Kas ir vakuumtreniņš - kas tas ir?

Lielākā daļa no mums sapņo par plakanu un muskuļotu vēderu. Lai gan figūras izskats lielā mērā ir atkarīgs no gēniem, arī mūsu dzīvesveidam ir daudz ko teikt par šo tēmu. Labi sastādīts uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums sasniegt slaidu un izteiktu vidukļa līniju. Uzzināsim, kādus vingrinājumus ir vērts veikt, lai nostiprinātu vēdera muskuļus un uzlabotu to izskatu.

• Kas ir vakuuma treniņš?
• Kā pareizi veikt vakuuma treniņu?
• Kādus muskuļus aktivizē vakuuma treniņš?
• Kādi ir Vakuuma treniņa ieguvumi?
• Vai Vakuuma treniņš palīdz jums iegūt sešpakas vēdera muskulatūru?
• Kontrindikācijas vakuuma treniņiem

Kas ir vakuuma treniņš?

Vakuuma treniņš burtiski nozīmē vēdera vakuums. Vakuuma vingrinājumi ir balstīti uz šķērseniskā vēdera muskuļa, kas ir vēdera apvalka dziļākais muskulis, izometrisko kontrakciju. Vakuuma treniņš bija īpaši populārs 20. gadsimta 60.-80. gados. To veica pats Arnolds Švarcenegers, t. i., septiņkārtējs prestižāko kultūrisma sacensību "Mr Olympia" uzvarētājs. Vakuuma treniņš ietver elpošanu un vēdera vilkšanu, tādējādi aktivizējot vēdera muskuļu dziļos slāņus (tā saukto kodolu). To īpaši iesaka cilvēkiem, kuri sūdzas par sāpēm muguras lejasdaļā. Turklāt vakuuma treniņu var veikt burtiski jebkur, un tas neprasa nekādus finansiālus izdevumus speciāla aprīkojuma iegādei vai sporta zāles biļetei.

Kā pareizi veikt vakuuma treniņu?

Vakuuma treniņu var veikt dažādos veidos, piemēram, guļus uz muguras vai vēdera, stāvus, ceļos un sēdus. Divas populārākās Vakuuma treniņa versijas ir vingrinājumi, ko veic guļus un stāvus.

1. variants: Vakuuma treniņš guļus stāvoklī

1. Atrodieties guļus uz grīdas ar neitrālu mugurkaulu, saliektiem ceļgaliem un līdzenām pēdām.

2. Dziļi ieelpojiet caur degunu un lēni izelpojiet, savilkusi lūpas (mēģiniet iedomāties, ka lēnām izlaižat gaisu no riepas). Izelpas laikā savelciet vēdera muskuļus. Noderīgs padoms ir iedomāties, ka jūsu nabas kakls tiek vilkts mugurkaula aizmugures virzienā. Neaizmirstiet šajā laikā sasprindzināt vēdera muskuļus.

3. Turpiniet normāli elpot, visu laiku sasprindzinot vēderu. Jums nevajadzētu aizturēt elpu, jo tas liecina par to, ka neesat sasprindzinājis šķērsenisko vēdera muskuli. Mēģiniet noturēt šo pozīciju vismaz 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet 2-3 reizes.

2. variants: Vakuuma treniņš stāvus

1. Stāviet taisni ar rokām uz gurniem.

2. Dziļi ieelpojiet caur degunu un lēni izelpojiet, savilkusi lūpas. Izelpas laikā lēnām ievelciet vēdera lejasdaļu, sasprindzinot vēdera muskuļus.

3. Ieelpojiet normāli, noturot šo pozīciju vismaz 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet 2-3 reizes.

Dažiem cilvēkiem palīdz uzlikt roku uz vēdera lejasdaļas, kas atgādina, ka vēdera muskuļi jāvelk uz iekšu.

Kādus muskuļus aktivizē vakuuma treniņš?

Vakuuma treniņa mērķis ir aktivizēt vēdera muskuļu dziļos slāņus un jo īpaši stiprināt visdziļāko šķērsenisko vēdera muskuli. Šķērsvirziena vēdera muskulis atrodas horizontāli (šķērsvirzienā) ap vēdera dobumu un veido jostu ap vidukli, kas ir dabisks iekšējo orgānu muskuļu korsets. Tā galvenās funkcijas ir aizsargāt mugurkaulu, atbalstīt vēdera dobuma iekšējos orgānus un atbalstīt izvadīšanas spēku darbību (piemēram, izelpu, urinēšanu, defekāciju). Vakuuma treniņš ir izstrādāts, lai palīdzētu cilvēkiem praktizēt apzinātu vēdera šķērsvirziena muskuļa kontrakciju un tādējādi to nostiprinātu. Kad šķērseniskais vēdera muskulis ir spēcīgs un cilvēks apzinās, kā to izmantot, tas ļauj labāk aizsargāt un atbalstīt mugurkaulu fizisku vingrinājumu un ikdienas darbību laikā.

Kādi ir Vakuuma treniņa ieguvumi?

Regulāri veicot treniņu, vakuuma treniņš sniedz daudz priekšrocību veselībai. Starp svarīgākajām ir šādas:

• muguras lejasdaļas sāpju mazināšana. Spēcīgi vēdera muskuļi, tostarp vēdera muskuļi
  šķērsenisko vēdera muskulatūru, ir saistīta ar mazāku muguras sāpju risku.
• muguras traumu riska samazināšana. Iemācīšanās pareizi savilkt dziļos muskuļus (t. i., šķērseniskos vēdera muskuļus, multifidus, iekšējos un ārējos slīpos muskuļus, iegurņa dibena muskuļus) var palīdzēt samazināt muguras traumu risku, kas rodas, paceļot un pārvietojot smagus priekšmetus.
• samazināt vidukļa apkārtmēru un uzlabot vēdera muskulatūras izskatu. Tā kā šķērseniskais vēdera muskulis apņem vidukli un...
  vēdera orgānus, tā stiprināšana var veicināt
  samazināt vidukļa apkārtmēru, jo īpaši, ja regulāri treniņi.
  it īpaši, ja regulārus treniņus apvieno ar veselīgu un kalorijām bagātu uzturu.
  kalorijām.
• Stimulējot dziļos vēdera muskuļus, kas stabilizē stumbru. Lielai daļai cilvēku ar mazkustīgu dzīvesveidu ir ļoti grūti saspiest dziļos vēdera muskuļus, veicot pamata vingrinājumus. Regulāri Vakuuma treniņi var palīdzēt labāk iepazīt šo muskuļu darbību un iemācīties tos aktivizēt dažādu vingrinājumu un ikdienas darbību laikā.

Vai Vakuuma treniņš palīdz jums iegūt sešpakas vēdera muskulatūru?

Daudzi cilvēki uzskata, ka sistemātiski veikti Vakuuma treniņi palīdzēs viņiem sasniegt redzamus vēdera muskuļus. Tas ir fakts, ka spēcīgs šķērseniskais vēdera muskulis var palīdzēt sasniegt šauru un skaidri izteiktu vidukļa līniju. Tomēr regulāra Vakuuma treniņa veikšana vien nepalīdzēs atbrīvoties no taukiem vēdera rajonā, jo šādam procesam, lai tas būtu efektīvs, ir nepieciešams kaloriju deficīts, kas rodas, prasmīgi kombinējot sabalansētu samazinošu diētu un sistemātiskus vingrinājumus. Turklāt bieža Vakuuma treniņa neveicinās sapņu sešpakas parādīšanos uz vēdera. Lai to panāktu, ir jāvingrina visvirsākais vēdera muskulis, ko sauc par taisno vēdera muskuli, un jābūt zemam ķermeņa tauku procentuālajam īpatsvaram, kas mazāks par 12 %. Tāpēc vakuuma treniņš var būt noderīgs, lai stiprinātu šķērsenisko vēdera muskuli, ja to veic pareizi, taču tas jāizmanto tikai kopā ar labi izvēlētu treniņu plānu.

Kontrindikācijas vakuuma treniņiem

Mēs jau zinām, ka Vakuuma treniņam ir dažas priekšrocības veselībai, un tas būs lieliski piemērots, ja vēlaties attīstīt un uzturēt spēcīgus vēdera muskuļus. Tomēr ir vairākas kontrindikācijas, lai sāktu Vakuuma treniņu. Tie ir šādi:

• grūtniecība,
• Pēcdzemdību periods,
• Menstruācijas,
• Reproduktīvās sistēmas slimības,
• augsts asinsspiediens,
• Pēcoperācijas periods,
• Astma,
• vēdera orgānu audzēji.

Avoti:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relative activity of abdominal muscles during common prescribed strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Comparison of Effect of Hollowing and Bracing Exerccises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscular Areas in Middle-aged Women. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Selektīvu vingrinājumu dziļajiem vēdera muskuļiem un jostasvietas stabilizācijas vingrinājumu ietekme uz šķērsenisko vēdera muskuļu biezumu un stājas noturību. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.