Diēta un imunitāte - kādi produkti jāiekļauj uzturā?

Imunitāti ietekmē daudzi faktori, un viens no absolūti galvenajiem faktoriem ir uzturs. Labi sabalansēts un daudzveidīgs uzturs var samazināt saaukstēšanās un gripai līdzīgu infekciju sastopamību rudenī un ziemā. Uzzināsim, kādus pārtikas produktus vajadzētu iekļaut uzturā, lai uzlabotu imunitāti.

• Daudz krāsainu, svaigu augļu un dārzeņu.
• Sīpolu dārzeņi
• Marinēti un raudzēti piena produkti
• Eļļas jūras zivis
• Pilngraudu graudaugu produkti un pākšaugi

Daudz krāsainu, svaigu augļu un dārzeņu.

Uztura, kura mērķis ir uzlabot imunitāti, uzturā nedrīkst trūkt pietiekama daudzuma svaigu dārzeņu un augļu. Tie ir lielisks daudzu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots, kā arī šķiedrvielu avots, kam piemīt prebiotikas īpašības, t. i., tās stimulē labvēlīgo baktēriju selektīvu augšanu un aktivitāti zarnās. Pienācīga daudzkrāsainu dārzeņu un augļu lietošana uzturā, kas nodrošina vērtīgas uzturvielas un dažādus bioaktīvos savienojumus, nodrošina pareizu imūnsistēmas darbību.

Īpaši svarīgi uzturā regulāri iekļaut dārzeņus un augļus, kas bagāti ar C vitamīnu un beta-karotīnu jeb A provitamīnu. Beta-karotīns un C vitamīns ir antioksidanti, kas, kā pierādīts, neitralizē reaktīvo skābekļa sugu kaitīgo ietekmi un aizsargā organisma šūnas no oksidatīviem bojājumiem. C vitamīns palielina imūnsistēmas šūnu aktivitāti, saīsina augšējo elpceļu infekciju (īpaši saaukstēšanās) ilgumu un ievērojami samazina pneimonijas risku, jo īpaši cilvēkiem, kuriem ar uzturu tā ir maz. Savukārt beta-karotīns piedalās A vitamīna veidošanā organismā, kas ir atbildīgs par imūnsistēmas pareizu darbību.

Sīpolu dārzeņi

Sīpolu dārzeņi, piemēram, sīpoli, ķiploki, puravi un maurloki, ir starp nākamajiem pārtikas produktiem, kurus ir vērts regulāri iekļaut imūnsistēmu stiprinošā uzturā. Pētījumi liecina, ka biežam sīpolu dārzeņu patēriņam ir liela nozīme vēža (piemēram, kuņģa, barības vada, balsenes, resnās zarnas un prostatas vēža) un kardiometabolisko slimību (t. i., 2. tipa diabēta, augsta asinsspiediena un arteriosklerozes) profilaksē.

Sīpolu dārzeņi ir labs C vitamīna, karotinoīdu, polifenolu un organisko sēra savienojumu avots, tāpēc tiem piemīt antimikrobiālas, pretiekaisuma, antioksidatīvas, pretvēža, pretaterosklerotiskas, antitrombotiskas, pretdiabēta un imūnstimulējošas īpašības. Ir pierādīts, ka bieža ķiploku lietošana ievērojami samazina augšējo elpceļu infekciju skaitu, ilgumu un smagumu. Ķiplokiem piemīt imūnmodulējoša iedarbība, proti, tie palielina makrofāgu un NK šūnu (dabisko killer šūnu) aktivitāti un stimulē T un B limfocītu veidošanos, kā arī samazina iekaisuma marķieru, tostarp C-reaktīvā proteīna un TNF-α (audzēja nekrozes faktora alfa) līmeni asinīs.

Marinēti un raudzēti piena produkti

Marinēti dārzeņi un raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu ir vēl viena produktu grupa, ko noteikti ir vērts iekļaut imūnsistēmu stimulējošā uzturā. Jogurti, kefīri, paniņas, kā arī skābēti kāposti un marinēti dārzeņi mūsdienās ir īpaši novērtēti, jo tajos ir vērtīgas uzturvielas un probiotisko baktēriju celmi no Lactobacillus un Bifidobacterium ģints. Regulāra marinētu dārzeņu un raudzētu piena produktu (īpaši jogurta un dabīgā kefīra) lietošana labvēlīgi ietekmē imūnsistēmas un gremošanas trakta pareizu darbību, kā arī zarnu mikrobiotas sastāvu un metabolisko aktivitāti. Probiotiskās pienskābes fermentācijas baktērijas, kas dabiski sastopamas marinētos dārzeņos un raudzētos piena produktos, var kavēt patogēno baktēriju augšanu un vienlaikus stimulēt labvēlīgo zarnu mikroorganismu augšanu, kā arī hermetizēt zarnu epitēlija sieniņas, lai kaitīgās vielas nenokļūtu asinsritē.

Eļļas jūras zivis

Imūnsistēmu stiprinošā uzturā jāiekļauj arī divas porcijas (katra pa 100-150 g) treknu zivju sugu zivju nedēļā. Dažas no ieteicamākajām eļļaino zivju sugām: lasis, laša forele, Atlantijas makrele, kolikas makrele, siļķe, Eiropas anšovs un sardīnes. Taukskābās zivīs ir daudz aminoskābju, omega-3 polinepiesātināto taukskābju ar garām ķēdēm (galvenokārt EPA un DHA), D un E vitamīna, kā arī dzelzs, cinka, selēna un astaksantīna (īpaši varavīksnes forelei un lasim), kam piemīt labi dokumentētas pretiekaisuma, antioksidantu, pretvēža un imūnmodulējošas īpašības.

Pilngraudu graudaugu produkti un pākšaugi

Imunitāti stiprinošā uzturā jāiekļauj arī pākšaugi (piemēram, lēcas, aunazirņi, zirņi, pupas, sojas pupas, pupiņas) un rupja maluma graudaugu produkti (piemēram, auzu pārslas, griķu putraimi, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, rupjmaize). Pākšaugu sēklas un pilngraudu graudaugu produkti ir lielisks olbaltumvielu, B grupas vitamīnu, minerālvielu (īpaši kalcija, kālija, magnija, dzelzs, cinka, vara), šķiedrvielu un fitosterīnu avots. Regulāra pilngraudu graudaugu un pākšaugu produktu iekļaušana uzturā palīdz mazināt iekaisumus un stiprināt imunitāti, galvenokārt pateicoties vērtīgo uzturvielu (tostarp cinka), šķiedrvielu un antioksidantu saturam.

Avoti:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Foods to deliver immune-supporting nutrients (Pārtikas produkti, kas nodrošina imūnsistēmu atbalstošas uzturvielas). Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.