Magnijs - ietekme, simptomi, trūkumi, sastopamība

Magnijs ir galvenais intracelulārais katjons, kas aktivizē vairāk nekā 300 enzīmu. Tas ir iesaistīts olbaltumvielu, DNS un RNS sintēzē un ATP (adenozīna trifosfāta) - molekulas, kas ir galvenais enerģijas avots muskuļu kontrakcijas laikā - metaboliskajā pārveidē. Tam ir svarīga loma arī organisma sistēmiskā un kaulu minerālvielu metabolisma, muskuļu kontrakcijas, termoregulācijas procesu un neiromuskulārās vadīšanas regulēšanā. Tas arī normalizē asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un ietekmē insulīna metabolismu.

• Magnijs - kādas ir normas?
• Pārtika, kas bagāta ar magniju
• Magnija trūkuma simptomi
• Magnija lietošana papildus
• Magnijs - pārmērīgas uzņemšanas simptomi

Magnijs - kādas ir normas?

Saskaņā ar pašreizējām normām Polijas iedzīvotājiem cilvēka organismam nepieciešamais magnija daudzums ieteicamās dienas devas (RDA) līmenī ir šāds:

• bērniem no 1 līdz 3 gadu vecumam - 80 mg,
• bērniem no 4 līdz 9 gadu vecumam - 130 mg,
• zēniem un meitenēm no 10 līdz 12 gadu vecumam - 240 mg,
• meitenēm no 13 līdz 18 gadu vecumam - 360 mg,
• zēniem no 13 līdz 18 gadu vecumam - 410 mg,
• vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem - 400 mg,
• vīriešiem vecumā no 31 gada - 420 mg,
• sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem - 310 mg,
• sievietēm vecumā no 31 gada - 320 mg,
• grūtniecēm līdz 19 gadu vecumam - 400 mg,
• grūtniecēm pēc 19 gadu vecuma - 360 mg,
• sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, līdz 19 gadu vecumam - 360 mg,
• sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vecākām par 19 gadiem - 320 mg.

Pārtika, kas bagāta ar magniju

Pārtika, kas ir īpaši bagāta ar magniju, ir: rūgtā kakao, saulespuķu sēklas, mandeles, griķu putraimi, baltās un melnās pupiņas, tumšā šokolāde, rieksti (piem. pistācijas, lazdu rieksti, Indijas rieksti, zemesrieksti), linsēklas, čia sēklas, ķirbju sēklas, sezama sēklas, auzu pārslas, brūnie rīsi, miežu putraimi, prosa putraimi, pētersīļi, spināti, brokoļi, sojas dzēriens un pilngraudu rupjmaize. Labs viegli uzsūktā magnija avots ir arī augsti mineralizēti ūdeņi. Tiek lēsts, ka magnija biopieejamība no pārtikas produktiem ir aptuveni 50 %. Uzsūkšanos no kuņģa un zarnu trakta negatīvi ietekmē pārtikā esošā fitīnskābe un fosfāti, savukārt šķīstošo šķiedrvielu frakciju fermentācijai ir labvēlīga ietekme.

Magnija trūkuma simptomi

Polijā veiktie pētījumi liecina, ka vairāk nekā 90 % vīriešu un gandrīz 70 % sieviešu patērē nepietiekamu daudzumu magnija, t. i., vidēji 218,5 mg un 220,8 mg dienā. Deficīts var izraisīt neiromuskulārās un sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumus. Zema koncentrācija serumā var pasliktināt parathormona (PTH) sekrēciju un palielināt hipokalciēmijas (t. i., pazemināta kalcija līmeņa asinīs) un postmenopauzes osteoporozes risku, kā arī izraisīt audu rezistenci pret insulīnu un traucēt šī peptīda hormona izdalīšanos.

Viegls magnija deficīts bieži ir asimptomātisks. Smagāka deficīta gadījumā var rasties tādi simptomi kā vājums, apetītes trūkums, apātiskums, miegainība, trauksme, garastāvokļa pasliktināšanās un pat reibonis un vemšana. Savukārt ilgstošs magnija trūkums var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, insultu, insulīna rezistenci, 2. tipa diabētu, kuņģa vēzi un resnās zarnas vēzi. Ir arī pierādīts, ka šī elementa deficīts cilvēka organismā var veicināt migrēnas galvassāpes, epilepsiju, Alcheimera slimību, depresiju un trauksmes traucējumus.

Plašāku informāciju par deficīta simptomiem skatiet šajā tēmā.

Magnija lietošana papildus

Pamatojoties uz jaunākajiem ziņojumiem, šķiet, ka ir pārliecinoši zinātniski pierādījumi, kas liecina, ka magnija piedevas var samazināt grūtnieču hospitalizācijas risku, kā arī samazināt migrēnas intensitāti un/vai biežumu. Turklāt saskaņā ar nesen veiktās publicēto novērojumu pētījumu metaanalīzes rezultātiem lielāka uztura lietošana ir saistīta ar mazāku 2. tipa diabēta un insulta risku. Šajā vietā ir vērts uzsvērt, ka īpaša uzmanība jāpievērš magniju saturošu farmaceitisko preparātu sastāvam un galvenokārt jāizvēlas tādi, kuru sastāvā ir labi uzsūcas magnijs, t. i., laktāts vai citrāts.

Magnijs - pārmērīgas uzņemšanas simptomi

Magnijs dabiskā daudzumā, kas sastopams pārtikā, parasti neizraisa nekādu nelabvēlīgu ietekmi uz cilvēka organisma veselību. Pārmērīga uzņemšana parasti rodas tad, ja regulāri tiek pārsniegta ieteicamā uztura bagātinātāju un ar magniju bagātinātu pārtikas produktu dienas deva. Lielām magnija sāļu devām piemīt caurejas efekts, un ilgstoša lietošana pārmērīgos daudzumos var izraisīt organisma saindēšanos. Starp visbiežāk sastopamākajām organisma nevēlamajām reakcijām uz hronisku pārmērīgu magnija uzņemšanu ir hipokalciēmija (pārāk maz kalcija asinīs), skābju un bāzu līdzsvara traucējumi (precīzāk - alkalozi), dehidratācija, elpošanas grūtības, dezorientācija, miega traucējumi, muskuļu vājums un elektrokardiogrāfijas (EKG) izmaiņas.

Avoti:

• Vai mēs lietojam pietiekami daudz magnija? Uzturvielas. 2018 Dec.
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health:
  Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutrition standards for the population of
  Polijā un to piemērošana. National Institute of Public Health -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G et al.: Magnijs un veselība.
  rezultāti: sistemātisku pārskatu un metaanalīžu apkopojošs pārskats.
  novērojumu un intervences pētījumu metaanalīzes. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magnesium in Aging, Health
  un slimības. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.