Vai ir vērts ēst ogļhidrātus naktī?

Labs miegs ir viena no svarīgākajām lietām labai veselībai, bet to mēs visi zinām. Tā vietā ir jāzina, ko darīt, lai miegs būtu patiešām labs. Jūs varat vēdināt un aptumšot savu guļamistabu, atpūsties vakarā, izvēlēties piemērotu matraci un spilvenu. Svarīgi ir arī tas, ko mēs ēdam vakariņās. Interesants risinājums miega uzlabošanai ir ēst vakariņas, kuru pamatā galvenokārt ir ogļhidrātu produkti.

• Ogļhidrāti naktī - karsti vai ne?
• Ogļhidrāti vakariņās var uzlabot miegu
• Vakara ogļhidrātu ietekme uz veselības rādītājiem un ķermeņa formu
• Carb Back Loading uztura modelis
• Kopsavilkums

Ogļhidrāti naktī - karsti vai ne?

Vecajā kultūrisma skolā pastāvēja gandrīz dogmatiska pieeja šim jautājumam - ogļhidrāti pēdējā ēdienreizē tika izlaisti. Tika uzskatīts, ka ogļhidrāti nobaro un ka to lietošana naktī, kad mums nav fizisku aktivitāšu, ir tiešs veids, kā pasliktināt figūru. Mūsdienās ir tieši pretēji. Aplūkojot šo jautājumu caur zinātnes prizmu un daudzajiem ziņojumiem, kas kopš tiem laikiem ir parādījušies, ogļhidrātu vakariņas tiek parādītas daudz labākā gaismā. Tagad ogļhidrātu vakariņas pat šķiet populārākas par olbaltumvielu un tauku vakariņām. Tāpēc pārbaudīsim, kādas ir šādas vakariņas priekšrocības.

Ogļhidrāti vakariņās var uzlabot miegu

To apstiprina īpašs bioķīmisks mehānisms. Ogļhidrāti veicina triptofāna transportēšanu uz smadzenēm. Triptofāns ir aminoskābe, no kuras veidojas serotonīns (laimes hormons) un pēc tam melatonīns (miega hormons).

Kā tas notiek? Triptofāns konkurē par transportieriem ar tā sauktajām lielajām neitrālajām aminoskābēm (tirozīnu, fenilalanīnu, leicīnu, izoleicīnu, valīnu un metionīnu). Šīs aminoskābes tiek uzņemtas muskuļos ar insulīna palīdzību. Un insulīnu paaugstina ogļhidrāti. Tādējādi ogļhidrātu lietošana samazina lielo aminoskābju koncentrāciju asinīs, novēršot triptofāna konkurenci un atvieglojot tā ceļu uz smadzenēm. Tādējādi var sagaidīt, ka maltīte, kas bagāta ar ogļhidrātiem ar augstu GI, atbalstīs smadzeņu bioķīmiju labāka miega nodrošināšanai, bet olbaltumvielām, no otras puses, var būt pretējs efekts konkurējošo aminoskābju piegādes dēļ.

Pētījumi apstiprināja, ka vakariņu ar augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātiem lietošana samazināja aizmigšanas laiku. Nosacījums bija tos ēst 4 h pirms gulētiešanas, jo vakariņām 1 h pirms gulētiešanas šāda ietekme nebija. Tomēr ēšana īsu intervālu pēc gulētiešanas nav ieteicama neatkarīgi no makrouzturvielu īpatsvara maltītē. Jāatzīmē arī, ka ēdienreizes ar augstu GI bija efektīvākas nekā ēdienreizes ar zemu GI, jo bija spēcīgāka insulīna reakcija.

PS. vakariņās ir labi ēst kivi, jo tas satur melatonīnu!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātu maltītes saīsina miega iestāšanos. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Vakara ogļhidrātu ietekme uz veselības rādītājiem un ķermeņa formu

Ar pelēm tika pārbaudīta ogļhidrātu vienmērīgas sadales ietekme visas dienas garumā salīdzinājumā ar to patēriņu tikai vakariņās. Ietekme bija izteikti labvēlīga ogļhidrātu koncentrēšanai pēdējā ēdienreizē. Šāda ogļhidrātu koncentrācija vakariņās nozīmēja, ka peles daudz ātrāk zaudēja ķermeņa taukus, tām bija labāka ķermeņa kompozīcija un kopumā tās ēda mazāk. Uzlabojās adiponektīna reakcija un samazinājās iekaisums. Šāda veida diētas sastāvs pozitīvi ietekmēja signalizēšanu smadzenēs, kas kontrolē izsalkuma un sāta sajūtu.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Ogļhidrātu koncentrēšana pirms miega uzlabo barošanās regulāciju un metaboliskos un iekaisuma parametrus pelēm. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Carb Back Loading uztura modelis

CBL ir uztura sistēma, kuras pamatā ir tieši pēdējā ēdienreizē vai vienkārši dienas otrajā pusē uzņemtie ogļhidrāti. Tā ir sistēma, kas galvenokārt paredzēta sportistiem. Tās radītājs ir Džons Kīfers. Ideja ir ogļhidrātus uzņemt jau iepriekš. Uzņemot ogļhidrātus pa nakti, organismam ir pietiekami daudz laika, lai papildinātu glikogēnu muskuļos nākamajai dienai. Rezultātā, pat ja nākamās dienas treniņu sāksiet tukšā dūšā, muskuļos joprojām būs enerģijas rezerves, ko izmantot. Piemēram, trenējoties pēcpusdienā (kad CBL ir vispiemērotākais), ogļhidrātu lietošana tiek uzsākta tikai pēc treniņa, kad glikozes tolerance un jutība pret insulīnu ir visaugstākā. Tad pirms treniņa ogļhidrāti netiek patērēti, jo muskuļi tik un tā ir piepildīti ar glikogēnu. Pamatīga enerģijas porcija dienas otrajā pusē var nejauši atbalstīt atjaunošanos pa nakti.

Kopsavilkums

Ogļhidrātu ēšana vakariņās vairumā gadījumu šķiet laba ideja, īpaši ņemot vērā to ietekmi uz to, cik ātri jūs aizmigstat. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ēst tieši pirms gulētiešanas nav laba ideja, jo organisms savus resursus veltīs gremošanai, nevis reģenerācijai. Vislabāk pēdējo ēdienreizi ēst 2 līdz 4 stundas pirms gulētiešanas. Ogļhidrātu koncentrēšana vakaros ir pamatota arī dažās sportistiem paredzētajās uztura sistēmās. Tomēr, konfigurējot makroelementu sadalījumu atsevišķās ēdienreizēs un kopējā ēdienkartē, jāņem vērā individuālie apstākļi, jo šādas vakariņas nebūs piemērotas visiem.