Uztura nātrijs

Nātrijs ir cilvēka organisma normālai darbībai būtiska uzturviela. Nātrijs ir iesaistīts ūdens un elektrolītu un skābju un bāzu līdzsvara regulēšanā un ietekmē nervu un muskuļu sistēmas darbību. Lai gan nātrijs ir dzīvībai svarīgs elements, jāpievērš uzmanība tā uzņemšanai uzturā.

• Kādas funkcijas nātrijam ir cilvēka organismā?
• Nātrija avoti uzturā
• Cilvēka organisma vajadzības pēc nātrija
• Nātrija pārpalikuma uzturā sekas
• Kā samazināt nātrija daudzumu uzturā?

Kādas funkcijas nātrijam ir cilvēka organismā?

Nātrija daudzums cilvēka organismā ir 92-105 g, galvenokārt kaulos, iekššūnu šķidrumos un audos. Fizioloģiskā nātrija koncentrācija asinīs ir no 135 līdz 145 mmol/l. Ja nātrija koncentrācija asinīs ir pārmērīga, palielinās nātrija izdalīšanās ar urīnu, savukārt, ja nātrija koncentrācija asinīs samazinās, nātrijs tiek aizturēts organismā. Nātrija svarīgākās funkcijas cilvēka organismā ir šādas:

• ūdens un elektrolītu līdzsvara regulēšana,
• skābju un bāzu līdzsvara regulēšana,
• asinsspiediena regulēšana,
• nervu sistēmas (nervu impulsu vadīšana) un muskuļu sistēmas (muskuļu kontrakcijas) pareizas darbības nodrošināšana.

Turklāt nātrijs ir kuņģa sālsskābes sastāvdaļa, kas novērš patogēno baktēriju augšanu, kas ar pārtiku nonāk gremošanas traktā.

Nātrija avoti uzturā

Galvenais nātrija avots cilvēka uzturā ir vārāmā sāls un produkti, kas satur pievienoto sāli. Pārtikas produkti ar visaugstāko nātrija saturu ir šādi:

• maize,
• apstrādāta gaļa,
• gaļas konservi un zivis,
• dārzeņu konservi,
• sāļās uzkodas (piemēram, čipsi, krekeri, maizes nūjiņas),
• ātrā pārtika (piemēram, čipsus, pīrāgus, picas, kebabus,
  hamburgeri),
• gatavie garšvielu maisījumi,
• sieri (piem., siera sālījums),
• sālīti rieksti,
• marinēti dārzeņi (gurķi, skābēti kāposti),
• daži minerālūdeņi (piemēram, Magdalena, Zuber, Franciszek).

Uz pārtikas produktu etiķetēm parasti norāda sāls (NaCl), nevis nātrija daudzumu. Lai viegli pārrēķinātu sāls saturu produktā uz nātrija daudzumu, uz etiķetes norādīto sāls daudzumu izdaliet ar 2,5. Ja 100 g konkrēta pārtikas produkta ir 1,5 g sāls (1500 mg), tas nozīmē, ka produkts satur 0,6 g (600 mg) nātrija.

Cilvēka organisma vajadzības pēc nātrija

Saskaņā ar spēkā esošajām uztura normām Polijas iedzīvotājiem nātrija diennakts vajadzība nedrīkst pārsniegt 1500 mg. Šī vērtība nav atkarīga no dzimuma un vecuma. Attiecībā uz sāls daudzumu pieļaujamais dienas daudzums ir 5 g (2000 mg nātrija ), kas atbilst vienai tējkarotei. Jāatzīmē, ka lielas fiziskās aktivitātes un paaugstināta apkārtējās vides temperatūra izraisa lielāku nātrija zudumu ar sviedriem, un šādā gadījumā šī minerālviela var būt nepieciešama vairāk nekā 1500 mg dienā.

Nātrija pārpalikuma uzturā sekas

Polijā un visā pasaulē ir ļoti izplatīts gadījums, kad ar uzturu uzņemtais nātrija daudzums, kas ir 1500 mg, tiek pārsniegts 2-3 reizes. Pētījumu rezultāti skaidri norāda, ka nātrija pārpalikums ir izplatīts Rietumeiropas valstu un ASV iedzīvotāju uzturā. Nātrija pārpalikums cilvēka organismā var veicināt daudzu slimību attīstību, tostarp:

• augstu asinsspiedienu,
• aptaukošanos,
• nierakmeņi,
• osteoporozi,
• kuņģa vēzi,
• insults,
• Helicobacter pylori infekcija,
• metaboliskais sindroms.

Pārāk augsts nātrija līmenis asinīs (hipernatriēmija) var izpausties kā pārmērīgas slāpes, nogurums, aizkaitināmība, letarģija, slikta dūša, muskuļu vājums un pat krampji un koma.

Kā samazināt nātrija daudzumu uzturā?

Ir vairāki veidi, kā samazināt nātrija uzņemšanu uzturā. Lai to izdarītu, ir vērts īstenot dažus no turpmāk minētajiem padomiem:

1. Nepievienojiet sāli pārtikas produktiem pirms to degustācijas un gatavojot pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, putras, rīsus, makaronus, kartupeļus un batātes.

2. Galda sāli aizstāt ar garšvielu maisījumu bez pievienotās sāls vai izvēlēties sāli ar samazinātu nātrija saturu, t. i., sāli ar zemu nātrija saturu un kāliju un magniju.

3. Jāierobežo cieto sieru, mocarellas siera, fetas siera, kausētā siera patēriņš (vēlams aizstāt ar biezpienu ar zemu nātrija saturu), kā arī kūpinātas gaļas un zivju patēriņš.

4. Ieteicams vieglu maizi aizstāt ar pilngraudu maizi (piemēram, kviešu maizi ar dabīgu rudzu raudzētu maizi).

5. Jāizvairās no ātrās ēdināšanas (piemēram, čipsiem, sacepumiem, picām, burgeriem, kebabiem, siera burgeriem) un sāļiem našķiem (krekeriem, maizes nūdelēm, čipsiem, sālītiem riekstiem).

6. Konservēti dārzeņi (piemēram, kukurūza, zaļie zirnīši, aunazirņi, pupiņas) pirms lietošanas katru reizi rūpīgi jāizskalo zem tekoša ūdens, lai atbrīvotos no daļas nātrija. Turklāt ir labi biežāk ķerties pie svaigiem un saldētiem dārzeņiem (bez pievienotā sāls).

7. Ierobežojiet marinētu dārzeņu, kuriem ražošanas procesā tiek pievienots sāls, lietošanu uzturā. Ir labi ēst marinētus dārzeņus, taču ir svarīgi ievērot veselīgu mērenību to patēriņā, īpaši marinētu gurķu un skābētu kāpostu gadījumā rudenī un ziemā.

8. Ir vērts ierobežot ļoti pārstrādātu produktu, kas satur sāli, patēriņu, tostarp: pulverveida zupas un mērces, sojas mērci, kečupu, gaļas un zivju konservus.

Avoti:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Uztura normas Polijas iedzīvotājiem un to piemērošana. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.