Kāpēc ēst valriekstus?

Rieksti ir pārtikas produktu grupa ar īpaši augstu uzturvielu koncentrāciju. Mēs tos galvenokārt pazīstam kā veselīgo tauku avotu, taču ar to to priekšrocības nebeidzas. Valriekstu īpatnība ir to forma, kas atgādina... smadzenes! Izrādās, ka šī asociācija ir diezgan precīza, jo starp daudzajām valriekstu īpašībām ir arī smadzeņu veselības veicināšana. Valrieksti ir neatņemama Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļa, kas ir lieliska to vizītkarte.

• Valrieksti - unikāla sastāvdaļu bagātība
• Valriekstu veselīgās īpašības
• Kopsavilkums

Valrieksti - unikāla sastāvdaļu bagātība

Valrieksti(Juglans regia L.) ir lielisks nepiesātināto taukskābju avots, bet ne tikai. 100 g valriekstu satur:

• 15,2 g olbaltumvielu,
• 65,2 g tauku,
• 6,7 g šķiedrvielu.

Lielākā daļa riekstu ir bagāti ar mononepiesātinātajām taukskābēm, bet valrieksti sastāv galvenokārt no polinepiesātinātajām taukskābēm (47,2 g). Galvenokārt α-linolēnskābe (omega-3; 9,1 g) un linolskābe (omega-6; 38,1 g).

Valriekstos ir daudz E vitamīna, sterīnu un daudz polifenolu, galvenokārt elagitannīnu. Ellagitannīni organismā hidrolizējas, izdalot ellagskābi, ko zarnu baktērijas pārvērš par urolitīnu A un B un pēc tam par citiem metabolītiem. Ellagitannīni ir labi zināmas pretiekaisuma un antioksidantu vielas.

Polifenolu satura ziņā valrieksti ne tikai pārspēj citus pārtikas produktus, bet arī atpaliek no citiem riekstu veidiem. Tajos ir vairāk polifenolu nekā mandelēs, lazdu riekstos, pistācijās un zemesriekstos. Precīzāk, kopējais polifenolu saturs ir no 1576 mg līdz 2499 mg 100 g valriekstu. Tas ir iespaidīgs rezultāts.

Citas nozīmīgas valriekstu sastāvdaļas ir selēns, folāti, magnijs un fosfors, melatonīns,

Valriekstu veselīgās īpašības

Svarīgākie šo riekstu īpašību aspekti ir šādi:

• sirds un asinsvadu atbalsts, lipidogrammas uzlabošana;
• iekaisuma un oksidatīvā stresa kontrole;
• ēstgribas kontrole;
• smadzeņu aizsardzība pret deģenerāciju;
• psihes aizsardzība pret pasliktināšanos.

Valrieksti un sirds un asinsvadu sistēma

Regulāra riekstu lietošana uzturā ir saistīta ar sirds un asinsvadu sistēmas atbalstu. Tāpat arī ar pietiekama daudzuma nepiesātināto taukskābju, tostarp vismaz 10 g linolskābes, nodrošināšanu. Valrieksti nav izņēmums, taču ir vērts pieminēt, ka pētījumi ir apstiprinājuši šo ietekmi tieši uz šo riekstu veidu. To mēs zinām no 13 pētījumu metaanalīzes, kuros dalībnieki valriekstus iekļāva uzturā uz laiku no 4 līdz 24 nedēļām, un paši rieksti veidoja no 10 līdz 24 % no uzturā esošā kaloriju satura. Rezultāti liecināja par ievērojamu lipidogrammas uzlabošanos, galvenokārt ZBL holesterīna līmeņa samazināšanās dēļ. Turklāt tika novērots, ka uzlabojās antioksidantu kapacitāte un iekaisuma marķieru profils.

Valrieksti un smadzenes

Ieguvumi smadzenēm galvenokārt ir saistīti ar iekaisuma un oksidatīvā stresa kontroli neironos. Pētījumos ar valriekstu ekstraktiem ir pierādīta Aβ agregācijas kavēšanas īpašība, kas, domājams, samazina Alcheimera slimības attīstības risku. Daudz tiek runāts arī par senilās demences riska samazināšanu kopumā, ilgāk saglabājot prāta funkcionalitāti.

Pētnieki norāda, ka regulārs riekstu lietošana uzturā samazina depresijas simptomu risku, bet valrieksti šajā jomā bija īpaši efektīvi. Cilvēki, kuri lietoja ar valriekstiem bagātinātu uzturu, izrādīja lielāku interesi par darāmajiem darbiem, viņiem bija labāka koncentrēšanās spēja, augstāks enerģijas līmenis un mazāka bezcerības sajūta.

Valrieksti un sāta sajūta un ķermeņa forma

Pētījumā, kurā ievērojamu daļu no uztura kalorijām veidoja valrieksti, tika paustas bažas par ķermeņa masas indeksa palielināšanos. Izrādījās, ka KMI ne tikai nepalielinājās, bet pat nedaudz samazinājās. Kā tas notiek, ja rieksti ir tik trekni? Galvenokārt tas ir saistīts ar ievērojamo šķiedrvielu saturu un to, ka rieksti kopumā ir ļoti sātīgi. Neraugoties uz to, ka tikai no riekstiem tiek nodrošināts pietiekami daudz kcal, kopējais dienā uzņemto kaloriju daudzums nepalielinās, un, tā kā šie rieksti ir vienkārši veselīgi, var uzlaboties vielmaiņas parametri, kas ietekmē ķermeņa kompozīciju.

Valrieksti kā daļa no vispārējās profilakses

To apstiprina ļoti augstā antioksidantu un pretiekaisuma iedarbības efektivitāte. Galu galā lielākajai daļai civilizācijas slimību ir iekaisuma pamats, tāpēc pastāvīga nodrošināšana ar uzturā savienojumiem, kas palīdz kontrolēt iekaisumu, ir ļoti svarīgs jautājums. Oksidatīvā stresa kontrole arī ir būtiska veselības profilakses sastāvdaļa, jo brīvo radikāļu pārpalikums var nodarīt nopietnu kaitējumu organismam. Veselīgi tauki, vitamīni, minerālvielas un neparasti liels polifenolu daudzums - tas viss izklausās pēc lieliskas veselības aizsardzības paketes.

Kopsavilkums

Rieksti un sēklas ir pārtikas produkti, kurus ir vērts ēst regulāri un nelielos daudzumos. Tie ir neticami veselīgi un ļoti bagāti ar uzturvielām, un to labvēlīgā ietekme uz veselību ir labi dokumentēta. Tas attiecas ne tikai uz valriekstiem - tos ir vērts ēst, taču vislielāko labumu var gūt, pārmaiņus izvēloties vairāku veidu riekstus, lai jūsu uzturs būtu daudzveidīgāks gan sastāva, gan garšas ziņā.

Interesanti, ka daudz pētījumu ar valriekstiem tiek veikti ar senioriem. Izrādās, ka šai iedzīvotāju grupai valrieksti var būt īpaši noderīgi, jo to sastāvs un forma ir ļoti draudzīga - riekstus ir patīkamāk grauzt nekā norīt tabletes. Arī iekaisumu smadzenēs nomācošā ietekme uz iekaisumu ir daudzsološs mehānisms, kas samazina (vai aizkavē) senilās demences risku.

Avoti:

• Chauhan A, Chauhan V. Valriekstu labvēlīgā ietekme uz izziņu un smadzeņu veselību. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Valriekstu patēriņa ietekme uz asins lipīdiem un citiem sirds un asinsvadu riska faktoriem: metaanalīze un sistemātisks pārskats. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.