Lielākās kļūdas samazināšanā

Pēdējos gados notikušo vides pārmaiņu rezultātā daudzi cilvēki mūsdienās piekopj pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu un regulāri lieto uzturā ļoti pārstrādātus un kalorijām bagātus pārtikas produktus, kas ir īpaši pievilcīgi garšas ziņā. Šo pārmaiņu sekas ir aizvien pieaugošs to cilvēku skaits, kuri cīnās ar lieko svaru un aptaukošanos un kuri aizvien biežāk meklē efektīvu veidu, kā samazināt lieko ķermeņa svaru. Noskaidrosim, kādas ir lielākās samazināšanas kļūdas, ko pieļauj cilvēki, kuri par katru cenu vēlas zaudēt svaru.

• Pārāk daudz kaloriju uzņemšana uzturā
• Bieža uzkodas starp ēdienreizēm
• Atteikšanās no diētas brīvdienās
• Bieža ēšana restorānos
• Ļoti mazkaloriju diētas ievērošana
• Zems fiziskās aktivitātes līmenis
• Miega trūkums

Pārāk daudz kaloriju uzņemšana uzturā

Lielākā samazināšanas kļūda ir pārāk daudz kaloriju uzņemšana uzturā attiecībā pret faktisko kopējo dienas enerģijas patēriņu. Tas visbiežāk notiek tāpēc, ka ir nepareizi aprēķināta kopējā vielmaiņa (CPM), nepareizi pieņemts kaloriju deficīts, nav labi sastādīts uztura plāns un netiek kārtota uztura dienasgrāmata, t. i., visu dienas laikā patērēto ēdienu un dzērienu uzskaite (piemēram, īpašā lietotnē). Turklāt daudziem cilvēkiem ir grūti novērtēt dažādu pārtikas produktu porcijas, ko viņi regulāri lieto uzturā. Pastāv ievērojamas atšķirības starp:

• un ruļļu,

• maizes šķēlīti,

• ēdamkarote eļļas,

• svaigiem augļiem,

• kartupeļiem,

• tasi miltu, makaronu, putraimu, putraimu, graudaugu, rīsu,

• tējkarote sviesta (tostarp zemesriekstu sviesta), mīksts margarīns, gvakamole pasta un humuss,

• šokolādes kubiņus,

• sauja riekstu, mandeļu, ķirbju sēklu, saulespuķu sēklu un žāvētu augļu.

Papildu kaloriju uzkrāšanās nedēļas garumā, ko izraisa bieži uzturā lietoto pārtikas produktu porciju neprecīzs novērtējums, neapšaubāmi var kavēt efektīvu liekā ķermeņa svara samazināšanu.

Bieža uzkodas starp ēdienreizēm

Vēl viena ļoti nopietna kļūda, samazinot svaru, ir bieža tieksme pēc neliela apjoma uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm un regulāra kaloriju saturošu dzērienu (piemēram, kafijas ar pilnpienu un cukuru, tējas ar medu vai aveņu sulu, saldo gāzēto dzērienu) lietošana. Daudzi cilvēki ir ieraduši starp ēdienreizēm našķoties ar tādiem pārtikas produktiem kā svaigi un žāvēti augļi, dzeramais jogurts, rieksti, mandeles, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, šokolāde, konfektes, cepumi, konfektes, pralinē, rīsu vafeles, graudaugu batoniņi, batoniņi, krekeri, kliņģeri, čipsi, čipsi un sālīti zemesrieksti un citi. Uzkodas ir izplatīta kļūda, kas ir izplatīta samazinošās diētas laikā un kas ievērojami apgrūtina efektīvu svara samazināšanai nepieciešamo kaloriju deficīta veidošanos.

Atteikšanās no diētas brīvdienās

Viena no lielākajām kļūdām samazināšanas diētas laikā ir diētas ievērošana tikai no pirmdienas līdz piektdienai un atkāpšanās no diētas brīvdienās. Pārmērīga alkoholisko dzērienu lietošana un saldumu, sāļo uzkodu, ātrās ēdināšanas ēdienu un saldo gāzēto dzērienu lietošana nedēļas nogalēs parasti iznīcina visas pūles, kas ieguldītas, lai ievērotu samazināšanas diētu un veiktu regulāras fiziskās aktivitātes darba nedēļas laikā. Tas ir tāpēc, ka greznās nedēļas nogales ballītēs parasti tiek uzņemts ļoti liels kaloriju daudzums, ko nodrošina ļoti pārstrādāti pārtikas produkti un alkoholiskie dzērieni (1 g = 7 kcal).

Bieža ēšana restorānos

Liela daļa ēdienreižu restorānos, ātrās ēdināšanas uzņēmumos vai kopā ar ģimeni un draugiem neapšaubāmi apgrūtina precīzu aprēķinu par uzņemto kaloriju un makrouzturvielu skaitu ne tikai vienas dienas laikā, bet arī visas nedēļas laikā. Bieža ēšana ārpus mājas ir diezgan izplatīta parādība, jo īpaši nedēļas nogalēs, un tā var būt iemesls svara samazināšanas neveiksmei.

Ļoti mazkaloriju diētas ievērošana

Ļoti mazkaloriju diētas (piemēram, 1000-1200 kcal) un mazproteīnu diētas (ne vairāk kā 0,8-1,0 g uz kg kopējās ķermeņa masas) ievērošana ilgu laiku arī ir nopietna kļūda samazināšanas laikā. Ļoti mazkaloriju diētas ievērošana vairākas nedēļas vai ilgāk var novest pie liekā ķermeņa svara samazināšanas neefektivitātes. Tas, iespējams, ir saistīts ar adaptīvās termogenezes pastiprināšanos, kas samazina vairogdziedzera hormonu aktivitāti, samazina organisma enerģijas patēriņu un stimulē veģetatīvās nervu sistēmas simpātisko daļu, kas atbild par organisma mobilizāciju stresa situācijā.

Zems fiziskās aktivitātes līmenis

Ir grūti panākt ievērojamu ķermeņa svara samazināšanos, ja iknedēļas fizisko aktivitāšu apjoms ir neliels. Zemas fiziskās aktivitātes rezultāts ir mazs organismā izlietoto kaloriju daudzums, kas rada lielas grūtības ilgstoši uzturēt negatīvu kaloriju bilanci, kas ir nepieciešama veiksmīgai tauku samazināšanai. Tas attiecas ne tikai uz plānotām treniņu aktivitātēm (piemēram, sporta zāle, peldbaseins, dejas, joga, spiningošana, zumba, pilates), bet arī uz spontānām fiziskām aktivitātēm (piemēram, pastaigas, tīrīšana, priekšmetu nešana, iepirkšanās veikalā, rotaļas ar bērnu, suņa pastaigas, dziedāšana, mūzikas instrumentu spēlēšana, pašdarbība).

Miega trūkums

Liela samazināšanas kļūda ir arī miega neievērošana. Arvien vairāk zinātnisko pētījumu diezgan konsekventi liecina, ka mazs miega daudzums (mazāk nekā 7 stundas naktī), kā arī slikta miega kvalitāte var kavēt veiksmīgu liekā ķermeņa svara samazināšanu. Miegam ir būtiska ietekme uz to hormonu izdalīšanos, kas regulē pārtikas uzņemšanu un ķermeņa uzbūvi, piemēram, insulīna, leptīna un grelīna izdalīšanos.

Avoti:

• Kim JY: Optimālas diētas stratēģijas svara samazināšanai un uzturēšanai. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Hall KD, Kahan S.: Zaudētā svara uzturēšana un ilgtermiņa aptaukošanās ārstēšana). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD KD: Energy compensation and metabolic adaptation: The Biggest Loser (Lielākais zaudētājs) pētījums jaunā interpretācijā. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.