Kuru olbaltumvielu izvēlēties, lai sāktu ar to tulkošanu?

Nav šaubu, ka cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar sportu, ir nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums nekā cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu. Ir labi zināms, ka olbaltumvielas ir svarīga fiziski aktīva cilvēka uztura sastāvdaļa, tāpēc liela daļa cilvēku, kas tikai sāk nodarboties ar svarcelšanu, bieži vien prāto, kādas olbaltumvielas izvēlēties sākumā. Tāpēc noskaidrosim, kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīga sportista uztura sastāvdaļa, kādi daudzumi būs piemēroti un pēc kādiem olbaltumvielu avotiem ir vērts ķerties klāt.

• Olbaltumvielas - kāda nozīme tām ir fiziski aktīva cilvēka uzturā?
• Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams sportistam?
• Ieteicamie olbaltumvielu avoti cilvēkiem, kas trenējas sporta zālē
• Olbaltumvielu piedevas - kam tās ir visnoderīgākās?
• Kādas olbaltumvielas izvēlēties sporta piedzīvojuma sākumā?

Olbaltumvielas - kāda nozīme tām ir fiziski aktīva cilvēka uzturā?

Atbilstoša olbaltumvielu uzņemšana visiem, kas regulāri vairākas reizes nedēļā trenējas sporta zālē, ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas pozitīvi ietekmē pēctreniņa reģenerāciju, spēka un muskuļu masas pieaugumu, kā arī ķermeņa kompozīciju un silueta izskatu. Olbaltumvielas ir atbildīgas par skeleta muskuļu remodelēšanu, bojāto audu atjaunošanu, mazina treniņa izraisītu muskuļu bojājumu simptomus un cīpslu un kaulu strukturālās izmaiņas. Turklāt olbaltumvielas ir makrouzturviela, kas būtiski ietekmē postprandiālā sāta sajūtu, tādējādi būtiski palīdz ilgtermiņā uzturēt samazinošu diētu ar negatīvu kaloriju bilanci. Sāta hormonu koncentrācija īpaši palielinās pēc ēdienreizēm, kas satur vismaz 25-30 g olbaltumvielu. Rezultāti liecina, ka reducējošā diēta ar augstu olbaltumvielu saturu aptuveni 1,6 g olbaltumvielu uz kg kopējās ķermeņa masas dienā ne tikai palielina sāta sajūtu pēc ēdienreizēm, bet arī veicina lielāku ķermeņa svara un tauku masas samazināšanos un veicina muskuļu masas saglabāšanos tauku samazināšanas periodā. Tātad, kā skaidri redzams, atbilstošam olbaltumvielu daudzumam regulāra spēka trenera uzturā ir būtiska ietekme uz izsapņotās figūras un sportiskā efekta sasniegšanu.

Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams sportistam?

Mēs jau zinām, ka ikvienam sportistam ir jānodrošina pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā, un tagad ir pienācis laiks noskaidrot, cik daudz olbaltumvielu viņam patiesībā ir jāēd, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Cilvēkiem, kuri parasti vairākas reizes nedēļā veic izturības vingrinājumus (piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, ātra pastaiga, nūjošana, nūjošana, dejošana) un/vai izturības/izturības (piemēram, futbols, volejbols, basketbols, teniss, cīņas sporta veidi), ikdienā vajadzētu uzņemt 1,2-1,7 g olbaltumvielu uz kg kopējās ķermeņa masas. No otras puses, visiem regulāri spēka treniņu veicējiem, kas koncentrējas uz muskuļu masas un spēka attīstīšanu un ķermeņa kompozīcijas rekompozīcijas uzlabošanu, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, katru dienu būtu jānodrošina 1,6 līdz 2,2 g olbaltumvielu uz kg kopējās ķermeņa masas. Lai nodrošinātu ieteicamo olbaltumvielu dienas devu, kas ir aptuveni 2,0 g uz kg kopējās ķermeņa masas, dienas laikā ik pēc trim līdz četrām stundām jāēd vismaz četras ēdienreizes, katrā ēdienreizē uzņemot 30-40 g olbaltumvielu. Svarīgi, lai viena ēdienreize, kas satur aptuveni 40 g olbaltumvielu, tiktu apēsta ne vēlāk kā divas stundas pēc spēka treniņa, bet otra ēdienreize ar tādu pašu olbaltumvielu saturu - aptuveni divas stundas pirms gulētiešanas. Tas ievērojami paātrinās atjaunošanās procesu pēc treniņa un veicinās muskuļu olbaltumvielu sintēzi.

Ieteicamie olbaltumvielu avoti cilvēkiem, kas trenējas sporta zālē

Mēs jau zinām, kādas olbaltumvielu dienas vajadzības ir cilvēkiem, kuri vairākas reizes nedēļā apmeklē sporta zāli un veic treniņus ar svaru. Apskatīsim, kādi uzturā lietojamo olbaltumvielu avoti būs piemēroti svara treniņiem un vai ir vērts ķerties pie olbaltumvielu piedevām. Labs olbaltumvielu avots ar labvēlīgu aminoskābju sastāvu ir tādi pārtikas produkti kā zivis un jūras veltes (piemēram, lasis, Atlantijas makrele, varavīksnes forele, menca, asaris, tilapija, jūrasmēle, pollaks), liesa gaļa (īpaši vistas un tītara krūtiņa bez ādas, liesa liellopu un teļa gaļa), liess un daļēji vājpiena siers, biezpiens, dabīgie jogurti ar augstu olbaltumvielu saturu (piemēram, Skyr), piens, kefalāti, piens un siers un citi pārtikas produkti. Skyr), piens, kefīrs, sieri ar samazinātu tauku saturu (piemēram, mozzarella light), olas, pākšaugi (piemēram, lēcas, soja, aunazirņi, zirņi, pupas), rieksti, sēklas, sēklas un labas kvalitātes sojas dzēriens. Ja trenējaties sporta zālē un dzīvojat steigā, jums var noderēt arī labas kvalitātes olbaltumvielu piedevas, lai apmierinātu paaugstinātas olbaltumvielu vajadzības. Tomēr ir vērts zināt, kādu olbaltumvielu izvēlēties, lai sāktu ar to, bet par to mēs runāsim pēc brīža.

Olbaltumvielu piedevas - kam tās ir visnoderīgākās?

Nevar noliegt, ka galvenais olbaltumvielu avots visiem fiziski aktīviem cilvēkiem ir labi sastādīts un daudzveidīgs uzturs. Olbaltumvielu piedevas var būt tikai vērtīgs labi sabalansēta uztura papildinājums, kas, no vienas puses, nodrošina iespēju ātri pagatavot maltīti pēc treniņa, bet, no otras puses, palīdz nodrošināt dienas olbaltumvielu vajadzības. Olbaltumvielu piedevas ir īpaši piemērotas tiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē un kuriem ir lielas grūtības nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu no pārtikas avotiem, t. i., aptuveni 2,0 g uz kg kopējās ķermeņa masas dienā. Grūtības uzņemt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu no pārtikas produktiem bieži skar ļoti liesus cilvēkus, pārsvarā ar nepietiekamu svaru, kuri dzīvo lielā stresā un kuriem ir problēmas ar apetīti un regulāru ēšanu dienas laikā. Turklāt problēmas ar paaugstinātu olbaltumvielu vajadzību apmierināšanu cilvēkiem, kuri trenējas sporta zālē, var būt saistītas ar veselības problēmām (piemēram, alerģijām vai pārtikas nepanesamību), īpašas diētas ievērošanu, kas izslēdz daudzus pārtikas produktus, kuri ir labs olbaltumvielu avots (piemēram, vegānu diēta, augļu un dārzeņu diēta), kā arī pienākumu pārslodzi un laika trūkumu, lai sagatavotu un apēstu vairākas maltītes dienas laikā.

Kādas olbaltumvielas izvēlēties sporta piedzīvojuma sākumā?

Liela daļa jaunpienācēju, kas tikai uzsāk regulārus spēka treniņus, bieži vien prāto, kādu olbaltumvielu izvēlēties sākumā, lai veidotu lielu spēku un muskuļu masu un sasniegtu savu sapņu figūru. Lielākajai daļai cilvēku lieliski noderēs uz sūkalu olbaltumvielām balstīti uztura bagātinātāji, piemēram, sūkalu olbaltumvielu koncentrāts (WPC) un sūkalu olbaltumvielu izolāts (WPI). Turpretī tiem, kuriem ir alerģija pret piena olbaltumvielām, vajadzētu izvēlēties sūkalu olbaltumvielu hidrolizātu (WPH - Hydrolysed Whey Protein) vai augu olbaltumvielu papildinājumu (piemēram, sojas olbaltumvielu izolātu vai zirņu olbaltumvielu izolātu), kas neizraisa alerģisku reakciju. Turpretī tiem, kam ir kairinātu zarnu sindroma simptomi (piemēram, sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, pārmērīga gāzu uzkrāšanās, caureja un/vai aizcietējums), kā sākums jāizvēlas proteīns sūkalu proteīna izolāta (WPI) veidā, kas ir drošs risinājums, jo tajā ir minimāls piena cukura (laktozes) saturs, kas tiek klasificēts kā viegli fermentējama FODMAP sastāvdaļa. Savukārt tiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē un konsekventi ievēro tikai augu diētu (piemēram, vegāni) un kuriem patiesībā var būt ļoti grūti nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu no pārtikas avotiem, vajadzētu izvēlēties olbaltumvielas sojas proteīna izolāta un/vai zirņu proteīna izolāta veidā. Pareiza kvalitatīva augu izcelsmes proteīna uztura bagātinātāja izvēle neapšaubāmi palīdzēs realizēt paaugstinātās olbaltumvielu vajadzības muskuļu masas un spēka veidošanas periodā visiem vegāniem. Mēs jau zinām, kādu proteīnu izvēlēties, uzsākot savu piedzīvojumu sporta zālē, un visbeidzot ir vērts uzsvērt, ka vispiemērotākais laiks proteīna bagātinātāju lietošanai ir pēctreniņa periodā, īpaši pirmās divas stundas pēc treniņa beigām. Šajā laikā lieliski noderēs proteīna kokteilis, piemēram, kombinācijā ar svaigiem augļiem, piemēram, banānu, kivi, mango vai ogām.

Avoti:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Cik daudz olbaltumvielu organisms var izmantot vienā ēdienreizē, lai veidotu muskuļus? Ietekme uz olbaltumvielu sadalījumu dienā. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.