Kurš kreatīns ir labākais?

Kreatīns neapšaubāmi ir viens no visplašāk izmantotajiem uztura bagātinātājiem, ko profesionāli un amatieru sportisti lieto muskuļu masas un spēka attīstīšanai. Lietojot kreatīnu, daudzi cilvēki spēj uzlabot savu sportisko sniegumu dažādos sporta veidos un iegūt muskuļu masu, kā arī paātrināt atgriešanos fiziskās aktivitātēs pēc traumas. Kreatīns tiek uzskatīts par visefektīvāko un arī drošāko uztura bagātinātāju amatieru un sacensību sportistiem.

• Kreatīns - ko tas dara?
• Kurš ir labākais kreatīns?
• Kreatīns - blakusparādības

Kreatīns - ko tas dara?

Ilgstoša kreatīna lietošana paaugstina kreatīna koncentrāciju skeleta muskuļos, kas palielina organisma spēju ātri resintezēt adenozīna trifosfātu (ATP) - savienojumu, kas ir galvenais enerģijas avots muskuļu kontrakcijas laikā. Kreatīns uzlabo sportisko sniegumu, jo īpaši īstermiņa, augstas intensitātes treniņos, kā arī uzlabo organisma pielāgošanos paaugstinātai slodzei. Lielākie ieguvumi no ilgstošas kreatīna lietošanas ir īpaši redzami sportistiem, kuri veic augstas intensitātes vingrinājumus, kuru kopējais ilgums nepārsniedz 30 sekundes (piemēram, sportistiem, kuri trenējas olimpiskajām divcīņām, spēka trīscīņai, bodibildingam vai īsu distanču sprinta skrējieniem).

Plašā profesionālā literatūra nepārprotami pierāda, ka regulāri lietojot kreatīna piedevas sporta zāles apmeklētājiem, palielinās ne tikai muskuļu spēks un jauda, bet arī muskuļu masa. Pēc kreatīna lietošanas liesās ķermeņa masas pieaugums vismaz daļēji ir saistīts ar ūdens aizturi muskuļu audos. Tiek uzskatīts, ka augstāks osmotiskais spiediens pēc intramuskulāro kreatīna krājumu palielināšanās izraisa muskuļu šūnu uzbriešanu, kas, domājams, ir galvenais stimuls šūnu augšanai.

Pēdējo gadu zinātniskie ziņojumi arī liecina, ka regulāra kreatīna lietošana uzlabo izziņas un neiromuskulāro funkciju, nomāc noguruma sajūtu, veicina muskuļu un skeleta veselību un novērš smagu smadzeņu traumas simptomu rašanos.

Kurš ir labākais kreatīns?

Pašlaik uztura bagātinātāju tirgū ir pieejami dažādi kreatīna veidi, kuru pareiza kombinācija dažkārt ir atrodama pat vienā produktā, kas pazīstams kā "kreatīna kaudze". No visiem tirgū pieejamajiem kreatīna veidiem visefektīvākais, vislabāk izpētītais un arī lētākais joprojām ir kreatīna monohidrāts. Nav pārliecinošu zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu kādas citas kreatīna formas (piemēram, kreatīna malāta, citrāta vai kreatīna etilestera) pārākumu efektivitātes un kreatīna krājumu palielināšanas skeleta muskuļos ziņā. Turklāt jaunajām kreatīna formām ir ne tikai augstāka cena, bet arī zemāks kreatīna procentuālais saturs salīdzinājumā ar monohidrātu (tas detalizēti parādīts tabulā). Tas nozīmē, ka, salīdzinot ar monohidrātu, ir jālieto lielākas jaunās kreatīna formas saturošu uztura bagātinātāju devas, kas nozīmē lielākas ikmēneša uztura bagātinātāju izmaksas.

Kreatīns - blakusparādības

Daudzi cilvēki interesējas, vai kreatīns izraisa nevēlamas blakusparādības. Šis ir jautājums, kas īpaši satrauc to pusaudžu vecākus, kuri interesējas par bodibildingu un spēka sporta veidiem. Pašreizējie īstermiņa un ilgtermiņa pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana (līdz 30 g dienā piecu gadu laikā) ir pilnīgi droša cilvēka veselībai un ka pašu kreatīnu labi panes jebkura vecuma veseli cilvēki. Jāuzsver, ka līdz šim veiktajos pētījumos nav konstatētas nopietnas blakusparādības, kas varētu rasties, regulāri lietojot kreatīnu. Gan īstermiņa, gan ilgtermiņa kreatīna lietošana ieteicamajās devās (3 līdz 5 g dienā) nerada nekādu risku veselībai. Tomēr ne visiem vajadzētu ķerties pie kreatīnu saturošiem uztura bagātinātājiem. Galvenās kontrindikācijas attiecībā uz kreatīna lietošanu ir šādas:

• nieru slimības (īpaši hroniska nieru mazspēja),
• hipertensija,
• progresējošs cukura diabēts,
• aknu slimības.

Avoti:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.