Tauku samazināšana un svara zudums

Vēlme samazināt lieko ķermeņa svaru ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki nolemj mainīt savu pašreizējo dzīvesveidu. Tomēr daudzi cilvēki svara samazināšanai pieiet nepareizi un koncentrējas tikai uz svaru svarā redzamo zaudēto kilogramu skaitu, tā vietā, lai pievērstu pastiprinātu uzmanību notiekošajām ķermeņa sastāva izmaiņām. Tāpēc noskaidrosim, kā tipisks svara zudums atšķiras no labi plānota tauku zaudēšanas procesa.

• Kāpēc pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums kaitē veselībai?
• Kāda ir atšķirība starp svara samazināšanu un tauku samazināšanu?
• Kāpēc muskuļu masas saglabāšana ir tik svarīga?
• Kā efektīvi samazināt ķermeņa tauku daudzumu?
• Regulāra spēka apmācība palīdz uzturēt muskuļu masu pēc samazināšanas
• Pietiekams olbaltumvielu patēriņš pasargā no muskuļu masas zuduma

Kāpēc pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums kaitē veselībai?

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem liekais svars un aptaukošanās tiek definēta kā patoloģiska un pārmērīga ķermeņa tauku uzkrāšanās cilvēka organismā, kas rada reālu risku veselībai. Aptaukošanās ir slimība, kas oficiāli iekļauta Starptautiskajā statistiskajā slimību un veselības problēmu klasifikācijā (ICD-10). Liekais svars un aptaukošanās ir galvenie sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta, vēža un priekšlaicīgas nāves riska faktori. Statistika liecina, ka aptaukošanās izplatība pasaulē kopš 1975. gada ir vairāk nekā trīskāršojusies. Pētījumā, kurā piedalījās pieaugušie 20 Eiropas valstīs, tika konstatēts, ka 53,1 % cilvēku ir liekais svars un aptaukošanās. Tāpēc nav brīnums, ka mūsdienās diētas, lai atbrīvotos no liekā svara, ir tik izplatītas.

Kāda ir atšķirība starp svara samazināšanu un tauku samazināšanu?

Lielākā daļa cilvēku, kuri vēlas zaudēt svaru, izvirza sev mērķi noteiktā laika periodā zaudēt noteiktu svaru (piemēram, 10 kg 3 mēnešu laikā). Straujais liekā svara zaudēšanas temps neapšaubāmi motivē turpināt ievērot svara samazināšanas diētu un regulāri vingrot, lai turpinātu labo gaitu. Daudzi cilvēki kādā no svara zaudēšanas posmiem izvēlas vēl vairāk samazināt uzturā uzņemto kaloriju daudzumu un/vai palielināt fiziskās aktivitātes, lai saglabātu sākotnējo svara samazināšanās tempu. Tomēr ir vērts uzsvērt, ka ilgstoša ļoti mazkaloriju diētas (piemēram, 800-1000 kcal) un zema olbaltumvielu satura (0,8-1,0 g uz kg kopējās ķermeņa masas) ievērošana var izraisīt ievērojamu muskuļu masas zudumu, muskuļu glikogēna krājumu izsīkšanu un izteiktu psihofiziskās veiktspējas pasliktināšanos. Šā iemesla dēļ ieteicams koncentrēties galvenokārt uz ķermeņa tauku samazināšanu un maksimālu muskuļu masas saglabāšanu, nevis tikai uz kilogramu zaudēšanu svarā, kas parasti tiek saistīts ar svara samazināšanu. Tas ir tāpēc, ka, strauji zaudējot svaru, kas rodas, ievērojot ļoti mazkaloriju diētu, ir iespējams zaudēt salīdzinoši daudz liesās ķermeņa masas (īpaši muskuļu masas) un principā ļoti maz ķermeņa tauku, kuru samazināšanai vajadzētu būt galvenajam mērķim personai, kas vēlas zaudēt svaru. Ir labi zināt, kā notiek svara samazināšanas process un vai lielāko daļu no zaudētā svara faktiski veido ķermeņa tauki.

Kāpēc muskuļu masas saglabāšana ir tik svarīga?

Vēlamajam svara zudumam būtu jānotiek gandrīz tikai no liekā ķermeņa tauku daudzuma samazināšanas, jo tas ir galvenais kardiometabolisma riska faktors. Tomēr ir neizbēgami, ka daļa neplānotā svara samazināšanās notiks arī no liesās ķermeņa masas, tostarp skeleta muskuļu masas. Kopumā vidējais liesās ķermeņa masas zudums ir no 20 līdz 40 %, bet atlikusī daļa nāk no taukaudiem. Lielam liesās ķermeņa masas un vēl lielākam skeleta muskuļu masas zudumam var būt vairākas potenciāli negatīvas sekas gan īstermiņā, gan ilgtermiņā attiecībā uz veselību un fizisko sagatavotību, kā arī uz to cilvēku fiziskajām spējām, kuri nodarbojas ar sacensību un rekreācijas sportu. Tāpēc optimālām svara samazināšanas stratēģijām būtu jācenšas maksimāli saglabāt skeleta muskuļu masu.

Kā efektīvi samazināt ķermeņa tauku daudzumu?

Galvenā neķirurģiskā un nefarmakoloģiskā terapeitiskā stratēģija ķermeņa tauku samazināšanai ir kaloriju uzņemšanas ierobežošana līdz līmenim, kas ir zemāks par kopējo diennakts enerģijas patēriņu, apvienojumā ar fiziskās aktivitātes (gan aerobās, gan spēka) palielināšanu. Lai panāktu klīniski nozīmīgu svara samazinājumu veselības, kā arī sportisko spēju ziņā, ir svarīgi ievērot atbilstošu samazinošu diētu un regulāras fiziskās aktivitātes gan sportistiem, gan amatieriem. Papildus mērenai kaloriju deficīta diētai un fiziskajām aktivitātēm (īpaši spēka treniņiem) ir vērts pievērst uzmanību atbilstošai šķidruma uzņemšanai un pienācīgam miegam un atpūtai. Ķermeņa tauku pārpalikuma samazināšanas ieguvumi veselībai ir šādi: uzlabota audu jutība pret insulīnu, uzlaboti glikēmiskie parametri, pazemināts asinsspiediens un uzlabots asins lipīdu profils.

Regulāra spēka apmācība palīdz uzturēt muskuļu masu pēc samazināšanas

Pētījumi ir pierādījuši, ka, veicot regulārus vingrinājumus, jo īpaši spēka treniņus ilgstoša svara samazināšanas laikā, ir iespējams saglabāt lieso ķermeņa masu, tostarp skeleta muskuļu masu. Sistemātiski spēka treniņi, izmantojot gan savu ķermeņa svaru, gan papildu slodzi (piemēram, stieņus, hanteles, ķegļus, siksnas, pretestības lentes), svara samazināšanas periodā ir visefektīvākais veids, kā pasargāt no liesās ķermeņa masas zuduma un organisma darbaspēju samazināšanās**. Turklāt ir pierādīts, ka regulāri spēka treniņi kombinācijā ar labi sastādītu samazinošu diētu veseliem pieaugušiem cilvēkiem samazina ķermeņa tauku, tauku masas un viscerālo tauku procentuālo daudzumu.

Pietiekams olbaltumvielu patēriņš pasargā no muskuļu masas zuduma

Pareizi sabalansētā uzturā, kas vērsts uz efektīvu tauku samazināšanu, jāiekļauj olbaltumvielu uzņemšana, kas ievērojami pārsniedz pašlaik veseliem pieaugušiem cilvēkiem noteikto ieteicamo daudzumu, proti, 0,8 g uz kg kopējās ķermeņa masas dienā. Visiem cilvēkiem, kuri vēlas samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, saglabāt muskuļu masu un uzturēt sāta sajūtu starp ēdienreizēm, katru dienu jānodrošina vismaz 1,2 g olbaltumvielu uz kg kopējās ķermeņa masas. Praktiski katrā ēdienreizē būtu jāietver no 20 līdz 40 g olbaltumvielu atkarībā no ķermeņa svara un dienas laikā uzņemto ēdienreižu skaita.

Avoti:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintain Lean Body Mass, a Brief Review. Uzturvielas. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimālās diētas stratēģijas svara zudumam un svara zuduma uzturēšanai. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Hall KD, Kahan S.: Zaudētā svara uzturēšana un ilgtermiņa aptaukošanās ārstēšana). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Veselības aprūpe (Bāzele). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss (McCarthy D, Berg A.: Svara samazināšanas stratēģijas un skeleta muskuļu masas zuduma risks). Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.