Ko ēst pirms svara treniņa?

Pēdējos gados arvien populārāki ir kļuvuši spēka treniņi, un ne tikai vīriešu, bet arī sieviešu vidū. Labi sastādīts un daudzveidīgs uzturs ir viens no absolūti svarīgākajiem faktoriem, kas pozitīvi ietekmē fizisko veiktspēju, ķermeņa kompozīciju un pēctreniņa reģenerāciju cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar sportu. Daudzi cilvēki, kas tikai sāk nodarboties sporta zālē, parasti nezina, ko ēst pirms svara treniņa samazināšanas un vai vispār ir vērts kaut ko ēst pirms svara treniņa vakarā. Tāpēc aplūkosim, kādai vajadzētu izskatīties maltītei pirms spēka treniņa un kāpēc to vajadzētu paturēt prātā.

• Maltīte pirms spēka treniņa - kāda ir tās loma?
• Ēdiens pirms spēka treniņa - kam jāpievērš uzmanība?
• Ko ēst pirms spēka treniņa?
• Ēdienu piemēri pirms svara treniņa

Maltīte pirms spēka treniņa - kāda ir tās loma?

Galvenā maltītes pirms treniņa pirms spēka treniņa, kas paredzēts svara samazināšanas un svara treniņiem, loma ir nodrošināt pietiekamu enerģijas daudzumu muskuļiem uz vingrinājuma laiku. Galvenais enerģijas avots strādājošiem skeleta muskuļiem ir ogļhidrāti, kurus var izmantot ļoti plašā treniņa intensitātes diapazonā. Cilvēka ķermenis spēj izmantot ogļhidrātus kā enerģijas avotu gan aerobos, gan anaerobos apstākļos. Augstākajā treniņa intensitātē (piemēram, četru minūšu Tabata metabolo intervālu treniņš ar stieņa pietupieniem) ogļhidrātiem kā enerģijas substrātam ir priekšrocības salīdzinājumā ar taukiem, jo tie nodrošina vairāk ATP molekulu, kas ir galvenais enerģijas avots muskuļu kontrakcijas laikā, uz to pašu skābekļa daudzumu, kas var tikt piegādāts mitohondrijiem. Turklāt ogļhidrātiem oksidēšanās procesam nav nepieciešama skābekļa klātbūtne, kas ir vēl viena priekšrocība salīdzinājumā ar taukiem, kad runa ir par degvielu strādājošiem muskuļiem. Tāpēc pirms svara treniņiem un svara samazināšanas ir lietderīgi apēst pietiekamu daudzumu ogļhidrātiem bagātu produktu, lai treniņa laikā būtu pietiekami daudz enerģijas.

Ēdiens pirms spēka treniņa - kam jāpievērš uzmanība?

Mēs jau zinām, ka maltītei pirms spēka treniņa jābūt bagātīgai ar ogļhidrātiem, lai nodrošinātu augstu treniņa veiktspēju. Turklāt maltītei pirms treniņa jābūt pietiekami sātīgai, lai novērstu izsalkuma parādīšanos treniņa laikā. Tāpēc pirms treniņa maltītē obligāti jāuzņem pietiekams olbaltumvielu daudzums, lai, no vienas puses, palielinātu postprandiālo sāta sajūtu un, no otras puses, gūtu papildu labumu - uzlabotu spēku un muskuļu masas attīstību. Ir skaidrs, ka pirms treniņa maltīte nedrīkst būt smaga un īpaši bagāta ar taukiem un šķiedrvielām, lai nepārslogotu gremošanas traktu un vienlaikus izvairītos no kuņģa un zarnu diskomforta fiziskās slodzes laikā. Šī iemesla dēļ pirms treniņa ar svaru nav ieteicams ēst ceptus vai ātrās ēdināšanas ēdienus. Lielākajai daļai cilvēku maltīte, kas apēsta 2-3 stundas pirms svara treniņa, pēc sastāva un konsistences var atgādināt parastu pusdienu vai brokastu ēdienu. Tomēr ir svarīgi, lai maltīte pirms spēka treniņa nebūtu ļoti liela apjoma un ar lielu tauku saturu. Tāpat nav obligāti nepieciešams pirms spēka treniņa ēst pilngraudu graudaugu produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Smalku graudu graudaugi un putraimi, kviešu makaroni bez olu piedevām, baltie rīsi un gaišā maize ir lieliski piemēroti, īpaši pirms treniņa ar svaru.

Ko ēst pirms spēka treniņa?

Praksē mēs novērojam, ka daudzi cilvēki, kuri interesējas, ko ēst pirms spēka treniņa vakarā, nolemj ēst stundu vai pusotru stundu pirms treniņa sākuma. Šādā situācijā maltītei pirms treniņa galvenokārt jāsatur viegli sagremojami ogļhidrāti un olbaltumvielas un tikai neliels daudzums tauku un šķiedrvielu. Labi viegli sagremojamu ogļhidrātu avoti ir baltie rīsi, kviešu makaroni bez olām, mazas putraimu un graudaugu pārslas, viegla maize, nogatavojušies banāni, žāvēti augļi, ievārījumi un džemi, 100% augļu sulas, želejas vai pudiņš ar vājpienu. Pietiekams ogļhidrātu daudzums (vismaz 1 g uz kg kopējās ķermeņa masas) maltītē pirms spēka treniņa palīdzēs uzturēt augstu treniņa intensitāti. Maltītē pirms spēka treniņa jāietver arī 30-40 g olbaltumvielu, kas jāiegūst no liesas mājputnu gaļas (īpaši no vistas un tītara krūtiņas bez ādas), liesām zivīm (piemēram, mencas, pollaka, līdakas, zandarta, jūrasmēles, tilapijas), Islandes tipa dabīgiem jogurtiem ar augstu olbaltumvielu saturu (piemēram, Skyr), viegliem lauku sieriem, liesa biezpiena un labas kvalitātes olbaltumvielu piedevām. Maltītē pirms spēka treniņa vajadzētu izvairīties no lielāka daudzuma tauku, t. i., riekstu, sēklu, sēklu, sviesta, mīksta margarīna, humusa, gvakamoles pastas, zemesriekstu sviesta, tumšās šokolādes un augu eļļu, lietošanas. Turklāt ir ieteicams ierobežot arī tādu dārzeņu un pārtikas produktu daudzumu, kas uzpūš vēderu un ir grūti sagremojami, piemēram, pākšaugus, sīpolus, kāpostus un Briseles kāpostus.

Ēdienu piemēri pirms svara treniņa

Jūs jau zināt, ko ēst pirms svara samazināšanas un masas treniņa. Tagad ir pienācis laiks iepazīstināt ar maltīšu piemēru sarakstu pirms spēka treniņa, arī tad, ja tas tiek veikts vakarā. Ir vērts atzīmēt, ka maltīti stundu vai pusotru stundu pirms svara treniņa var arī sajaukt kokteilī, lai tā būtu vieglāk sagremojama. Šādā situācijā var ātri pagatavot garšīgu un viegli sagremojamu maltīti ar augstu uzturvērtību. Vienkārši sajauciet ar blenderi, piemēram, nogatavojušos banānu, sauju iecienītāko ogu, 1-2 ēdamkarotes sīku graudaugu, 1 tējkaroti medus un 1 glāzi vājpiena vai 1 paciņu dabīgā jogurta ar augstu olbaltumvielu saturu (piemēram, Skyr dzeramo), lai izveidotu gardu kokteili ar augstu olbaltumvielu un viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Zemāk ir sniegts saraksts ar dažām maltīšu idejām, kas ieskicē, ko ēst pirms svara treniņa.

• 1,5 % tauku govs pienā vārīti šķīstošie auzu pārslas vai labas kvalitātes sojas dzēriens ar nogatavojušos banānu, kaltētiem dateļiem un kakao.
• Tvaicēta vistas/turcijas krūtiņa ar nelielu porciju dārzeņu un baltiem rīsiem.
• Smūtijs ar dabīgo jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu, banānu, mango, melleņu pārslām un kanēli.
• Smūtijs, kas pagatavots no proteīna uztura bagātinātāja (WPC vai WPI), vājpiena vai labas kvalitātes augu izcelsmes dzēriena, nogatavojušos banānu, medus un ogām.
• Melleņu pārslas ar Skyr dabīgo jogurtu, mango, sultāniem un kanēli.
• Pergamenta papīrā cepta mencas fileja ar vārītām prosa putraimiem un nelielu porciju tvaicētu dārzeņu.
• Vieglas spageti nūdeles ar tofu un tomātu mērci.
• Baltmaizes sviestmaizes ar biezpienu un ievārījumu ar zemu cukura saturu.

Avoti:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Uzturs un sportiskais sniegums. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of
  Sporta uzturs nostāja: proteīns un fiziskās slodzes. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Cik daudz olbaltumvielu organisms var izmantot vienā ēdienreizē, lai veidotu muskuļus? Ietekme uz olbaltumvielu sadalījumu dienā. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.