Depresija un fiziskās aktivitātes. Kāda ir saikne?

Depresija ir viena no visvairāk nenovērtētajām slimībām. Daudziem slimniekiem nepārtraukti tiek teikts, ka viņiem ir jāpaceļ sevi un varbūt... jāiet skriet? Lai gan šāds apgalvojums par skriešanu bieži vien izriet no nezināšanas, ir daudz zinātniska pamatojuma, kas liecina par fizisko aktivitāšu iekļaušanas pamatotību depresijas slimnieku dienas režīmā.

Šajā rakstā mēs aplūkosim zinātniskos pierādījumus par fizisko aktivitāšu ietekmi uz depresiju.

• Vai fiziskās nodarbības var izārstēt depresiju?
• Regulāras fiziskās aktivitātes kā veids, kā samazināt depresijas risku?
• No kurienes rodas šīs sakarības? Izpētiet mehānismus
• Treniņu psiholoģiskie aspekti
• Kāda tam visam ir jēga?
• Kopsavilkums

Vai fiziskās nodarbības var izārstēt depresiju?

Grūti runāt par pilnīgu izārstēšanu, taču ir daudz datu, kas apstiprina fizisko aktivitāšu pozitīvo ietekmi uz depresijas risku un smaguma pakāpi. Protams, pastāv iespēja, ka fiziskās aktivitātes varētu kādu izvilināt no depresijas, ja ar neaktivitāti saistītie faktori bija galvenais tās attīstības substrāts. Tomēr ne vienmēr ir laiks eksperimentiem, un, ja simptomi pieņem nopietnu pavērsienu, jākonsultējas ar ārstu un vajadzības gadījumā jāiekļauj farmakoterapija. Fiziskās aktivitātes tad var būt lielisks papildinājums un faktiski palielināt ārstēšanas efektivitāti.

Depresijas gadījumā vingrošanai ir vēl viens aspekts. Proti, papildus ietekmei uz pašu depresiju tā var samazināt depresijas komplikāciju vai to bieži pavadošo slimību risku. Tas attiecas, piemēram, uz sirds un asinsvadu slimībām - cilvēkiem ar depresiju ir lielāks risks saslimt ar šīm slimībām, savukārt vingrinājumu iekļaušana dzīvesveidā to novērš.

Regulāras fiziskās aktivitātes kā veids, kā samazināt depresijas risku?

Noteikti. Liela metaanalīze, kas veikta 2018. gadā un kurā iekļauti dati no 49 pētījumiem par kopumā 1 837 794 (!) cilvēkiem, liecina, ka cilvēkiem ar augstu fizisko aktivitāšu līmeni ir aptuveni par 17 % mazāks depresijas attīstības risks nekā cilvēkiem ar zemu aktivitātes līmeni. Šī pārskata mērogs ir iespaidīgs, un šādus datus ir grūti apstrīdēt.

Citā 2019. gadā veiktā metaanalīzē, kurā kā rādītājs tika izmantots CRF (kardiorespiratorā fitnesa) rādītājs, tika iegūti vēl interesantāki secinājumi. Proti, cilvēkiem ar zemu CRF, kas nozīmēja zemu ikdienas fizisko aktivitāšu daudzumu, bija pat par 64 % lielāks depresijas risks nekā cilvēkiem ar augstu CRF.

Tādējādi ir pilnīgi skaidrs, ka regulāra sportošana nepārprotami palielina noturību pret garīgiem traucējumiem. Vēlāk šajā rakstā mēs aplūkosim šīs parādības iemeslus.

No kurienes rodas šīs sakarības? Izpētiet mehānismus

Īsumā:

• fiziskās aktivitātes stimulē neiroplasticitāti, kas ietekmē depresijas risku un smaguma pakāpi;
• regulāras fiziskās aktivitātes mazina iekaisumu un palielina izturību pret oksidatīvo un fizioloģisko stresu;
• fiziskās aktivitātes (un to ietekme) laika gaitā uzlabo pašvērtējumu un pašvērtējumu.

Tagad aplūkosim individuālos aspektus nedaudz tuvāk.

Vingrinājumu ietekme uz neiroplasticitāti un smadzeņu piemērotību

Viens no visbiežāk minētajiem mehānismiem ir treniņu ietekme uz BDNF - smadzeņu neirotrofiskā faktora - sintēzes palielināšanos. Šis faktors ietekmē nervu šūnu reģenerāciju un ir saistīts ar tā saukto neiroplasticitātes procesu. Neiroplasticitāte definē spēju veidot jaunus savienojumus starp neironiem un pārveidot vecos, kā arī šī procesa efektivitāti. Interesanti, ka BDNF koncentrācija negatīvi korelē gan ar risku saslimt ar depresiju, gan ar slimības smaguma pakāpi, kad tā rodas. Daži antidepresanti cita starpā iedarbojas, paaugstinot BDNF, lai gan tas nekad nav galvenais darbības mehānisms.

Galvenā struktūra smadzenēs, kas saistīta ar neiroplasticitāti, ir hipokamps. Depresija ir saistīta ar šīs struktūras problēmām, pat tās sarukšanu. Savukārt fiziskās nodarbības palielina hipokampa apjomu. Šis un vairāki līdzīgi novērojumi ir aprakstīti daudzās zinātniskās publikācijās, un ir gluži pārsteidzoši, cik izplatīts ir apstiprinājums fiziskās slodzes ietekmei uz smadzeņu morfoloģiju.

Vēl viens interesants fakts ir tas, ka cilvēkiem ar augstāku CRF ir efektīvāka smadzeņu asinsrite. Šāds stāvoklis nozīmē efektīvāku skābekļa, glikozes, visu vitamīnu, minerālvielu u. c., kā arī neirotrofisko faktoru un... zāļu transportēšanu. Tas ir vēl viens iemesls, kādēļ farmakoterapiju vajadzētu apvienot ar fiziskām nodarbībām.

Fiziskās aktivitātes un hormoni un vielmaiņas veselība

Mēs zinām, ka fiziskās aktivitātes ir lieliski noderīgas fiziskajai veselībai. Un tas to panāk, normalizējot virkni bioķīmisku problēmu, tostarp metabolisko veselību, insulīna jutību un glikēmiju vai hormonālo pārvaldību, kur dzimumhormoniem ir kolosāla ietekme uz pašsajūtu.

Jautājums par iekaisumu saistībā ar depresiju ir svarīgs. Slimība bieži vien ir saistīta ar hroniski paaugstinātu iekaisuma citokīnu, piemēram, IL-1, IL-6 un TNF-α, līmeni. Šāds iekaisums var ietekmēt procesus, kas izraisa depresiju - tas var traucēt iepriekš minētā BDNF metabolismu vai traucēt neiromediatoru ražošanu, ietekmējot kinurenīna ceļu. Turpretī daudzi pētījumi apstiprina, ka fiziskās aktivitātes samazina to pašu citokīnu daudzumu, kas ir paaugstināts depresijas gadījumā.

Depresiju nereti pavada paaugstināts oksidatīvais stress, un ilgstoša pārmērīga brīvo radikāļu (ROS un RNS) koncentrācija negatīvi ietekmē smadzeņu darbību. Oksidatīvie DNS un lipīdu bojājumi ir saistīti ar depresiju, kur novērots lielāks oksidatīvais stress un zemāka antioksidantu koncentrācija nekā veseliem cilvēkiem. Savukārt pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka fiziskās aktivitātes nomāc oksidatīvo stresu atsevišķos smadzeņu reģionos, tostarp hipokampā.

Vēl viens labvēlīgs treniņu aspekts ir to normalizējošā ietekme uz HPA (hipotalāma-hipofīzes-dziedzera) ass darbību. Šī ass regulē mūsu reakciju uz stresu un kortizola ražošanu. Hroniski paaugstināts kortizola līmenis var izrādīt ievērojamu neirotoksicitāti un veicināt ļoti daudzu traucējumu attīstību. Treniņi, lai gan tie var īslaicīgi paaugstināt kortizola līmeni (galu galā intensīvas fiziskās slodzes ir stresa izraisītājs organismam), ilgtermiņā novedīs pie adaptācijas un kortizola līmeņa normalizēšanās.

Treniņu psiholoģiskie aspekti

Visbeidzot, ir arī pašvērtējuma uzlabošanas aspekts. Regulāras fiziskās aktivitātes mums galvenokārt asociējas ar uzlabotu ķermeņa uzbūvi. Savukārt fiziskais izskats ir spēcīgs pašvērtējuma faktors. Ja pēc 2-3 mēnešu regulāras nodarbības uz svariem izdodas uzrādīt par dažiem kilogramiem mazāk vai bikšu jostu aiztaisīt stingrāk, vai vienkārši spogulī ieraudzīt pozitīvas pārmaiņas, jūsu garastāvoklis var ātri uzlaboties. Arī muskuļu spēka, fiziskās sagatavotības vai mobilitātes uzlabojumi ir ļoti motivējoši. Tas ir ne tikai pievilcīgākas figūras un labiekārtotāka ķermeņa fakts, bet arī taustāms apliecinājums tam, ka jūs spējat saglabāt disciplīnu un sasniegt savus mērķus.

Sportošana bieži vien nozīmē arī vieglāku sociālo mijiedarbību. Galu galā, nodarbojoties ar kādu konkrētu sporta veidu, mēs iegūstam piederību kādai noteiktai grupai. Rituāls, kad, ieejot ģērbtuvē, sasveicināmies ar sporta zāles pastāvīgajiem apmeklētājiem vai priecīgi pasveicināmies savā starpā starp skrējieniem, ir jauki brīži, kas var palīdzēt cilvēkam ar depresiju labāk tikt galā ar problēmu.

Kāda tam visam ir jēga?

Tikai kāpēc vispār pētīt šos mehānismus, tā vietā, lai vienkārši apsēstos uz velosipēda vai paņemtu hanteles? Nu, ar teorētisko pamatojumu jūs varat optimizēt savu treniņu stratēģiju tā, lai maksimāli palielinātu vingrinājumu labvēlīgo ietekmi uz psihi. Cita lieta, ka, zinot iespējamos mehānismus, mēs iegūstam lielāku pārliecību par savas rīcības efektivitāti. Ticība tam, ko darām, dod mums lielāku motivāciju un apņēmību rīkoties.

Kopsavilkums

Nav šaubu, ka vingrošanai ir labvēlīga ietekme ne tikai uz ķermeni, bet arī uz psihi. Fiziskās aktivitātes samazina depresijas simptomu risku un smagumu. Tomēr tas galvenokārt attiecas uz fiziskām aktivitātēm pilnā nozīmē, t. i., specifisku rutīnu ar plānotiem treniņiem, regularitāti un reālu piepūli (ar vienkāršu pastaigu var nepietikt). Ar fiziskām aktivitātēm nesaistītām nodarbēm, piemēram, fiziskiem uzdevumiem darbā, var būt nedaudz atšķirīga ietekme un mazāka efektivitāte, lai gan daži bioķīmiskie efekti arī saglabāsies.

Atcerieties, ka šajā kontekstā treniņiem nav tūlītējas iedarbības. Ir nepieciešams laiks un regularitāte, lai ietekmei būtu iespēja izpausties. Mēnesis ir absolūtais minimums, pēc kura var parādīties zināma ietekme.

Avoti:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Fiziskās aktivitātes un depresija: ceļā uz izpratni par fizisko aktivitāšu antidepresīvajiem mehānismiem. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.