psychiatry. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A et al: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum (Pārmērīgas domāšanas ārstēšana: multidisciplināra pieeja ruminācijas un apsēstības spektram). J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Illness narratives and preferences for treatment among older veterans living with treatment-resistant depression and insomnia. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.