Kā uzlabot imunitāti?

Rudens un ziema ir divi gadalaiki, kas parasti ir saistīti ar lielāko saaukstēšanās un gripas infekciju skaitu. Mūsu organisma imunitāti ietekmē daudzi faktori, proti, uzturs un uztura bagātinātāji, fiziskās aktivitātes, miegs, stress, relaksācija un atpūta, medikamenti, stimulējošie līdzekļi, vecums, hroniskas slimības, zarnu mikrobiota, ķermeņa tauku saturs un ģenētika. Tāpēc uzzināsim, kā jūs varat efektīvi uzlabot savu imunitāti.

• Ēdiet svaigus, daudzkrāsainus augļus un dārzeņus katru dienu.
• Ievērojiet racionālu un daudzveidīgu uzturu
• Iekļaujiet savā uzturā probiotikas saturošus pārtikas produktus
• Regulāras fiziskās aktivitātes
• Pastāvīgi lietojiet D vitamīnu

Ēdiet svaigus, daudzkrāsainus augļus un dārzeņus katru dienu.

Dārzeņi un augļi ir bagātīgs daudzu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantuavots, kā arī šķiedrvieluavots, kam piemīt prebiotikas īpašības, t. i., tās stimulē labvēlīgo mikroorganismu selektīvu augšanu un darbību zarnās. Pietiekams šo vērtīgo uzturvielu daudzums nodrošina pareizu organisma darbību, tostarp pareizu imūnsistēmas darbību. Īpaši svarīgi uzturā regulāri iekļaut dažādus krāsainus svaigus dārzeņus un augļus, kuros ir daudz C vitamīna un provitamīna A jeb β-karotīna. C vitamīns ir antioksidants, kam piemīt labi dokumentēta iedarbība - tas neitralizē reaktīvo skābekļa sugu kaitīgo ietekmi un kavē lipīdu, olbaltumvielu, ogļhidrātu un nukleīnskābju oksidāciju. Turklāt C vitamīns veicina daudzu imūnsistēmas šūnu darbību, saīsina augšējo elpceļu infekciju (īpaši saaukstēšanās) ilgumu un ievērojami samazina pneimonijas risku, jo īpaši cilvēkiem ar zemu uztura devu. Beta-karotīnam piemīt arī spēcīgas antioksidanta īpašības, atbrīvojoties no brīvajiem skābekļa radikāļiem, kuru pārpalikums var izraisīt sirds un asinsvadu, vēža, neirodeģeneratīvo un acu slimību, kā arī 2. tipa diabēta attīstību. Βeta-karotīns piedalās arī A vitamīna veidošanā organismā, kas ir atbildīgs par imūnsistēmas pareizu darbību.

Ievērojiet racionālu un daudzveidīgu uzturu

Ir veltīgi atrast tikai vienu pārtikas produktu, kas nodrošinātu visas organisma pareizai darbībai nepieciešamās uzturvielas, tāpēc ir tik svarīgi ievērot daudzveidīgu uzturu. Lai uzlabotu imunitāti, ir svarīgi uzturā regulāri iekļaut augsti barojošus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus un augļus, rupja maluma graudaugus, pākšaugus, raudzētus piena produktus, zivis (īpaši treknās sugas), liesu mājputnu gaļu, olas un veselīgus augu taukus (piemēram, riekstus, saulespuķu sēklas, linsēklas, ķirbju sēklas, augstākā labuma olīveļļu, auksti spiestu rapšu un avokado eļļu). Daudzveidīgs uzturs saskaņā ar veselīga uztura šķīvja formā sniegtajiem ieteikumiem nodrošina visas imūnsistēmas pareizai darbībai nepieciešamās uzturvielas. To vidū ir garas ķēdes omega-3 polinepiesātinātās taukskābes (īpaši EPA un DHA), antioksidanti (A, C un E vitamīni), B grupas vitamīni, D vitamīns un minerālvielas, piemēram, magnijs, cinks, dzelzs, varš un selēns. Daudzkrāsainiem svaigiem augļiem un dārzeņiem bagāts uzturs nodrošina arī dažādus bioaktīvos savienojumus, īpaši karotinoīdus un polifenolus, kas kavē oksidatīvo stresu un iekaisumu, kā arī tiem piemīt antimikrobiāla un prebiotiska iedarbība, tādējādi atbalstot pareizu imūnsistēmas darbību.

Iekļaujiet savā uzturā probiotikas saturošus pārtikas produktus

Lai uzlabotu imunitāti, ikdienas uzturā ieteicams iekļaut arī raudzētus piena produktus ar zemu tauku saturu (piemēram, dabīgo jogurtu, kefīru, paniņas, acidofilus pienu, biezpienu) un marinētus dārzeņus (piemēram, gurķus, kāpostus, bietes, burkānus, ķiplokus). Šie produkti satur Lactobacillus un Bifidobacterium ģints probiotisko baktēriju celmus, kas stiprina organisma imunitāti, kavē patogēno mikroorganismu augšanu, regulē kuņģa un zarnu trakta darbību un pozitīvi ietekmē zarnu mikrobiotas sastāvu un metabolisko aktivitāti.

Regulāras fiziskās aktivitātes

Pieejamie pierādījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē imunitātes uzlabošanu un dažādu bakteriālu vai vīrusu infekciju profilaksi. Ir pierādīts, ka sistemātiskas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes samazina augšējo elpceļu infekciju risku, salīdzinot ar mazkustīgu dzīvesveidu. Saskaņā ar pieejamajām metaanalīzēm regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar par 31 % zemāku infekcijas slimību attīstības risku un par 37 % zemāku mirstības risku no infekcijas slimībām.

Pastāvīgi lietojiet D vitamīnu

D vitamīnam ir labi dokumentētas pretiekaisuma un imūnmodulējošas īpašības. Pētījumi liecina, ka D vitamīns var palīdzēt mazināt iekaisuma smaguma pakāpi, un vēl jo vairāk pacientiem ar diagnosticētu 2. tipa diabētu un sirds mazspēju. D vitamīns arī veicina vairāku imūnšūnu darbību un stimulē antimikrobiālo olbaltumvielu, piemēram, kathelicidīna un β-defenzīna**, ražošanu. Pastāvīga D vitamīna lietošana rudenī un ziemā vai pat visa gada garumā (ja vasaras mēnešos nav pietiekamas saules gaismas iedarbības) var samazināt saslimstību ar augšējo elpceļu infekcijām.

Avoti:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Foods to deliver immune-supporting nutrients (Pārtikas produkti, kas nodrošina imūnsistēmu atbalstošas uzturvielas). Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.