Diētiskās šķiedrvielas, sauktas arī par diētiskajām šķiedrvielām, ir neviendabīga augu izcelsmes savienojumu grupa, ko galvenokārt klasificē kā necietišķīgus ogļhidrātus, kuri ir noturīgi pret cilvēka gremošanas fermentu darbību. Šķiedrvielām cilvēka organismā ir daudzas svarīgas fizioloģiskas funkcijas, tāpēc tās uzskata par uzturvielu ar plašām veselību veicinošām īpašībām. Uzzināsim, kāpēc mums ir nepieciešama šķiedrviela.

• Diētiskās šķiedrvielas - īpašības
• Šķiedrvielas - avoti
• Nepieciešamā šķiedrviela
• Šķiedrvielu trūkums uzturā
• Pārtikas šķiedrvielas - pārpalikums

Diētiskās šķiedrvielas - īpašības

Pārtikas šķiedrvielām ir labi dokumentētas hipoholesterolemiskas un pretaterosklerotiskas īpašības. Regulāra šķiedrvielu, jo īpaši ūdenī šķīstošās frakcijas (piemēram, plankumaino plostu sēklu, glikomannāna, auzu beta-glikānu) lietošana uzturā veicina kopējā holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu ZBL (tā sauktā "sliktā" holesterīna) līmeņa samazināšanos cilvēkiem ar hiperholesterinēmiju. Šķiedrvielas saista holesterīnu un žultsskābes un kavē to pārvēršanos kancerogēnos savienojumos.

Turklāt šķiedrvielām piemīt hipoglikemizējošas un pretdiabēta īpašības. Ir labi zināms, ka šķiedrvielas pazemina glikozes līmeni asinīs tukšā dūšā un glikulēto hemoglobīnu (HbA1c), kā arī samazina insulīna rezistences indeksu (HOMA-IR). Tāpēc visiem veseliem pieaugušajiem un pacientiem ar cukura diabētu un insulīna rezistenci ir ieteicams katru dienu uzņemt vismaz 25 g šķiedrvielu.

Šķiedrvielas veicina arī sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos un samazina sirds un asinsvadu slimību, tostarp sirds išēmiskās slimības, attīstības risku par 7-24 % un insulta risku par 7-17 %. Turklāt ar šķiedrvielām bagāts uzturs var samazināt nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām par 17-23 % un metabolisma sindroma risku par 14-30 %.

Profesionālā literatūra skaidri norāda, ka pietiekama daudzuma šķiedrvielu lietošana uzturā ir saistīta ar mazāku saslimstību ar vēzi. Pētījumi liecina, ka šķiedrvielas var samazināt aizkuņģa dziedzera vēža (par 48 %), barības vada vēža (par 39-48 %), kuņģa vēža (par 42 %), olnīcu vēža (par 24-30 %), kolorektālā vēža (par 14-26 %), nieru šūnu karcinomas (par 16 %), krūts vēža (par 7-15 %) un endometrija vēža (par 14 %) risku.

Lietojot pietiekamā daudzumā šķiedrvielas, jo īpaši ūdenī nešķīstošo šķiedrvielu frakciju, palielinās zarnu kustību biežums un efektīvi mazina aizcietējumus. Šķiedrvielas arī palīdz samazināt lieko ķermeņa svaru, jo tās palielina sāta sajūtu pēc ēšanas. Ar šķiedrvielām bagāts uzturs veicina arī labvēlīgo baktēriju, piemēram, Lactobacillus un Bifidobacterium, skaita palielināšanos zarnās.

Šķiedrvielas - avoti

Mēs jau zinām, kāpēc mums ir nepieciešamas šķiedrvielas, tagad aplūkosim, kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu. Galvenie šķiedrvielu avoti cilvēka uzturā ir šādi:

• rupja maluma graudaugu produkti (piemēram, griķu putraimi, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, rupjmaizes rudzu maize, auzu pārslu, miežu pārslas, klijas),

• pākšaugu sēklas (piemēram, pupiņas, pupas, zirņi, sojas pupiņas, lēcas, aunazirņi),

• Rieksti, sēklas, sēklas (piemēram, linsēklas, čia sēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, ķirbju sēklas, valrieksti, mandeles, lazdu rieksti),

• dārzeņi (piemēram, brokoļi, burkāni, pētersīļi, bietes, baklažāni, selerijas, paprikas, zaļās pupiņas),

• augļi (piemēram, avenes, zemenes, apelsīni, jāņogas, āboli, bumbieri, žāvēti augļi).

Nepieciešamā šķiedrviela

Saskaņā ar PVO/FAO ieteikumiem 25 g šķiedrvielu uzņemšana dienā nodrošina cilvēka organisma pareizu darbību. Arī Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) uzskata, ka pieaugušajiem pietiekama uzņemto šķiedrvielu deva ir 25 g pārtikas šķiedrvielu dienā, bet bērniem - 10 līdz 21 g dienā atkarībā no vecuma. Dažos gadījumos EFSA eksperti iesaka uzņemt vairāk šķiedrvielu nekā 25 g dienā, jo tās var būt labvēlīgas ilgtermiņa ķermeņa svara uzturēšanai un vairāku ar uzturu saistītu slimību attīstības riska samazināšanai.

Šķiedrvielu trūkums uzturā

Nepietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā veicina aizcietējumu attīstību un palielina tādu slimību risku kā arterioskleroze, 2. tipa diabēts, aptaukošanās, žultsakmeņi, resnās zarnas divertikuloze, kolorektālais vēzis un krūts vēzis sievietēm. Šķiedrvielu trūkums cilvēka uzturā var arī veicināt akūta apendicīta, hemoroīdu un resnās zarnas polipu rašanos. Maltītes ar zemu šķiedrvielu saturu parasti ir bagātas ar augstkaloriju un zemu uzturvērtību pārtikas produktiem ar augstu pārstrādes pakāpi (piemēram, saldumi, sāļie našķi, ātrās ēdināšanas produkti, balto miltu izstrādājumi), kas veicina pārēšanos un aptaukošanās un citu civilizācijas slimību attīstību.

Pārtikas šķiedrvielas - pārpalikums

Pārmērīgs šķiedrvielu daudzums uzturā samazina tauku uzsūkšanos, kas var samazināt taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanos. Pārmērīgs šķiedrvielu un dažu to frakciju (piemēram, lignānu) daudzums var arī kavēt citu uzturvielu, tostarp minerālsāļu (piemēram, kalcija vai dzelzs) uzsūkšanos.

Avoti:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms [Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Diētiskās šķiedrvielas un metaboliskais sindroms: Metaanalīze un saistīto mehānismu apskats]. Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.