Vai ēdienreižu skaitam uzturā ir nozīme?

Saskaņā ar veselīga uztura principiem ir svarīgi katru dienu nodrošināt pareizu enerģijas un uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams, lai organisms varētu pareizi funkcionēt. Veselīgs uzturs nozīmē ne tikai organisma nodrošināšanu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, bet arī ēdienreižu regularitāti un to pareizu sadalījumu dienas laikā. Tāpēc noskaidrosim, vai ēdienreižu skaits uzturā ir svarīgs cilvēka veselībai.

• Cik ēdienreizes vajadzētu ēst, samazinot svaru?
• Ēdienu skaits samazināšanas diētā - praktiska pieeja
• Iespējamie riski, ko var radīt mazs ēdienreižu skaits uzturā
• Vai cilvēkiem ar insulīna rezistenci ir nozīme ēdienreižu skaitam uzturā?
• Cik ēdienreižu uzturā ir fiziski aktīviem cilvēkiem

Cik ēdienreizes vajadzētu ēst, samazinot svaru?

Pastāv vispārpieņemts uzskats, ka mazu, biežu ēdienreižu (piemēram, 5-6 dienā) vietā vairāku lielāku ēdienreižu (3-4) lietošana uzlabo vielmaiņu, sekmē tauku zudumu un palīdz ilgtermiņā uzturēt veselīgu ķermeņa svaru. Daži novērojumi un randomizēti klīniskie pētījumi (RCT) liecina, ka biežāka ēdienreize (5-6 ēdienreizes dienā) var efektīvi samazināt ķermeņa tauku daudzumu, savukārt neliels ēdienreižu skaits (ne vairāk kā 3 ēdienreizes dienā) ir saistīts ar lielāku risku saslimt ar vēdera aptaukošanos. Tomēr pētījumu rezultāti attiecībā uz pietiekamu maltīšu skaitu samazinošā diētā ievērojami atšķiras. Nesen veiktās 13 RCT metaanalīzes rezultāti liecina, ka ēdienreižu biežuma samazināšana, izlaižot brokastis un tādējādi pagarinot badošanās laiku, var palīdzēt samazināt svaru pieaugušajiem. Jaunākie secinājumi liecina, ka ir maz ticamu pierādījumu tam, ka maltīšu biežuma samazināšana (piemēram, 1-2 reizes dienā) labvēlīgi ietekmē svara samazināšanos un vidukļa apkārtmēra samazināšanos. Pašlaik pieejamie pierādījumi arī neapstiprina pašreizējos ieteikumus palielināt ēdienreižu biežumu (piemēram, 5-6 dienā), lai samazinātu svaru un saglabātu veselīgu ķermeņa svaru.

Ēdienu skaits samazināšanas diētā - praktiska pieeja

Kā redzams, uz jautājumu par to, cik ēdienreizes ieturēt, ievērojot samazinošu diētu, ir grūti sniegt viennozīmīgu atbildi. Lai pamatotu, vai cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vajadzētu izlaist dažas ēdienreizes vai pat ēst vairāk dienas laikā, ir nepieciešami turpmāki pētījumi. Praktiski cilvēkiem ar zemu vai vidēju fizisko aktivitāti vajadzētu biežāk ēst 3-4 ēdienreizes dienā, nevis 5-6 ēdienreizes. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem ar relatīvi zemu 24 stundu enerģijas patēriņu, kuriem, ņemot vērā kaloriju deficītu, kas absolūti nepieciešams efektīvai liekā ķermeņa svara samazināšanai, katru dienu vajadzētu uzņemt 1500-1800 kcal. Šādā situācijā 3 sātīgas un uzturvielām bagātas ēdienreizes ar 500-600 kcal katrā būs daudz labāk nekā 5-6 mazas maltītes, kas nodrošina tikai 300 kcal. Trīs ēdienreizes, kas bagātas ar olbaltumvielām, saliktiem ogļhidrātiem, veselīgiem augu taukiem un šķiedrvielām, palielinās sāta sajūtu pēc ēdienreizes, atvieglos ikdienas ēdiena gatavošanu un palielinās iespējas ievērot diētu ilgtermiņā.

Iespējamie riski, ko var radīt mazs ēdienreižu skaits uzturā

Neregulāra uztura uzņemšana var veicināt stipra izsalkuma sajūtu, kas samazina uzmanību un noturību pret stresu, pasliktina garastāvokli un pastiprina nogurumu un aizkaitināmību. Turklāt pārāk lieli intervāli starp ēdienreizēm dažiem cilvēkiem izraisa hipoglikēmiju, t. i., samazinātu glikozes līmeni asinīs. Šādā situācijā cilvēka organisms cenšas pēc iespējas ātrāk papildināt enerģijas deficītu un palielināt glikozes koncentrāciju asinīs, kas parasti izraisa pastiprinātu apetīti un pārēšanos. Liela ēstgriba palielina jutību pret garšu, redzi un smaržu, tāpēc daudzi ļoti izsalkuši cilvēki mēdz ķerties pie ļoti kalorijām bagātiem saldiem un trekniem ēdieniem, piemēram, šokolādes tāfelītēm, šokolādes, praliniem, saldējuma, zefīru, kūku un šokolādes konfektēm. Paturot prātā šo informāciju, maltītes savā uzturā ir ieteicams lietot tā, lai dienas laikā starp ēdienreizēm nebūtu garākas par 4 stundām.

Vai cilvēkiem ar insulīna rezistenci ir nozīme ēdienreižu skaitam uzturā?

Tāpat kā attiecībā uz ēdienreižu skaitu cilvēkiem, kuri vēlas samazināt ķermeņa svaru, arī pētnieku vidū nav vienprātības par striktu atbildi uz jautājumu, cik daudz ēdienreižu uzturā būtu jāpatērē pacientiem ar insulīna rezistenci un 2. tipa cukura diabētu. Ir zinātniski pierādījumi, ka regulāra sešu ēdienreižu lietošana dienā var samazināt glikozes un insulīna līmeni perorālā glikozes slodzes testa laikā un pazemināt glikētā hemoglobīna (HbA1c) līmeni gan pacientiem pirms diabēta, gan pacientiem ar noteiktu 2. tipa cukura diabētu. Turklāt tiek norādīts, ka regulāra sešu ēdienreižu lietošana katru dienu šīs grupas pacientiem var vairāk samazināt izsalkumu un vēlmi ēst nekā tikai trīs ēdienreižu lietošana dienā. Tomēr daži pētījumi, kuros piedalījās diabēta slimnieki, liecina, ka trīs ēdienreizes dienā ar sātīgām brokastīm var veicināt svara samazināšanos un būtisku glikozes, insulīna un glikta hemoglobīna līmeņa asinīs samazināšanos, kā arī apetītes samazināšanos, salīdzinot ar 6 ēdienreizēm, kuras regulāri lieto uzturā.

Cik ēdienreižu uzturā ir fiziski aktīviem cilvēkiem

Augstas veiktspējas sportistiem un amatieriem, kas stingri orientēti uz muskuļu masas un spēka attīstīšanu, ieteicams uzturā lietot vismaz 4 ēdienreizes ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu, lai nodrošinātu pietiekamus muskuļu glikogēna krājumus un stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS). Regulāro sportistu diennakts enerģijas patēriņš parasti ir ļoti liels un var pārsniegt pat 4000 kcal. Šā iemesla dēļ ēdienreižu skaitam sportista uzturā ir liela nozīme, un tad ir nepieciešams nodrošināt lielāku ēdienreižu skaitu dienā (piemēram, 5-7), lai apmierinātu enerģijas un uzturvielu vajadzības. Ieviest tikai 3 ēdienreizes sportista uzturā ir nepraktisks risinājums, jo ir ļoti grūti sadalīt 3500-4000 kcal tik mazā ēdienreižu skaitā, turklāt tas var izraisīt kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumus.

Avoti:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting (Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: Ēšanas biežuma un laika ietekme uz cilvēku veselību: badošanās loma). Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.