Pārbaudīti veidi, kā uzkodas

Uzkodēšana starp ēdienreizēm ir izplatīta parādība. Mūsdienās uzkodas veido līdz pat trešdaļai no kopējā dienas enerģijas patēriņa. Daudzās uzkodās ir daudz kaloriju un maz vērtīgu uzturvielu. Tāpēc noskaidrosim, kādi ir pārbaudītie veidi, kā uzkost.

• Uzkošanās - visbiežāk sastopamie iemesli
• Kādi pārtikas produkti ir visvilinošākie?
• Uzkodu lietošanas veidu piemēri
• Pamatnoteikums - neuzkrājiet mājās saldumus un sāļās uzkodas.
• Regulāra ēšana - vienkāršākais veids, kā pārtraukt našķošanos

Uzkošanās - visbiežāk sastopamie iemesli

Snacking ir ieradums ķerties pie garšas ziņā pievilcīgiem pārtikas produktiem, lai gan objektīvi cilvēks parasti nav izsalcis, jo nesen ir ēdis maltīti. Ir vismaz vairāki iemesli, kāpēc cilvēki starp ēdienreizēm uzkož. Pirms censties mainīt šo uzvedību, ir vērts apsvērt, kāds ir galvenais uzkodu lietošanas iemesls. Daži no visbiežāk sastopamākajiem ēšanas iemesliem ir šādi:

• Tas parasti attiecas uz cilvēkiem, kas zaudē svaru, kuri stingri ierobežo ēdiena daudzumu vai pat izlaiž dažas ēdienreizes, lai samazinātu kaloriju daudzumu uzturā, kas var izraisīt nevaldāmu apetīti pēc saldumiem un/vai sāļajiemnašķiem un hipoglikēmijas (t. i., pārāk zema glikozes līmeņa asinīs) simptomu parādīšanos.

• Neveselīgi ēšanas paradumi - tostarp: našķošanās ēdiena gatavošanas laikā, kūku ēšana pie kafijas, sāļo uzkodu ēšana pie alus, saldumu lišana uz galda, popkorna, saldumu, čipsu vai kolas dzērienu pieprasīšana filmu un seriālu skatīšanās laikā.

• Ārējie stimuli - lielākā daļa cilvēku ar lieko svaru ir jutīgi pret ārējiem stimuliem, piemēram, pievilcīgu ēdiena izskatu un smaržu.

• Citu cilvēku uzvedības modelēšana - daži cilvēki labprāt dodas kopā ar draugiem uz tikpat neveselīgām uzkodām un dzērieniem, uzskatot to ne tikai par garšas baudījumu, bet arī par iespēju kopt savstarpējās attiecības.

• Spēcīgas emocijas - daudzi cilvēki pēc saldumiem un sāļajiem našķiem ķeras lielas emocionālas spriedzes brīžos, kad izjūt trauksmi, skumjas, dusmas, ilgas, neapmierinātību, bezpalīdzību vai vientulību.

• Veselības traucējumi - iekšēja tieksme ēst un bieža našķošanās var būt arī konkrētu veselības problēmu, piemēram, nervozās bulīmijas, kompulsīvās ēšanas sindroma, depresijas, trauksmes traucējumu vai nakts ēšanas sindroma, rezultāts.

Kādi pārtikas produkti ir visvilinošākie?

Starp ēdienreizēm cilvēki mēdz našķoties ar pārtikas produktiem, kas ir saldi un satur daudz tauku, piemēram, šokolādes tāfelītēm, kūkām, šokolādes cepumiem, zefīriem, pralinejām, vafelēm ar krējumu, piena šokolādes konfektēm. Otra izplatītākā uzkodu grupa ir sāļie pārtikas produkti, kas arī satur daudz tauku, piemēram, čipsi, čipsi, čipsi, pica, sacepumi, kebabs, frī kartupeļi un produkti, kas satur pilnpiena sieru. Daži cilvēki arī ēd pirkstu ēdienus, krekerus, cepumus, biskvītus, piparkūkas, piparkūkas, želejas konfektes, saldējumu, žāvētus augļus un riekstus.

Uzkodu lietošanas veidu piemēri

Uzkošana bieži kļūst par ierastu uzvedību, kas notiek neapzināti, gandrīz automātiski. Lai atbrīvotos no ieraduma ēst uzkodas, nepieciešams laiks, apņemšanās, pacietība un konsekventa rīcība. Par laimi, ir vairāki pārbaudīti veidi, kā pārtraukt uzkodas, kas var palīdzēt mainīt ēšanas paradumus. Tie ir šādi:

• apzināta ēšana - ēdiet maltītes lēni un bez liekas steigas.

• Ēdienu dažādība - regulāri iekļaujiet uzturā dažādus krāsainus svaigus augļus un dārzeņus, rupja maluma graudaugus, pākšaugus, dabīgu jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu, liesu biezpienu, vieglu lauku sieru, liesu mājputnu gaļu, zivis, olas, riekstus, sēklas un ķirbju sēklas.

• Ēdienu ņemšana līdzi uz darbu vai skolu - sagatavojiet divas vienkāršas, sātīgas, veselīgas un uzturvielām bagātas maltītes uz darbu un regulāri ņemiet tās līdzi (piemēram, svaigus augļus, riekstus, dabīgu dzeramo jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu, vieglu lauku sieru, pilngraudu rudzu maizes sviestmaizes ar humusu, mocarellas vieglo sieru un tomātu).

• Pārtikas dienasgrāmatas kārtošana - regulāra pārtikas uzņemšanas reģistrēšana visas dienas garumā ir lielisks līdzeklis pret piespiedu un bezapdomīgu ēšanu.

• Uzziniet sava ķermeņa signālus - iemācieties atpazīt sajūtas, emocijas un uzvedību, kas parasti ir pirms gaidāmā ēšanas lēkmes. Tas palīdzēs jums rīkoties citādi attiecīgajā situācijā, piemēram, doties pastaigā vai aprunāties ar kādu tuvu cilvēku.

Pamatnoteikums - neuzkrājiet mājās saldumus un sāļās uzkodas.

Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā pārtraukt ēstgribēšanu, ir atbrīvoties no saldumu un sāļo uzkodu krājumiem savā mājoklī un neuzkrāt mājās vai darbavietā nekādus pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu un garšu. Tas palīdzēs izvairīties no tā, ka krīzes, spēcīgas emocionālas spriedzes vai garlaicības brīžos jūs neķersieties pie kalorijām bagātiem našķiem. Ir labi atteikties no biežas saldumu, čipsu, čipsu, batoniņu, krekeru, cepumu, konfektīšu, saldumu, saldējuma, sāļo riekstu pirkšanas un uzglabāšanas mājās un vispār atteikties no to lišanas uz galda.

Regulāra ēšana - vienkāršākais veids, kā pārtraukt našķošanos

Vēl viens pārbaudīts veids, kā pārtraukt našķošanos, ir regulāri ēst 4-5 sātīgas un uzturvielām bagātas maltītes salīdzinoši noteiktos laikos, ik pēc 3-4 stundām, un neizlaist nevienu no tām. Regulāra ēšana visas dienas garumā palīdzēs palielināt postprandiālo sāta sajūtu un novērsīs nekontrolējama izsalkuma lēkmes, kā arī neļaus jums ķerties pie augstkaloriju uzkodām.

Avoti:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? Pārskats par uzkodu definīcijām, motivāciju ēst uzkodas, devumu uzturā un ieteikumiem to uzlabošanai. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Regulating food craving: From mechanisms to interventions (Ēdiena alkas regulēšana: no mehānismiem līdz intervencēm). Physiol Behavior. 2020 Aug 1;222:112878.