Kas ir kreatīna monohidrāts un kā tas darbojas?

Kreatīns ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem sportistu un amatieru vidū, lai palielinātu jaudu, spēku un muskuļu masu. Sporta uztura bagātinātāju tirgū ir pieejami vairāki kreatīna veidi, no kuriem monohidrāts ir visizplatītākā un visvairāk izmantotā forma. Uzzināsim, kas ir kreatīna monohidrāts un kā tas ietekmē cilvēka organismu.

• Kas ir kreatīna monohidrāts?
• Kā darbojas kreatīna monohidrāts?
• Kādas ir kreatīna monohidrāta lietošanas priekšrocības?
• Vai kreatīna monohidrāts ir paredzēts tikai sporta zāles apmeklētājiem?
• Kreatīna monohidrāts - dozēšana
• Vai kreatīna monohidrāts ir drošs?

Kas ir kreatīna monohidrāts?

Kreatīns ir organisks ķīmisks savienojums, kas cilvēka organismā (galvenokārt aknās un nierēs) dabiski veidojas no tādām aminoskābēm kā arginīns, glicīns un metionīns. Tas ir starpnieks vielmaiņas pārmaiņām, kas notiek skeleta muskuļos, smadzenēs un citos cilvēka ķermeņa audos, kuriem ir liels enerģijas pieprasījums. Kreatīna monohidrāts ir kreatīna veids ar visaugstāko procentuālo kreatīna saturu (87,9 %) no visiem tirgū pieejamajiem kreatīna veidiem. Saskaņā ar pašreizējām zināšanām kreatīna monohidrāts ir visefektīvākais, vislabāk izpētītais un arī lētākais šobrīd sportistiem paredzēto uztura bagātinātāju tirgū pieejamais kreatīna veids. Kreatīna monohidrāts ir neapšaubāmi vislabākā izvēle visiem profesionāliem un amatieru sportistiem, kā arī senioriem un cilvēkiem, kuriem nepieciešama medicīniskā rehabilitācija.

Kā darbojas kreatīna monohidrāts?

Kreatīna monohidrāts ir labi zināma ergogēna viela, t. i., tas palielina veiktspēju un fizisko sagatavotību un paātrina pēctrenējuma atjaunošanās ātrumu. Vairākas nedēļas lietojot kreatīna monohidrātu, ievērojami palielinās kreatīna koncentrācija skeleta muskuļos, kas palielina organisma spēju ātri resintezēt adenozīna trifosfātu (ATP) - savienojumu, kas ir galvenais enerģijas avots muskuļu saraušanās laikā. Ikdienas uztura papildināšana ar kreatīna monohidrātu palielina kopējo šūnu fosfokreatīna krājumu, kas paātrina ADP (adenozīna difosfāta) pārvēršanu ATP un līdz ar to nodrošina vairāk enerģijas augstas intensitātes treniņiem. Palielināta enerģijas pieejamība veicina skeleta muskuļu spēka un jaudas uzlabošanos.

Kādas ir kreatīna monohidrāta lietošanas priekšrocības?

Kreatīna monohidrāts uzlabo sportisko sniegumu, īpaši īstermiņa augstas intensitātes treniņos, kā arī uzlabo organisma fizioloģisko adaptāciju paaugstinātām treniņu slodzēm. Vairāku nedēļu ilga kreatīna monohidrāta papildināšana veicina skeleta muskuļu masas, spēka un jaudas palielināšanos, kā arī treniņu apjoma (tostarp izpildīto vingrinājumu atkārtojumu skaita) palielināšanos cilvēkiem, kuri regulāri veic augstas intensitātes treniņus. Kreatīna monohidrāts izraisa arī liesās ķermeņa masas palielināšanos, kas daļēji skaidrojams ar ūdens aizturi muskuļu audos. Turklāt pētījumi liecina, ka nepārtraukta kreatīna monohidrāta lietošana uzlabo izziņas un neiromuskulāro funkciju, nomāc noguruma sajūtu, veicina muskuļu un skeleta veselību un novērš smagu smadzeņu traumas simptomu rašanos.

Vai kreatīna monohidrāts ir paredzēts tikai sporta zāles apmeklētājiem?

Nav šaubu, ka lielākie ieguvumi no nepārtrauktas kreatīna monohidrāta papildināšanas ir īpaši redzami sportistiem, kuri nodarbojas ar spēka sporta veidiem (piemēram, olimpiskais divcīņojums, spēka trīscīņa, spēka trīscīņa, strongman), figūras sporta veidiem (kultūrisms) un dažām vieglatlētikas sacensībām (piemēram, diska mešana, āmura mešana, šķēpa mešana, 100 m sprinta skrējiens). Šajos sporta veidos bieži tiek veikti augstas intensitātes anaerobie vingrinājumi, kuru kopējais ilgums nepārsniedz 30-60 sekundes. Tomēr pašreizējie pētījumi liecina, ka kreatīna monohidrāts ir ideāli piemērots ne tikai spēka, ātruma un figūras sporta veidos, bet arī izturības disciplīnās. Kā liecina pēdējo gadu pētījumi, kreatīna monohidrāts stimulē muskuļu glikogēna (tā saukto enerģijas rezervju) uzkrāšanos, palielina organisma toleranci pret treniņiem karstā laikā, paātrina pēctrenējuma reģenerāciju, samazina muskuļu šūnu bojājumus pēc treniņa un novērš traumas un pārslodzi intensīvu treniņu laikā.

Kreatīna monohidrāts - dozēšana

Kreatīnamonohidrāts jālieto vismaz 4 nedēļas ar pastāvīgu 3-5 g dienas devu, lai efektīvi palielinātu intramuskulāro kreatīna krājumus un palielinātu muskuļu masas, spēka un jaudas pieaugumu. Otrs kreatīna monohidrāta dozēšanas veids ir ņemt vērā tā saukto iekraušanas fāzi. Tā sastāv no kreatīna monohidrāta lietošanas 20-25 g dienas devā (sadalītā 4-5 vienādās porcijās pa 5 g) pirmās 5-7 dienas, un pēc tam dažas nedēļas uzturdeva ir 3-5 g dienā. Svarīgākā kreatīna monohidrāta lietošanas priekšrocība, lietojot kreatīna monohidrāta piedevas uzpildes fāzi, ir strauja kreatīna koncentrācijas palielināšanās skeleta muskulatūrā, kas var izraisīt redzamu muskuļu masas, spēka un jaudas pieaugumu, kā arī paātrināt pēctrenējuma atveseļošanās ātrumu. Tomēr kreatīna monohidrāta lietošana slodzes fāzē nav būtiska, jo mazākas devas (3-5 g dienā) ir tikpat efektīvas jau pēc dažām nedēļām.

Vai kreatīna monohidrāts ir drošs?

Kreatīna monohidrātu labi panes veseli cilvēki, tostarp bērni un pusaudži, kā arī gados vecāki cilvēki. Pētījumi liecina, ka kreatīna monohidrāta lietošana lielās devās (līdz 30 g dienā) piecus gadus ir droša cilvēka veselībai un parasti neizraisa negatīvas blakusparādības. Kreatīna monohidrāta lietošana ieteicamajās devās veseliem cilvēkiem neveicina nieru bojājumus vai disfunkciju vai matu izkrišanu, kā arī neizraisa dehidratāciju, muskuļu krampjus vai tauku masas pieaugumu. Jāatzīmē, ka kreatīna monohidrāts nav anaboliskais steroīds, bet gan savienojums, kas dabiski sastopams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, galvenokārt gaļā (piemēram, liellopa, cūkgaļā, vistas gaļā) un zivīs (piemēram, siļķē, lašā, tunakā, mencē).

Avoti:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Aminoskābes. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really shows? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.