Kura nakts olbaltumviela?

Vēl pirms aptuveni desmit gadiem lielākā daļa cilvēku, kas regulāri trenējās sporta zālē, nevarēja iedomāties, ka varētu doties gulēt, pirms tam neuzņemot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu ar pagarinātu gremošanas laiku. Olbaltumvielas uz nakti bija ārkārtīgi svarīga ikviena profesionāla kultūrista un amatiera uztura sastāvdaļa, jo to galvenais mērķis bija aizsargāt muskuļu olbaltumvielas no nakts katabolisma un uzlabot atjaunošanos pēc treniņa. Mūsdienās olbaltumvielu lietošana pirms gulētiešanas joprojām ir ierasta prakse daudziem cilvēkiem, kas apmeklē sporta zāli ar nolūku palielināt muskuļu masu un spēku. Noskaidrosim, vai ir vērts lietot olbaltumvielas naktī, un, ja jā, tad kādas priekšrocības tas sniedz cilvēkam, kurš vēlas attīstīt muskulatūru un uzlabot savas miesasbūves izskatu.

• Proteīns sportista uzturā - kāpēc tas ir tik svarīgi?
• Vai ir vērts dzert olbaltumvielas uz nakti?
• Kādu nakts proteīnu izvēlēties?

Proteīns sportista uzturā - kāpēc tas ir tik svarīgi?

Pietiekams olbaltumvielu daudzums profesionālu sportistu un amatieru uzturā ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu masas attīstību un atjaunošanos pēc treniņa. Olbaltumvielas ir makrouzturviela, kas ir atbildīga par skeleta muskuļu remodelēciju, bojāto audu atjaunošanu, cīpslu un kaulu strukturālajām izmaiņām, mazina treniņa izraisītu muskuļu bojājumu simptomus un palielina spēku un liesās ķermeņa masas apjomu. Saskaņā ar pašreizējām zināšanām olbaltumvielu dienas deva, lai apmierinātu personas, kas regulāri veic spēka treniņus, kuru mērķis ir muskuļu masas un spēka palielināšana, vajadzības, ir no 1,6 līdz 2,2 gramiem uz kilogramu kopējās ķermeņa masas dienā. Lai nodrošinātu ieteicamo olbaltumvielu dienas devu, kas ir aptuveni 2 grami uz kilogramu kopējās ķermeņa masas, dienas laikā jāēd vairākas ēdienreizes, no kurām katrā jāietver no 20 līdz 40 gramiem olbaltumvielu. Turklāt ir svarīgi, lai viena ēdienreize, kas satur aptuveni 30-40 g olbaltumvielu, tiktu uzņemta ne vēlāk kā divas stundas pēc spēka treniņa, lai veicinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi un paātrinātu atjaunošanos pēc treniņa, kas var veicināt muskuļu masas un spēka pieaugumu. Ir arī ierosināts, ka pirms gulētiešanas ir lietderīgi uzņemt 20-40 g olbaltumvielu (īpaši kazeīna), kas palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumu nakts laikā un var pozitīvi ietekmēt muskuļu masas un spēka attīstību jauniem pieaugušiem vīriešiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē.

Vai ir vērts dzert olbaltumvielas uz nakti?

Daudzi jaunpienācēji, kas tikai sāk nodarboties sporta zālē, nopietni apšauba, vai ir vērts dzert olbaltumvielas uz nakti kopā ar pienu, lai paātrinātu muskuļu masas pieaugumu. Patiesi, vairāku pēdējo desmit gadu laikā veikto pētījumu rezultāti ir pierādījuši, ka olbaltumvielu lietošana pirms gulētiešanas sniedz pozitīvu fizioloģisku labumu. Jaunākie pētījumi liecina, ka olbaltumvielu uzņemšana pa nakti var uzlabot nakts skeleta muskuļu atjaunošanās efektivitāti pēc vakara spēka treniņa un paātrināt muskuļu audu pārbūvi muskuļu olbaltumvielu sintēzes (MPS) stimulācijas rezultātā. Turklāt olbaltumvielu uzņemšana pa nakti var labvēlīgi ietekmēt adaptācijas procesus skeleta muskuļos, piemēram, muskuļu šķiedru šķērsgriezuma laukuma palielināšanos un spēka un muskuļu masas pieaugumu jauniem vīriešiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē. Olbaltumvielas pirms gulētiešanas var arī mazināt muskuļu sāpju aizkavēšanos (DOMS) cilvēkiem, kuri trenējas galvenokārt spēka treniņos. Šķiet, ka vislielāko labumu no olbaltumvielu lietošanas pirms gulētiešanas gūst galvenokārt tie, kuri trenējas sporta zālē, lai attīstītu muskuļu masu un spēku, un kuriem ir grūtības izpildīt olbaltumvielu dienas devu - 2 g uz kg kopējās ķermeņa masas.

Kādu nakts proteīnu izvēlēties?

Mēs jau zinām, ka olbaltumvielu lietošana pirms gulētiešanas var sniegt zināmas priekšrocības tiem, kas koncentrējas uz muskulatūras attīstību un ķermeņa formas uzlabošanu. Tagad mums jānoskaidro, kurš nakts proteīns būs piemērots un kādā daudzumā. Tagad ir labi zināms, ka sūkalu proteīns ir ātras iedarbības proteīns, jo pēc tā lietošanas asinīs strauji, bet īslaicīgi palielinās aminoskābju, kas ir muskuļu olbaltumvielu celtniecības elementi, daudzums. Tāpēc pēc treniņa ir ideāli piemērots sūkalu olbaltumvielu papildinājums, kas satur sūkalu olbaltumvielu koncentrātu vai sūkalu olbaltumvielu izolātu (attiecīgi WPC un WPI). Savukārt kazeīns ir lēnas darbības olbaltumviela, kas kuņģī veido recekli, aizkavē aminoskābju izdalīšanos un izraisa ilgstošu, bet mērenu aminoskābju pieaugumu asinīs. Tāpēc tas ir labs proteīns pirms gulētiešanas. Ja kazeīns tiek lietots naktī, miega laikā tas var palielināt aminoskābju pieejamību asins plazmā un tādējādi stimulēt olbaltumvielu sintēzi un vienlaikus kavēt olbaltumvielu sadalīšanos, tādējādi palīdzot sasniegt pozitīvu olbaltumvielu līdzsvaru. Līdz šim veikto pētījumu rezultāti liecina, ka aptuveni 40 g kazeīna uzņemšana 30 minūtes pirms gulētiešanas var būt efektīvs veids, kā veicināt muskuļu atjaunošanos pēc vakara spēka treniņa. Šķiet, ka kazeīna olbaltumvielas kazeīna veidā uz nakti mazina vingrinājumu izraisītos muskuļu bojājumus un samazina iekaisuma reakciju, kā rezultātā muskuļu sāpes ir mazāk izteiktas.

Avoti:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Pre-sleep kazeīna olbaltumvielu uzņemšana pirms miega: jauna paradigma atjaunošanās uzturā pēc treniņa. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre-Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.