Samazināta slodze - neēdot vai pēc ēdienreizes?

Pastāv vispārējs viedoklis, ka treniņš no rīta tukšā dūšā ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Šis viedoklis balstās uz pieņēmumu, ka, nepieņemot pārtiku un enerģiju, organisms ir spiests enerģiju smelties tieši no tauku krājumiem. Tāpēc noskaidrosim, vai treniņš tukšā dūšā patiešām paātrina tauku dedzināšanu.

• Kādas ir regulāras fiziskās slodzes priekšrocības?
• Cik bieži vajadzētu vingrot?
• Kā treniņš badošanās ietekmē vielmaiņu?
• Treniņš pēc ēšanas un tā ietekme uz organismu
• Badošanās vai treniņš pēc ēšanas tauku samazināšanas laikā?
• Iespējamie riski, kas saistīti ar treniņiem ne miegā

Kādas ir regulāras fiziskās slodzes priekšrocības?

Ir labi zināms, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz sasniegt un saglabāt vēlamo ķermeņa kompozīciju, kā arī ievērojami samazina dažādu hronisku saslimšanu risku. Sistemātiski vingrojumi palīdz uzlabot daudzus ogļhidrātu vielmaiņas parametrus un samazina 2. tipa diabēta attīstības risku, uzlabojot glikozes toleranci un audu jutību pret insulīnu. Turklāt regulāras fiziskās nodarbības samazina sirdsdarbības frekvenci miera stāvoklī, asinsspiedienu un aterosklerotisko lipīdu marķieru, piemēram, kopējā holesterīna, ZBL lipoproteīnu frakcijas (tā sauktā "sliktā" holesterīna), ne-HDL holesterīna un triglicerīdu koncentrāciju. Savukārt sistemātiska fiziskā slodze palielina fizioloģisko sirds hipertrofiju un ABL frakcijas lipoproteīnu (tā sauktā "labā" holesterīna) koncentrāciju un uzlabo asins plūsmu organisma audos. Turklāt pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās nodarbības ir efektīva metode garīgā stāvokļa uzlabošanai, jo samazina izjustā stresa līmeni un mazina spriedzi, trauksmi, depresijas un trauksmes traucējumu simptomus.

Cik bieži vajadzētu vingrot?

Saskaņā ar pašreizējiem Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ieteikumiem, lai uzturētu organismu labā veselībā,nedēļā vajadzētu veikt 150 līdz 300 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vai 75 līdz 150 minūtes augstas intensitātesfiziskās aktivitātes. Pašreizējās PVO vadlīnijās ir arī ieteiktas regulāras muskuļu un kaulu stiprināšanas (spēka) fiziskās aktivitātes, iesaistot visas muskuļu grupas, vismaz divas reizes nedēļā visās vecuma grupās. Tāpēc vismaz trīs reizes nedēļā vismaz vienu stundu ilgas fiziskās nodarbības būtu jāveic, lai vienlaikus izvairītos no pārmērīga noguruma un paaugstināta traumu riska, ko rada pārāk daudz un pārāk intensīvas fiziskās slodzes. Tomēr PVO vadlīnijās nav norādīts vēlamais treniņa laiks (no rīta, pēcpusdienā vai vakarā) vai uztura režīms (neēdot vai pēc ēšanas).

Kā treniņš badošanās ietekmē vielmaiņu?

Endokrīnajai sistēmai un veģetatīvajai nervu sistēmai, kas ir cieši saistītas ar vielmaiņas reakciju uz fizisko slodzi, ir raksturīga diennakts mainība. Turklāt fizioloģiskās atbildes reakcijas uz fizisko slodzi var atšķirties atkarībā no fiziskās slodzes laika. Pierādīts, ka treniņš no rīta tukšā dūšā (8-12 stundas pēc pēdējās ēdienreizes) palielina tauku oksidāciju, jo pārejoši samazinās glikogēna, īpaši aknu glikogēna, līmenis. Tomēr palielināta tauku oksidēšanās nenozīmē, ka notiek pastiprināta tauku dedzināšana, jo to var radīt intramuskulārie triglicerīdi vai viscerālie tauki. Jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka treniņš no rīta tukšā dūšā, šķiet, ir visefektīvākā stratēģija, lai īstermiņā samazinātu enerģijas patēriņu, lai gan tas arī palielina izsalkumu un samazina enerģijas patēriņu. Turklāt treniņš tukšā dūšā ievērojami pazemina insulīna līmeni asinīs un palielina audu jutību pret insulīnu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.

Treniņš pēc ēšanas un tā ietekme uz organismu

Mēs jau zinām, ka treniņš tukšā dūšā un treniņš pēc ēšanas var atšķirīgi ietekmēt vielmaiņu un fizisko slodzi. Maltītes ēšana pirms treniņa palielina organisma veiktspējas spēju, īpaši ilgstošu aerobo treniņu laikā. No otras puses, treniņiem pēc ēšanas ir raksturīga zemāka taukskābju oksidācija treniņa laikā, salīdzinot ar treniņiem no rīta tukšā dūšā. Tas galvenokārt ir saistīts ar paaugstinātu insulīna koncentrāciju pēc ēšanas, kas var kavēt intramuskulāro triglicerīdu sadalīšanos un samazināt brīvo taukskābju pieejamību oksidācijai. Tas nenozīmē, ka treniņš pēc ēšanas kavē efektīvu tauku samazināšanu, bet tikai to, ka pie augstākas insulīna koncentrācijas samazinās taukskābju oksidācija.

Badošanās vai treniņš pēc ēšanas tauku samazināšanas laikā?

Daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, izvēlas treniņus badošanās laikā (piemēram, skriešanu, orbitāro vingrošanu, ātru iešanu), cerot uz labākiem rezultātiem. Pētījumi liecina, ka gan treniņš badošanās, gan treniņš pēc ēšanas ir efektīvs ķermeņa svara, ķermeņa tauku procentuālā daudzuma un vidukļa un gurnu apkārtmēra samazināšanā, ja tas tiek kombinēts ar labi sastādītu samazinošu diētu. Būtiskas atšķirības starp treniņiem badošanās un pēc ēšanas ķermeņa kompozīcijas uzlabojumu ziņā netika konstatētas. Ķermeņa kompozīcijas izmaiņas, kas saistītas ar regulāriem aerobikas treniņiem apvienojumā ar labi izstrādātu svara samazināšanas diētu, ir līdzīgas neatkarīgi no tā, vai cilvēks trenējas neklātos apstākļos vai pēc ēšanas. Tāpēc visi cilvēki, kuri vēlas samazināt lieko ķermeņa tauku daudzumu, atkarībā no savām individuālajām vēlmēm var izvēlēties veikt treniņus gan tukšā dūšā, gan pēc ēšanas.

Iespējamie riski, kas saistīti ar treniņiem ne miegā

Literatūrā ir ziņots, ka regulāra treniņa badošanās laikā dažiem cilvēkiem var izraisīt imunitātes pazemināšanos, muskuļu masas zudumu, snieguma parametru pasliktināšanos un hipoglikēmiju (t. i., pārāk zemu glikozes līmeni asinīs), kā arī lielāku traumu risku. Turklāt daudzi cilvēki var garīgi un fiziski slikti panest treniņus badošanās režīmā (jo īpaši ar lielāku intensitāti), lai gan ir cilvēki, kuri pat dod priekšroku treniņiem šajā diennakts laikā. Tomēr nešķiet, ka īstermiņa treniņš no rīta (līdz 30 minūtēm) bez badošanās veseliem cilvēkiem būtiski palielinātu tādu nevēlamu parādību iespējamību kā nogurums, vājums, slikta dūša un pastiprināts izsalkums un slāpes.

Avoti:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Menes (Sešu nedēļu ilga badošanās aerobikas treniņa ietekme uz ķermeņa formu un asins bioķīmisko indeksu jauniem pieaugušiem vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos). J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (Londona). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Exercise Timing Matters for Glycogen Metabolism and Accumulated Fat Oxidation over 24 h. Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.