Kazeīns kā labs olbaltumvielu avots

Atbilstošs olbaltumvielu daudzums regulāri sportojošo cilvēku uzturā ir galvenais faktors, kas ne tikai stimulē muskuļu masas un spēka attīstību, bet arī paātrina pēctrenējuma atveseļošanās ātrumu. Piens un tā produkti, īpaši jogurts un siers ar augstu olbaltumvielu saturu, ir ļoti labs olbaltumvielu un viegli sagremojama kalcija avots. Noskaidrosim, kāds kazeīns dabiski atrodas pienā un vai tas ir labs olbaltumvielu avots profesionāliem un amatieru sportistiem.

• Kas tas ir kazeīns?
• Kazeīns - kur tas atrodams?
• Kazeīna īpašības
• Kazeīns - kad lietot?
• Kazeīns - dozēšana
• Kazeīns - kontrindikācijas

Kas tas ir kazeīns?

Kazeīns ir viena no divām piena olbaltumvielām (otra ir sūkalu olbaltumviela). Tā ir dominējošā olbaltumviela govs pienā, jo tās saturs sasniedz pat 80 %. Kazeīns ir labi pazīstams kā olbaltumvielu avots, kam, salīdzinot ar sūkalu olbaltumvielām, nepieciešams ilgāks sagremošanas laiks. Kazeīna olbaltumvielas pienā atrodas lielu koloidālu daļiņu veidā, ko sauc par kazeīna micelām. Kazeīna micellas kuņģī veido biezpienu gan skābes vides (zems pH), gan kuņģa sulas fermenta pepsīna klātbūtnes ietekmē. Kazeīnu var izolēt arī no govs piena, lai ražotu proteīna uztura bagātinātājus uz micelārā kazeīna bāzes, kas jau daudzus gadus ir pieejami uztura bagātinātāju tirgū gan sportistiem, gan sportistiem, kas nodarbojas ar sportu.

Kazeīns - kur tas atrodams?

Kazeīns dabiski ir atrodams pienā un piena produktos, piemēram, jogurtā, kefīrā, paniņās, biezpienā, mīkstajos sieros (piemēram, Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), cietajos sieros (piemēram, Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmesan) un skābpienā. Piens satur gan kazeīna, gan sūkalu olbaltumvielas, attiecīgi 80 % un 20 % no kopējā olbaltumvielu satura. Salīdzinājumā ar sūkalu olbaltumvielām kazeīns ir lēnāk sagremojams olbaltumvielu avots, kura lietošana izraisa mērenu, bet ilgāku aminoskābju koncentrācijas paaugstināšanos plazmā pēc ēšanas. Piens un tā produkti (piemēram, sieri, jogurti, paniņas, kefīrs), kas ir vienīgais kazeīna olbaltumvielu avots cilvēka uzturā, ekonomiski attīstīto valstu iedzīvotājiem nodrošina arī lielāko daudzumu labi sagremojamā kalcija. Šā iemesla dēļ jau daudzus gadus tiek ieteikts uzturā regulāri iekļaut piena produktus ar augstu olbaltumvielu un kalcija saturu, lai uzturētu optimālu kaulu veselību visa mūža garumā, lai samazinātu zemas traumatisma pakāpes lūzumu risku. Turklāt pētījumi liecina, ka liels piena un piena produktu patēriņš var palielināt kaulu minerālvielu blīvumu sievietēm pēc menopauzes, tādējādi pasargājot no osteoporozes rašanās. Piena un piena produktu, kas bagāti ar kazeīnu, lietošana uzturā ir lietderīga jebkurā vecuma grupā, bet īpaši bērniem un pusaudžiem, kuru kaulu masas attīstība ir dinamiska.

Kazeīna īpašības

Kazeīns ir labs olbaltumvielu avots, kas veicina muskuļu masas un spēka attīstību visiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē. Neraugoties uz to, kazeīns lēnāk sagremojas un lēnāk uzsūcas, tas palīdz sasniegt līdzīgu muskuļu masas veidošanas efektu kā sūkalu olbaltumvielas, ja tiek lietots treniņa laikā. Lietojot kazeīnu 30 minūtes pirms gulētiešanas, kazeīns visas nakts garumā nodrošina skeleta muskuļiem vienmērīgu aminoskābju plūsmu, tādējādi paātrinot pēctrenējuma atjaunošanās tempu un veicinot muskuļu masas attīstību. Turklāt kazeīns samazina apetīti, palielinot sāta sajūtu un aizkavējot izsalkuma sajūtu. Tāpēc kazeīns ir labs olbaltumvielu avots cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt lieko svaru un/vai kuriem ir grūtības uzturēt sāta sajūtu starp ēdienreizēm. Papildus tam kazeīna olbaltumvielas satur bioaktīvus peptīdus (tā sauktos laktotripeptīdus), kas var pazemināt sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena rādītājus.

Kazeīns - kad lietot?

Kazeīns ir lēnas darbības olbaltumviela, kas kuņģī veido recekli, aizkavē aminoskābju izdalīšanos un izraisa ilgstošu, bet pakāpenisku aminoskābju līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc kazeīns ir labs olbaltumvielu avots pirms gulētiešanas visiem, kas nodarbojas ar sacensību un amatieru sportu, īpaši spēka un kultūrisma disciplīnās. Pirms gulētiešanas lietots kazeīns var palielināt aminoskābju pieejamību asins plazmā nakts laikā un tādējādi stimulēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS) un vienlaikus kavēt olbaltumvielu sadalīšanos, tādējādi palīdzot sasniegt pozitīvu olbaltumvielu līdzsvaru. Kazeīna lietošana pirms gulētiešanas, šķiet, mazina treniņa izraisītos skeleta muskuļu bojājumus un mazina iekaisuma reakciju, kā rezultātā samazinās muskuļu sāpes. Uz micelārā kazeīna bāzes veidotaproteīna uztura bagātinātāja lietošana būs ideāli piemērota, jo īpaši tiem regulārajiem spēka treneriem, kuriem ir lielas grūtības apmierināt paaugstinātās ikdienas olbaltumvielu vajadzības muskuļu masas palielināšanas vai tauku samazināšanas periodā.

Kazeīns - dozēšana

Līdz šim veikto pētījumu rezultāti liecina, ka aptuveni 40 g kazeīna uzņemšana 30 minūtes pirms gulētiešanas var būt efektīvs veids, kā veicināt muskuļu atjaunošanos pēc vakara spēka treniņa. Regulāra 30-40 g kazeīna lietošana pirms gulētiešanas var ievērojami palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS) un vielmaiņas ātrumu visas nakts laikā. Turklāt kazeīna patēriņš 30 minūtes pirms gulētiešanas negatīvi neietekmē taukskābju oksidāciju un lipolīzes procesu, t. i., taukaudu sadalīšanos.

Kazeīns - kontrindikācijas

Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret govs piena olbaltumvielām, noteikti vajadzētu atturēties no kazeīna lietošanas. Tiek norādīts, ka alerģija pret govs piena olbaltumvielām skar tikai 0,5 % pieaugušo iedzīvotāju. Visbiežāk sastopamie govs olbaltumvielu alerģijas klīniskie simptomi ir vemšana, slikta dūša, sāpes vēderā, caureja, šķaudīšana, lēkmjveida sauss klepus, acu asarošana, nātrene, izsitumi, eritēma un mutes nieze. Turklāt cilvēkiem ar laktozes nepanesību un/vai kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumiem (piemēram, kairinātas zarnas sindromu - IBS, tievās zarnas baktēriju pārkarošanos - SIBO, zarnu iekaisuma slimību - IBD) nevajadzētu vienlaikus lietot kazeīna un laktozes bagātus piena produktus, jo pēdējā minētā viela var izraisīt negatīvas blakusparādības. Šiem cilvēkiem labi noderēs produkti, kas nesatur laktozi.

Avoti:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents (Kazeīna kā bioloģiski aktīvu vielu nesēja potenciāls). Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime kazeīna piedevas līdzīgi palielina muskuļu izmērus un spēku, reaģējot uz pretestības treniņiem dienas sākumā: provizorisks pētījums. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acides Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.