Ko ēst pēc svara treniņa?

Spēka treniņi šobrīd ir ārkārtīgi populārs vingrošanas veids, un ne tikai vīriešu, bet arī sieviešu vidū. Patiesībā arvien vairāk cilvēku regulāri veic spēka treniņus personīgā trenera vadībā, lai sasniegtu vislielāko un vēlamāko spēku un silueta efektu. Praksē izrādās, ka daudzi cilvēki, sākot savu piedzīvojumu ar sporta zāli, bieži sev jautā, ko ēst pēc spēka treniņa uz samazināšanu, un ko ēst uz masu. Tāpēc noskaidrosim, kādas maltītes pēc spēka treniņa būtu piemērotas.

• Maltīte pēc spēka treniņa - kāpēc tā ir svarīga?
• Kādai vajadzētu būt maltītei pēc treniņa?
• Ēdienu piemēri pēc svara treniņa

Maltīte pēc spēka treniņa - kāpēc tā ir svarīga?

Maltīte pēc spēka treniņa ir svarīga, lai nodrošinātu pareizu organisma atjaunošanās procesu pēc treniņa. Spēka treniņš, īpaši augstas intensitātes treniņš, izraisa muskuļu šķiedru bojājumus un iztukšo muskuļu glikogēna krājumus un intramuskulāros esošos triacilglicerīnus, kas ir skeleta muskuļu enerģijas pamatvielas. Galvenais pēctreniņa maltītes uzdevums ir atjaunot zaudēto muskuļu glikogēnu un nodrošināt galvenās uzturvielas, kas nepieciešamas pēctreniņa atjaunošanai. Atbilstoša vērtīgo uzturvielu uzņemšana pēc spēka treniņa ļauj intensificēt atjaunošanās procesus bojātajās muskuļu šķiedrās un vienlaikus papildināt zaudēto enerģijas substrātu krājumus, kas izpaužas kā ievērojama organisma pēctreniņa reģenerācijas uzlabošanās starp atsevišķiem treniņiem. Šajā vietā ir vērts uzsvērt, ka muskuļu olbaltumvielu sintēzes process pastiprinās 24 līdz pat 48 stundu laikā pēc spēka treniņa. Tas nozīmē, ka nav absolūti nepieciešams uzreiz pēc spēka treniņa dzert proteīna kokteili, lai stimulētu muskuļu masas pieaugumu. Pilnīgi pareizi ir pirmajās divās stundās pēc treniņa ieturēt maltīti, kas nodrošina 30-45 g kvalitatīvu olbaltumvielu. Izņēmums no šī noteikuma ir tad, ja cilvēks plāno veikt vēl vienu treniņu tuvāko stundu laikā. Šādā situācijā ir svarīgi pēc spēka treniņa pēc iespējas ātrāk uzņemt viegli sagremojamu olbaltumvielu un ogļhidrātu avotu, lai pēc treniņa maksimāli paātrinātu atveseļošanās procesu.

Kādai vajadzētu būt maltītei pēc treniņa?

Mēs jau zinām, kāpēc maltīte pēc spēka treniņa ir tik svarīga. Tagad ir pienācis laiks rast atbildi uz jautājumu, ko ēst pēc spēka treniņa par samazināšanu un par masu. Maltītei pēc spēka treniņa ne vienmēr obligāti vienmēr jābūt proteīna kokteilim un šķidrā veidā. Tā var būt parasta pusdienu vai vakariņu maltīte, kas tomēr nedrīkst būt grūti sagremojama un ar ļoti augstu tauku un šķiedrvielu saturu. Maltītei pēc treniņa gan svara samazināšanas, gan spēka treniņa gadījumā jānodrošina 30-45 g olbaltumvielu. Labi olbaltumvielu avoti ir tādi produkti kā liesa mājputnu gaļa, liesas un treknas zivju sugas (piem.Labi olbaltumvielu avoti ir liesa mājputnu gaļa, liesas un treknas zivju sugas (piemēram, forele, pollaks, menca, lasis, līdaka, paltuss, Atlantijas makrele), liess vai daļēji attaukots biezpiens, biezpiens, dabīgie jogurti ar augstu olbaltumvielu saturu, vistu olas, sausās pākšaugu kultūras (piemēram, soja, zirņi, lēcas, aunazirņi) un labas kvalitātes proteīna uztura bagātinātāji (piemēram, WPC un WPI). Maltītē pēc treniņa jāiekļauj arī ogļhidrāti - aptuveni 1,2 g uz kilogramu ķermeņa svara (t. i., nedaudz mazāk par 100 g 80 kg smagam cilvēkam). Lieliski ogļhidrātu avoti maltītē pēc treniņa ir svaigi un žāvēti augļi, graudaugu produkti (piemēram, kvasa maize, makaroni, rīsi, pārslas, putraimi, kvinoja, amarants) un pākšaugi (piemēram, aunazirņi, lēcas, zirņi, pupas, sojas pupas - mērenā daudzumā).

Ēdienu piemēri pēc svara treniņa

Lielākā daļa strādājošo cilvēku sporta zāli apmeklē vēlu pēcpusdienā un vakarā, tāpēc parasti šajā laikā viņi plīst pa vīlēm. Ļoti liela daļa cilvēku, kuri brīvajā laikā trenējas sporta zālē, brīnās, ko ēst pēc svara treniņa un vai vispār ir vērts vakarā kaut ko ēst. Daudzu sezonālo trenažieru zāļu un fitnesa klubu apmeklētāju vidū joprojām valda uzskats, ka, ēdot vakarā pēc svara treniņa, var uzkrāties ķermeņa tauki. Tomēr tā nav taisnība. Kā jau zinām, maltītei pēc treniņa ir milzīga nozīme, lai paātrinātu organisma atjaunošanos pēc treniņa, tāpēc maltīti pēc treniņa vakarā ir būtiski iekļaut savā uztura plānā. Zemāk ir uzskaitīti vairāki desmiti pēctreniņa maltīšu piemēru vakarā gan muskuļu masas palielināšanai, gan tauku samazināšanai. Paturiet prātā, ka šajā gadījumā enerģijas un uzturvielu daudzums visās ēdienreizēs visas dienas garumā noteiks jūsu konkrētā ķermeņa uzbūves mērķa sasniegšanu.

Ēdienu kombināciju piemēri pēc svara treniņa:

• Cepta tītara krūtiņa ar pērļu putraimiem un dārzeņiem,
• cepta mencas fileja ar kartupeļiem un dārzeņu salātiem,
• malta tītara fileja ar tomātu mērci un spageti nūdelēm,
• Cepta vistas krūtiņa bez ādas pergamenta papīrā ar dārzeņiem un
  vārītiem baltajiem rīsiem,
• Basmati rīsi ar jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu un zemeņu uzpūteni,
• Kanēļa kuskuss ar jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu un rīvētu jogurtu.
  ābolu,
• dārzeņu biezpiens ar speltas maizi,
• mīksti vārītas olas ar kviešu rudzu maizi un dārzeņu salātiem,
• auzu pārslas ar lauku sieru, banānu, medu un rūgto kakao,
• Jaglanka ar biezpienu, apelsīnu un karobu,
• kokteilis ar augstu olbaltumvielu saturu, dzeramo jogurtu, banānu un mellenēm.
  mellenēm, medu un prosa pārslām,
• kokteilis ar olbaltumvielu uzturvielu (WPI), banānu, avenēm, medu un medu.
  rīsu pārslām.

Sources:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Uzturs un sportiskais sniegums. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.