Spinings - kas tas ir un kādas ir tā priekšrocības?

Pēdējos gados fitnesa klubu klientu vidū ir pieaugusi interese piedalīties dažādās grupu un individuālās aktivitātēs. Spinings šobrīd ir viens no populārākajiem atpūtas vingrošanas veidiem, kas uzlabo ne tikai izskatu un fizisko formu, bet arī garastāvokli un veselību. Tāpēc noskaidrosim, kas ir spiningošana un kādu labumu veselībai tā sniedz.
{toc}

Kas ir spiningošana?

Spinings ir fitnesa nodarbība, ko vada kvalificēts treneris. Spinninga nodarbības notiek gandrīz katrā fitnesa klubā, un parasti tās notiek grupā. Spinningu praktizē 80 valstīs visā pasaulē gandrīz simt tūkstošu kvalificētu instruktoru vadībā. Spinninga nodarbībās izmanto īpaši pielāgotus stacionāros velosipēdus (riteņbraukšana telpās). Spiningošana sastāv no vairākiem posmiem, kuros mainās temps, slodze un ķermeņa stāvoklis. Spinninga nodarbības pēdējais posms, kas parasti ilgst aptuveni 60 minūtes, ir nogurdinoša pedāļu minšana stāvus. Spiningošanas nodarbībās telpās dalībnieki pedāļus min pedāļus mūzikas ritmā un instruktora motivācijā. Spininga velosipēdi ir veidoti pēc velosipēdu modeļa, jo tie ir paredzēti riteņbraucējiem, lai tos izmantotu ārpussezonas treniņiem.

Kā sagatavoties spiningošanas nodarbībai?

Vispirms ir ļoti svarīgi, lai spininga nodarbībās nebūtu nekādu veselības kontrindikāciju, jo īpaši nav vēnu trombembolijas vai nopietnu kaulu un muskuļu saslimšanu. Pirms sākat spiningošanas treniņu, jums rūpīgi jāiepazīstas ar aprīkojumu un tā lietošanu. Ar kvalificēta spiningošanas instruktora palīdzību attiecīgi jāpielāgo arī sēdekļa un stūres stāvoklis un augstums. Pretestības poga atrodas aiz stūres un tiek izmantota, lai regulētu pedāļu minšanas pretestību. Spiningošanas laikā pretestību var palielināt vai samazināt. Ieteicams valkāt riteņbraukšanas apavus, lai nodrošinātu komfortu un labāku treniņa veiktspēju. Pirms palielināt spiningošanas treniņa intensitāti, ir svarīgi sākt ar tempu, kas līdzīgs iešanai kājām, lai rūpīgi apgūtu pareizu tehniku un ķermeņa pamatkustības. Spinninga treniņš jāsāk no sēdus stāvokļa un pakāpeniski jāpalielina intensitāte. Lai atrastu sev optimālo tempu, ieteicams vingrot spiningošanu savā tempā, īpašu uzmanību pievēršot savām ķermeņa sajūtām. Uz trenažieru zāli ieteicams ņemt līdzi arī pudeli ūdens vai izotonisko dzērienu, lai papildinātu ar sviedriem zaudēto ūdeni un elektrolītus.

Cik ilgs ir spiningošanas laiks?

Spinninga ilgums parasti ir no 30 līdz 90 minūtēm, un tas ietver riteņbraukšanu, mainot ķermeņa stāvokli, ātrumu un slodzi. Spinninga laikā ļoti bieži tiek izmantotas ķermeņa kustības, lai palielinātu apakšējo ekstremitāšu muskuļu izturību. Spinninga nodarbību dalībniekiem ieteicams izmantot sirdsdarbības mērītājus, jo sirdsdarbības ātrumam jāmainās atkarībā no nobrauktā attāluma. Aproces vai sporta pulksteņa ar iebūvētu sirdsdarbības monitoru lietošana ļauj pārbaudīt, vai jūsu sirdsdarbības frekvence ir atbilstošā diapazonā konkrētajai spiningošanas nodarbībai.

Spinings - kā izskatās treniņš?

Katrai spiningošanas nodarbībai jāietver iesildīšanās, atbilstošs treniņš un visa ķermeņa izstiepšana un nomierināšana. Iesildīšanās galvenais uzdevums ir sagatavot trenējamā ķermeni galvenajam vingrinājumam, tāpēc tā paaugstina ķermeņa temperatūru, paātrina sirdsdarbību un uzlabo asinsriti. Iesildīšanās noslēguma posmā pakāpeniski tiek palielināta slodze un piepūles intensitāte, lai vienmērīgi pārietu uz pašu treniņu. Spinninga nodarbības galveno daļu veido noteikta maršruta veikšana, kas atkarībā no treniņa mērķa un spinninga praktizētāja līmeņa var izpausties dažādi. Tas var sastāvēt tikai no taisniem posmiem, veidojot kardio tipa treniņu iesācējiem, vai arī no biežiem kāpumiem, kas prasa palielināt slodzi un piepūles intensitāti. Otrajā gadījumā runa ir par augstas intensitātes intervālu treniņu, kas galvenokārt paredzēts pieredzējušiem un labi trenētiem cilvēkiem. Kopumā spiningošanā ir 5 galvenie treniņu veidi, kas atšķiras viens no otra ar braukšanas veidu, slodzi, tempu un intensitāti. Plašā treniņu programmu izvēle ļauj katram spiningošanas praktizētājam atrast sev optimālo treniņu konkrētajā līmenī. Pašās spiningošanas nodarbības beigās parasti ieteicams dažas minūtes mierīgi mīt pedāļus, lai nomierinātu sirds un elpošanas sistēmu. Pēc katra spiningošanas treniņa ir ieteicams veikt īsu, relaksējošu stiepšanās seansu visa ķermeņa muskuļiem.

Spinninga treniņa sadalījums

Populārās spiningošanas nodarbības atkarībā no mērķa un treniņu sarežģītības varam iedalīt šādos vairākos veidos:

• Atjaunojošs - nesteidzīgs brauciens, kurā maksimālais sirdsdarbības ātrums ir no 0 līdz 50 %.
• Izturība - vienmērīgs brauciens, kurā maksimālā sirdsdarbības frekvence ir no 50 līdz 65 %.
• Spēka - braukšana ar lielu pretestību nemainīgā līmenī, kad maksimālais sirdsdarbības ātrums ir no 75 līdz 85 %. Šis spiningošanas nodarbību veids palīdz palielināt apakšējo ekstremitāšu muskuļu spēku.
• Intervāls - braukšana jauktā ciklā, kas ietver ātrus un lēnus posmus, kur maksimālais sirdsdarbības ātrums ir no 65 līdz pat 92 %. Šim spiningošanas veidam raksturīgs mainīgs temps un mainīgs ātrums.
• Sacensības - ļoti intensīva braukšana gandrīz uz anaerobās vielmaiņas robežas, kurā maksimālais sirdsdarbības ātrums ir no 80 līdz 92 %. Šis spiningošanas treniņu veids ir paredzēts tikai pieredzējušiem dalībniekiem, jo apakšējo ekstremitāšu muskuļi tiek nodarbināti ar maksimālo ātrumu.

Tiem, kas sākuši nodarboties ar spiningošanu, pakāpeniski jāattīsta sava sirds un asinsvadu sagatavotība un jāapgūst pareizas kustības, sākot no sēdus stāvokļa. Tikai pēc ķermeņa pamatkustību apguves ir vērts ieviest sarežģītākus spiningošanas elementus, piemēram, spiningošanu stāvus ar mērenu vai lielu pretestību. Stāvot nepārprotami palielinās apakšējo ekstremitāšu muskuļu izturība, salīdzinot ar sēdēšanu.

Kādas ir spiningošanas priekšrocības?

Spinings tiek klasificēts kā kardio tipa treniņš, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas veselību. Tiek uzskatīts, ka spiningošana ir droša locītavām, tāpēc to var veikt cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos, lai zaudētu svaru un uzlabotu fizisko formu. Starp izmērāmajiem spiningošanas ieguvumiem veselībai ir šādi:

• sirdsdarbības frekvences samazināšanās miera stāvoklī,
• asinsspiediena samazināšanās,
• plaušu kapacitātes palielināšanās,
• kopējās vielmaiņas uzlabošanās,
• uzlabota kardiovaskulārā sagatavotība,
• kāju, gurnu, sēžamvietas un vēdera muskuļu stiprināšana,
• ķermeņa tauku samazināšanās,
• uzlabota ķermeņa kompozīcija,
• uzlabota pašsajūta,
• uzlabota asinsrite,
• kaulu stiprināšana,
• uzlabots asins lipīdu profils (kombinācijā ar veselīgu uzturu),
• stresa un garīgās spriedzes mazināšana.

Avoti:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Dažāda vecuma Polijas iedzīvotāju mūsdienu fiziskās atpūtas veidu nozīme veselībai. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Physical Culture. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Venous thromboembolism provoked by spinning in a young woman with thrombophilia. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: 16 nedēļu ilgas spiningošanas un riteņbraukšanas nodarbību ietekme uz vidusskolēnu ķermeņa kompozīciju, fizisko sagatavotību un asins rādītājiem. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.