Kā sākt nodarboties sporta zālē?

Katram cilvēkam, kurš šodien regulāri apmeklē sporta zāli, kādreiz ir bijuši sporta zāles pirmsākumi, un par saviem pirmajiem apmeklējumiem viņam ir atšķirīgas atmiņas. Sākums sporta zālē neapšaubāmi nav viegls nevienam jaunpienācējam, un ir normāli, ka bieži vien ir lielas bažas par pareizu vingrinājumu veikšanu, apiešanos ar trenažieriem un pašu citu cilvēku klātbūtni. Tāpēc aplūkosim, kā uzsākt regulārus treniņus sporta zālē un ko vajadzētu zināt, pirms pārkāpt tuvākā fitnesa kluba slieksni.

• Pirmais sporta zāles apmeklējums - vai tiešām ir no kā baidīties?
• Kā sagatavoties pirmajam treniņam sporta zālē?
• Kādas sporta aktivitātes izvēlēties?
• Kā sākt trenēties sporta zālē?
• Kāpēc trenēties sporta zālē?

Pirmais sporta zāles apmeklējums - vai tiešām ir no kā baidīties?

Grūti gaidīt, ka sava piedzīvojuma sākumā ar trenažieru zāli jūs nepieļausiet nekādas, pat nelielas kļūdas un visus vingrinājumus izpildīsiet tehniski pareizi. Tas nav iespējams, un to ir vērts apzināties vēl pirms pirmo reizi pārkāpjat tuvākās sporta zāles slieksni. Tas palīdzēs mums pareizi noskaņoties pirmajam spēka treniņam un nesodīt sevi pārāk bargi par visām kļūdām, ko pieļausim, izpildot vingrinājumus. Mācīšanās no kļūdām ir efektīvas mācīšanās pamats, un nav iespējams perfekti apgūt sarežģītu spēka vingrinājumu tehniku, nepieļaujot kļūdas. Daudziem cilvēkiem, kas pirmo reizi nāk uz trenažieru zāli, ir arī lielas bailes, ka citi vingrotāji uz viņiem skatīsies, un tādējādi viņi var kļūt par citu cilvēku izsmiekla un kritikas objektu. Patiesībā lielākā daļa sporta zāles apmeklētāju ir cieši koncentrējušies uz treniņu un bieži klausās mūziku, izmantojot bezvadu austiņas, un parasti pārbauda viedtālruņa paziņojumus vai sarunājas ar draugu pārtraukumos starp sēriju sesijām. Arī tad, ja pirms pirmā treniņa sporta zālē jūs spēcīgi paralizē satraukums, ir labi paņemt līdzi pieredzējušu draugu vai kolēģi, kurš būs lielisks atbalsts un izskaidros spēka treniņu pamatus un norādīs uz mūsu tehniskajām kļūdām. Ja joprojām uztraucaties, varat izlasīt mūsu tēmu"5 iemesli, kāpēc trenēties", kurā palīdzēsim jums pieņemt lēmumu sākt savu treniņu piedzīvojumu.

Kā sagatavoties pirmajam treniņam sporta zālē?

Pirmajam treniņam sporta zālē līdzi jāņem tikai liela mugursoma vai sporta soma ar ērtu treniņa apģērbu, izturīgi sporta apavi, dvielis, dušas želeja un ūdens un/vai izotoniskā dzēriena pudele (tikai tad, ja treniņš ilgs vairāk nekā 90-120 minūtes). Šajā brīdī ir vērts uzsvērt, ka nav obligāti nepieciešams dārgs firmas apģērbs un apavi, lai pareizi veiktu savu pirmo treniņu sporta zālē. Ja jūsu pirmā sporta zāles apmeklējuma galvenais mērķis ir apgūt pareizu svarcelšanas vingrinājumu tehniku, tad ir vērts iegādāties labas kvalitātes apavus, kas paredzēti svarcelšanai. Iegādājoties sporta zālei piemērotus apavus, bieži vien tos varēsiet izmantot vairākus gadus. Savukārt skrejceļam, stacionārajam velosipēdam un orbitāram ideāli piemēroti ir skriešanas apavi, kas ir ērti, notur potīti un kuriem ir atbilstošas formas zole. Universāli apavi, kas labi noderēs gan spēka, gan izturības vingrinājumiem (piemēram, braukšanai ar orbitāru, skriešanai skrejceliņā), ir crossfit apavi.

Kādas sporta aktivitātes izvēlēties?

Sporta zāle daudziem cilvēkiem joprojām asociējas galvenokārt ar staltiem vīriem, kas spiež stieņus, guļot uz krūtīm, un liekas rokas, stāvot ar hantelēm bicepsiem. Mūsdienās, šķiet, ka šādi joprojām var darboties tikai pieticīgas kaimiņu sporta zāles mazpilsētās. Savukārt lielajās pilsētās mums parasti nākas saskarties ar lielajiem vingrošanas zāļu tīkliem un fitnesa klubiem, kuros papildus iespējai apmeklēt pašu trenažieru zāli klientiem ir pieejams plašs nodarbību klāsts, tostarp, piemēram, vispārattīstošie ķēdes treniņi, funkcionālie treniņi ar TRX lentēm un/vai ķegļiem, riteņbraukšana telpās, pilates, veselīgs mugurkauls, ABS, Zumba vai Tabata. Tāpēc, ja ir nepieciešamība piedalīties organizētās sporta nodarbībās kvalificēta instruktora vadībā, ir vērts rūpīgi iepazīties ar attiecīgajā fitnesa klubā reģistratūrā un tīmekļa vietnē pieejamo vingrojumu klāstu. Piedalīšanās dažādās sporta nodarbībās palīdzēs uzlabot fizisko sagatavotību, pilnveidot vingrojumu tehniku un atrast tās, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām un vēlmēm. Ir vērts arī pajautāt saviem draugiem par iespēju kopīgi trenēties trenažieru zālē, jo tad ir liela iespēja, ka viņu vidū atradīsiet kādu, kurš regulāri dosies trenēties kopā ar jums, kas ilgtermiņā palielinās un vienlaikus uzturēs jūsu motivāciju nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.

Kā sākt trenēties sporta zālē?

Pirmais treniņu plāns pilnīgam iesācējam ir pareizi jāizvēlas, ņemot vērā iespējas, vajadzības un mērķus. Iesācējs, kurš savu piedzīvojumu ar trenažieru zāli nolemj sākt ar internetā atrastu kāda vadoša Polijas vai ārvalstu kultūrista treniņu plānu, var novest tikai pie muskuļu-kaulu un nervu sistēmas pārslodzes, kā arī citām traumām. Savu spēku nepieciešams mērīt pēc nodomiem, tāpēc vislabāk vispirms apgūt galveno spēka vingrinājumu tehniku, kas visbiežāk tiek izmantoti iesācēju treniņu plānos. Šim nolūkam ļoti noderīga var būt nodarbība ar personīgo treneri, kultūrisma instruktoru vai pieredzējušu kolēģi. Iesācējiem parasti tiek ieteikts veikt vispārēju ķēdes treniņu, kas vienā vingrojumu sesijā iesaista visas muskuļu daļas. Sporta zāles piedzīvojuma sākumā ir vērts arī pārliecināties, ka jūsu pirmais treniņu plāns ir izpildāms un uzreiz neprasa 5-6 sporta zāles apmeklējumus nedēļā. Vislabāk ir sākt ar 2-3 treniņiem nedēļā un tikai ar laiku palielināt spēka treniņu biežumu un intensitāti.

Kāpēc trenēties sporta zālē?

2020. gada beigās tika publicēti jauni Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ieteikumi par fiziskajām aktivitātēm. Jaunākajos PVO ieteikumos ir uzsvērts, ka ir svarīgi regulāri veikt ne tikai aerobos (izturības) vingrinājumus, bet arī spēka vingrinājumus, kas stiprina muskuļus. Treniņi sporta zālē, kas palielina jaudu, spēku un muskuļu masu, vidējā vai augstā intensitātē, kuros iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas, ir ieteicami visu vecumu cilvēkiem vismaz divas reizes nedēļā, jo tie sniedz papildu ieguvumus veselībai. Sistemātisku un pareizu spēka treniņu priekšrocību saraksts ir garš un ietver gan fizisko, gan garīgo sfēru. Starp svarīgākajiem veselību veicinošajiem ieguvumiem pēc regulāriem treniņiem sporta zālē ir šādi:

• palielināts muskuļu spēks un izturība,
• uzlabota fiziskā veiktspēja,
• muskuļu masas palielināšanās,
• uzlabota ķermeņa kompozīcija un silueta izskats,
• kaulu, saišu un cīpslu stiprības palielināšanās,
• locītavu stiprināšana,
• uzlabota neiromuskulārā koordinācija,
• asinsspiediena samazināšanās,
• asins lipīdu profila uzlabošanās (ZBL holesterīna līmeņa samazināšanās), - asins lipīdu profila uzlabošanās (ZBL holesterīna līmeņa samazināšanās).
  ZBL holesterīna frakcijas pazemināšanās un ABL holesterīna frakcijas paaugstināšanās),
• garīgās spriedzes mazināšana un garastāvokļa uzlabošana,
• samazināts sirdslēkmes un insulta risks,
• osteoporozes, 2. tipa diabēta, aptaukošanās un dažu vēža veidu riska samazināšana.

Avoti:

• Westcott WL.: Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods (Maksimāla muskuļu hipertrofija: progresīvo pretestības treniņu metožu un paņēmienu sistemātisks pārskats). Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32