Kāda ašvagandas deva ir visefektīvākā?

Jūs cīnāties ar stresu, garastāvokļa pasliktināšanos, pazeminātu imunitāti, nogurumu, miega traucējumiem... un jūs izvēlaties Ashwagandha. Lieliska izvēle! Tomēr tas ir tikai pirmais solis, un otrais (tikpat svarīgs) ietver pareizu devas izvēli un vispārējo uztura bagātinātāja lietošanas režīmu. Ashwagandha gadījumā ir vismaz vairāki dozēšanas režīmi. Ir vērts ar tiem iepazīties, lai varētu izvēlēties optimālāko, ar ko sākt, kā arī lai zinātu, kādas ir iespējas mainīt devu, ja pirmā shēma nedarbojas.

• Ašvagandas devas klīniskajos pētījumos
• Kāds ir labākais veids, kā lietot ašvagandu?
• Ashwagandha - deva no rīta vai vakarā?
• Nejauciet ekstraktu un pulverveida sakņu devas!

Ašvagandas devas klīniskajos pētījumos

Viens no visbiežāk minētajiem klīniskajiem pētījumiem attiecas uz ašvagandas ietekmi uz stresa un trauksmes mazināšanu. Tajā tika ziņots par ļoti labu iedarbību, lietojot augu saknes ekstraktu divas reizes dienā pa 300 mg 60 dienas.

Ir arī daudzi pētījumi ar cilvēkiem, kuros izmantots KSM-66 ekstrakts, kas standartizēts līdz >5 % vitanolidu. Lielākajā daļā no tiem tika lietota deva divas reizes dienā 300 mg (iespējams, 2x 125 mg) 8-12 nedēļu laikā. Šajos pētījumos tika novērota uzlabota stresa tolerance, samazināta trauksme, uzlabota subjektīvā dzīves kvalitāte un miegs.

Vairāki pētījumi ar cilvēkiem veikti arī ar Sensoril ekstraktu, kas standartizēts līdz >8 % vitanolidu ar >32 % oligosaharīdu. Tajos parādījās šāda dozēšanas shēma: Pirmo nedēļu lietoja 250 mg dienā, bet pēc tam vēl 11 nedēļas - 500 mg dienā. Šajos pētījumos cilvēkiem ar šizofrēniju tika novērota stresa, depresijas un trauksmes simptomu samazināšanās.

Tika veikti pētījumi ar Šodenas ekstraktu, lietojot 120 mg dienā 2 stundas pirms gulētiešanas 6 nedēļas (novērots miega kvalitātes uzlabojums) un lietojot 240 mg dienā pēc vakariņām 60 dienas (samazinājās trauksme un stress).

Kāds ir labākais veids, kā lietot ašvagandu?

Labas kvalitātes ekstraktiem, kas standartizēti līdz vismaz 5 % vitanolidu, standarta dienas devas ir 300-600 mg dienā. Ja mērķis ir mazināt stresu un uzlabot garastāvokli, ir vērts noteikt šo maksimālo devu.

Populāri ir Ashwagandha uztura bagātinātāji, par kuriem ir labas lietotāju atsauksmes, ar 500 mg ekstrakta vienā kapsulā. Šajā gadījumā parasti pilnībā pietiek ar 1 kapsulu dienā. 2 kapsulas dienā lieto prasīgākie lietotāji, sportisti vai cilvēki ar zemu jutību.

Jāņem vērā arī atbilstošais ašvagandas lietošanas ilgums. Tam vajadzētu būt vismaz 8 nedēļas, un, lai panāktu pilnīgu iedarbību, ir vērts apsvērt 12 nedēļu ilgumu.

Ashwagandha - deva no rīta vai vakarā?

Tas ir atkarīgs.

Ja sagaidāt efektīvu iedarbību uz trauksmes un stresa mazināšanu dienas laikā, piemēram, darbā, tad izmēģiniet rīta devu. Tomēr saglabājiet atvērtu prātu, lai novērotu savu reakciju. Lai gan tas nav standarta, daži cilvēki, lietojot ašvagandu no rīta, novēro miegainību. Ir daži padomi, kā to izdarīt: samazināt devu, pārvietot porciju attiecībā pret ēdienreizi (pirms vai pēc ēšanas - izmēģiniet abus variantus), lietot vienlaikus ar rīta kafiju un kā pēdējo iespēju lietot visu dienas porciju pēcpusdienā vai vakarā.

Jūs varat ievietot Ashwagandha porciju vakarā, ja jūsu galvenais mērķis ir atbalstīt vakara atpūtu un uzlabot miega kvalitāti. Tā ir piemērota arī tad, ja vēlaties uzlabot, piemēram, savu imunitāti ikdienā.

Kāpēc ne abas? Tieši tā! Viss ir atkarīgs no Jūsu vajadzībām, un, ja Jūs vēlaties gūt labumu no ašvagandas īpašībām visu diennakti, samazinot stresu un nervozitāti dienas laikā, un pēc tam atbalstīt miegu naktī, tad Jūs varat sadalīt dienas devu divās porcijās, ko lietot no rīta un vakarā. Ja sadalīšana divās porcijās dažādos laikos Jums nerada problēmas (un Jūs tās atcerēsieties), tad devu lietošana no rīta un vakarā var būt labākais risinājums.

Nejauciet ekstraktu un pulverveida sakņu devas!

Jums ir precīzi jāzina, kas ir jūsu uztura bagātinātāja sastāvā. Pārbaudiet, vai tas ir standartizēts ekstrakts vai vienkārši kaltēts un malts augs. Devas var būt ļoti dažādas.

Populāra kļūda ir tā, ka kāds, zemās cenas vilināts, iegādājas ašvagandas uztura bagātinātāju bez informācijas par standartizāciju un lieto devas, kas ir efektīvas ekstraktiem. Ašvaganda ir ašvaganda, vai ne? Nu, nē! Ja ekstraktu gadījumā pietiek ar 300-600 mg devām dienā, tad pulverveida saknes gadījumā ir jālieto vairākas reizes lielākas devas, mērot gramos, lai sagaidītu līdzīgus rezultātus.

Avoti:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Withania somnifera (Ashwagandha) ietekme uz stresu un ar stresu saistītiem neiropsihiskiem traucējumiem - trauksmi, depresiju un bezmiegu. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556