Polijas superprodukts - linsēklas

Linsēklas(Linum usitatissimum L.) jeb linsēklas tiek audzētas visā pasaulē, bet vislielākā to produkcija pašlaik ir Kanādā, Ķīnā, Krievijā un Indijā. Linsēklas ir nelielas, plakanas sēklas ar kraukšķīgu konsistenci un riekstu garšu, kuru krāsa variē no zeltaini dzeltenas līdz sarkanīgi brūnai. Linsēklas ir pārtikas produkts ar augstu uzturvērtību un daudzām veselību veicinošām īpašībām, tāpēc tās bieži dēvē par Polijas superproduktu.

• Linsēklas - uzturvērtība
• Linsēklas - cik daudz kaloriju tajās ir?
• Linsēklas - īpašības
• Linsēklas - kontrindikācijas
• Kā ēst linsēklas?

Linsēklas - uzturvērtība

Linsēklas ir ļoti labs polinepiesātināto taukskābju avots, jo īpaši alfa-linolēnskābes (ALA), kas tiek pieskaitīta pie neaizvietojamām taukskābēm (NTA), kuras cilvēka organisms nespēj pats saražot, tāpēc tās ir regulāri jānodrošina ar uzturu. Lai cilvēka organismā veidotos garās ķēdes omega-3 polinepiesātinātās taukskābes (EPA un DHA), ir svarīgi ar uzturu nodrošināt pietiekamu ALA daudzumu, lai gan ALA pārvēršanās par EPA un DHA nav ļoti efektīva. Alfa-linolēnskābe veido 40-60 % no visām linsēklās esošajām taukskābēm. Turklāt linsēklāsir daudz šķiedrvielu (gan šķīstošās, gan nešķīstošās frakcijas), olbaltumvielu, sēru saturošu aminoskābju (metionīna un cisteīna), arginīna, vitamīnu (piemēram, B1, B3, B5, B6, B9, E, K) un minerālvielu (īpaši kālija, fosfora, magnija, kalcija, dzelzs, cinka). Linsēklas dažkārt dēvē par poļu superpārtiku, jo tās ir bagātas ar daudzām bioaktīvām vielām ar plašu veselību veicinošu īpašību spektru. To vidū ir polifenoli un fitoestrogēni (lignāni).

Linsēklas - cik daudz kaloriju tajās ir?

Linsēklas ir ļoti kalorisks produkts, jo 100 g linsēklu satur 534 kcal. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka linsēklas netiek lietotas lielos daudzumos. Viena ēdamkarote linsēklu (10 g) nodrošina 53 kcal un mazāk nekā 3 g šķiedrvielu, kas regulē gremošanas trakta darbību. Interesanti, ka pētījumi liecina, ka, regulāri iekļaujot uzturā 20-30 g linsēklu dienā, var palīdzēt samazināt svaru un samazināt vidukļa apkārtmēru cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Linsēklu sastāvā esošās šķiedrvielas palēnina kuņģa iztukšošanos, samazina barības vielu uzsūkšanos zarnās un, saistot lielu daudzumu ūdens, pastiprina sāta un pilnuma sajūtu, tāpēc tās var veicināt svara samazināšanos.

Linsēklas - īpašības

Linsēklas mazina kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus, īpaši sāpes vēderā, vēdera pūšanos un aizcietējumus, kā arī uzlabo zarnu darbību. Pacientiem ar aizcietējumiem linsēklu sēklu lietošana dienā pa 20 g (divas reizes dienā pa 10 g) var mazināt aizcietējumus un ievērojami uzlabot izkārnījumu konsistenci. Regulāra linsēklu iekļaušana uzturā veicina kopējā holesterīna un ZBL zema blīvuma lipoproteīnu (tā sauktā sliktā holesterīna ) koncentrācijas ievērojamu samazināšanos asinīs, īpaši pacientiem ar dislipidēmiju. Turklāt linsēklas ievērojami samazina gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu pacientiem ar hipertensiju. Linsēklām piemīt antioksidatīvas, pretiekaisuma, pretiekaisuma, antiproliferatīvas, antihipertensīvas un hipolipēmiskas (t. i., pazemina holesterīna līmeni asinīs) īpašības, kas var novērst asinsvadu aterosklerozes attīstību. Bieža linsēklu lietošana uzturā ir saistīta ar glikozes, insulīna un gliķētā hemoglobīna (HbA1c) līmeņa samazināšanos asinīs, kā arī ar HOMA-IR insulīna rezistences indeksa samazināšanos un QUICKI kvantitatīvā insulīna jutības kontroles indeksa palielināšanos, turklāt cilvēkiem ar insulīna rezistenci un 2. tipa diabētu. Linsēklām piemīt arī pretvēža īpašības, un tās var samazināt krūts vēža un prostatas vēža risku.

Linsēklas - kontrindikācijas

Pārāk liels linsēklu daudzums (parasti vairāk nekā 50 g dienā) dažiem cilvēkiem var izraisīt kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumus, piemēram, vēdera pūšanos, sāpes vēderā, gremošanas traucējumus, sliktu dūšu un caureju. Īpaši pacientiem, kas slimo ar zarnu iekaisuma slimībām un kairinātu zarnu sindromu, vajadzētu izvairīties no linsēklu lietošanas lielos daudzumos. Turklāt dažiem cilvēkiem var rasties paaugstinātas jutības reakcija pret linsēklām, kas var izpausties kā nieze (īpaši roku), nātrene, deguna aizsprostojums, sāpes vēderā, slikta dūša, vemšana un caureja. Linsēklas var arī samazināt dažu zāļu uzsūkšanos un mazināt to efektivitāti, tāpēc tās ieteicams lietot 2 stundas pēc zāļu lietošanas.

Kā ēst linsēklas?

Polijas superproduktu linsēklas var ēst neapstrādātas (piemēram, kā piedevu auzu pārslām, jogurtam, salātiem, kokteiļiem), bet pirms lietošanas tās ir jāsamaļ dzirnaviņās, jo tad cilvēka organisms daudz vieglāk uzsūks uzturvielas. Var pagatavot arī populāro linsēklu biezputru, lai mazinātu kakla sāpes un kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas darbības traucējumus. Lai to izdarītu, ieteicams 1-2 ēdamkarotes linsēklu (veselas sēklas) aplej ar vienu tasi karsta ūdens un uzkarsētā veidā vāra 15 minūtes. Jāatzīmē arī, ka linsēklas vienmēr jāiegādājas veselas un vēlams sēklas nelielā daudzumā sasmalcināt tieši pirms ēšanas.

Avoti:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Metaanalysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.