Kuru olbaltumvielu izvēlēties masai?

Muskuļu masas veidošana ir galvenais mērķis lielai cilvēku grupai, kas tikai sāk apmeklēt sporta zāli. Atlētiska un muskuļota miesasbūve daudziem cilvēkiem palīdz uzlabot pašapziņu, iegūt pašapziņu un palielināt savu fizisko pievilcību. Liela daļa iesācēju apzinās, ka olbaltumvielas ir svarīga sastāvdaļa muskuļu masas veidošanā, tāpēc daudzi no viņiem prāto, kādu olbaltumvielu izvēlēties masas veidošanai. Tāpēc noskaidrosim, cik daudz olbaltumvielu ik dienu jāēd un kādi uztura bagātinātāji muskuļu masai var būt noderīgi, ja būtisks mērķis ir attīstīt muskulatūru.

• Olbaltumvielas muskuļu masai - kāpēc tās ir tik svarīgas?
• Cik daudz olbaltumvielu ēst, lai iegūtu muskuļu masu?
• Papildinājumi un uztura bagātinātāji muskuļu masai
• Kādas olbaltumvielas izvēlēties masas veidošanai?

Olbaltumvielas muskuļu masai - kāpēc tās ir tik svarīgas?

Pietiekama muskuļu masa ir svarīga ne tikai pievilcīgai figūrai, bet arī veselības apsvērumu dēļ. Kā izrādās, zems muskuļu masas līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu un kardiometabolisko slimību risku jauniešiem, kā arī ar 2. tipa diabēta attīstību pusmūža un gados vecākiem cilvēkiem. Ir labi zināms, ka olbaltumvielas svaram ir nepieciešamas, jo tās ir svarīgs muskuļu masas veidošanas elements. Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā cilvēkiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē ar nolūku veidot muskuļu masu, ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas labvēlīgi ietekmē figūras izskatu, muskuļu masas un spēka pieaugumu, kā arī pēctreniņa reģenerāciju un sāta sajūtu pēc ieturētajām maltītēm. Olbaltumvielas ir makrouzturviela, kas ir atbildīga par skeleta muskuļu remodelēciju, bojāto audu atjaunošanu, cīpslu un kaulu strukturālajām izmaiņām, mazina treniņa izraisītu muskuļu bojājumu simptomus un palielina spēku un muskuļu masu.

Cik daudz olbaltumvielu ēst, lai iegūtu muskuļu masu?

Saskaņā ar pašreizējām zināšanām olbaltumvielu dienas deva, lai apmierinātu vajadzības cilvēkam, kurš regulāri veic spēka treniņus ar mērķi iegūt muskuļu masu, ir robežās no 1,6 līdz 2,2 gramiem uz kilogramu kopējās ķermeņa masas dienā. Tas nozīmē, ka 85 kg smagai personai katru dienu vajadzētu uzņemt aptuveni 170 g olbaltumvielu, lai reāli varētu domāt par muskuļu masas palielināšanu. Lai sasniegtu ieteicamo olbaltumvielu dienas devu, kas ir aptuveni 2 g uz katru ķermeņa svara kilogramu, dienā jāēd vismaz četras ēdienreizes, no kurām katrā porcijā jābūt 25 līdz 40 g olbaltumvielu. Turklāt ir svarīgi, lai viena ēdienreize, kas satur aptuveni 40 g olbaltumvielu, tiktu uzņemta ne vēlāk kā divas stundas pēc spēka treniņa, lai veicinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS) un paātrinātu atjaunošanos pēc treniņa, kas palīdz palielināt muskuļu masu un spēku. Arvien biežāk tiek izteikts arī viedoklis, ka aptuveni 30 minūtes pirms gulētiešanas ir lietderīgi uzņemt gandrīz 40 g olbaltumvielu (īpaši kazeīna), kas palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumu nakts laikā un var pozitīvi ietekmēt muskuļu masas un spēka attīstību jauniem pieaugušiem vīriešiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē un kuriem ir grūtības nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu ar pārtiku. Olbaltumvielas masai var iegūt no zivīm un jūras veltēm, liesas gaļas, biezpiena, lauku siera, dabīgiem jogurtiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piena, kefīra, siera, olām, pākšaugiem, riekstiem, sēklām, sēklām un kvalitatīva sojas dzēriena bez cukura. Noderīgi var būt arī muskuļu masas uztura bagātinātāji, taču jums jāzina, kādu proteīnu izvēlēties, bet par to mēs tūlīt runāsim.

Papildinājumi un uztura bagātinātāji muskuļu masai

Veiksmīgai muskuļu masas attīstībai var palīdzēt arī pareizi izvēlēti uztura un uztura bagātinātāji. Starp visefektīvākajiem un vienlaikus vislabāk izpētītajiem uztura bagātinātājiem un uztura bagātinātājiem, kas faktiski palīdz palielināt muskuļu masu, ir kreatīna monohidrāts, beta-alanīns un proteīna uztura bagātinātāji. Tomēr jāatceras, ka atlētiskas miesasbūves veidošanas pamatā ir uzturs, regulāras treniņu nodarbības, kā arī miegs un atpūta, savukārt uztura bagātinātāji un muskuļu masas palielināšanas piedevas ir tikai vērtīgs papildinājums, kas kopā ar uzmanību iepriekšminētajiem dzīvesveida elementiem palīdzēs sasniegt labākus rezultātus. Olbaltumvielu piedevas muskuļu masas palielināšanai ir īpaši piemērotas tiem, kam ir grūti ar pārtiku iegūt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, t. i., aptuveni 2 g uz kg kopējās ķermeņa masas dienā.

Kādas olbaltumvielas izvēlēties masas veidošanai?

Mēs jau zinām, ka pietiekamam olbaltumvielu daudzumam uzturā ir liela nozīme atlētiskas un muskuļotas miesasbūves veidošanā. Daudzi cilvēki, kas apmeklē sporta zāli, lai uzlabotu savu izskatu, bieži saskaras ar jautājumu, kādu olbaltumvielu izvēlēties, lai sasniegtu vēlamo silueta efektu. Lielākajai daļai cilvēku labi noderēs uz sūkalu olbaltumvielām balstīti uztura bagātinātāji, īpaši sūkalu olbaltumvielu koncentrāts (WPC) un sūkalu olbaltumvielu izolāts (WPI). Labākais laiks, kad lietot proteīna uztura bagātinātāju (WPC vai WPI), ir pēc treniņa, jo īpaši līdz 2 stundām pēc spēka treniņa pabeigšanas. Cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindroma simptomiem (piemēram, vēdera uzpūšanās, pārmērīga gāzu veidošanās, sāpes vēderā) būtu jāizvēlas proteīns sūkalu proteīna izolāta (WPI) veidā, kas ir droša izvēle, jo tajā ir neliels laktozes (piena cukura) saturs, kas ir viena no viegli fermentējamām FODMAP grupas sastāvdaļām. No otras puses, tiem, kuri lieto augu diētu un kuriem, iespējams, ir visgrūtāk iegūt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu no pārtikas, lai efektīvi veidotu muskuļu masu, vajadzētu izvēlēties olbaltumvielu sojas proteīna izolāta vai zirņu proteīna izolāta veidā. Šajā vietā ir vērts uzsvērt, ka muskuļu masas palielināšanai paredzētu proteīna uztura bagātinātāju lietošana bez fiziskām aktivitātēm nesniegs apmierinošus rezultātus tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu, jo regulāra spēka treniņu lietošana ir absolūti galvenais stimuls muskuļu attīstībai. Tāpēc olbaltumvielu lietošana tikai muskuļu masas uzlabošanai bez fiziskiem vingrinājumiem nebūs labākā ideja, ja vēlaties uzlabot figūras izskatu. Papildus labi izvēlētu uztura bagātinātāju un uztura bagātinātāju lietošanai ir būtiski atcerēties par savu uzturu, regulāriem spēka treniņiem, kā arī miegu un atpūtu, kas ir stabili pamati muskuļu masas veidošanas procesā.

Avoti:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Cik daudz olbaltumvielu organisms var izmantot vienā ēdienreizē, lai veidotu muskuļus? Ietekme uz olbaltumvielu sadalījumu dienā. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.