Labākie uztura tauku veidi

Tauki ir svarīgs cilvēka enerģijas avots, kas ir būtisks organisma pareizai attīstībai un funkcionēšanai. Papildus enerģijai tauki nodrošina ne tikai enerģiju, bet arī taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E un K) un neaizstājamās taukskābes, proti, alfa-linolēnskābi (ALA) un linolskābi (LA). Noskaidrosim, kādi ir labākie tauku veidi cilvēka uzturā.

• Rieksti, sēklas un kauliņi
• Olīveļļa
• Kakao un tā produkti
• Avokado
• Eļļas zivis
• Hummus

Rieksti, sēklas un kauliņi

Rieksti, sēklas un kauliņi (nesālīti un nesaldināti) satur daudz olbaltumvielu, nepiesātināto taukskābju, šķiedrvielu, arginīnu, B grupas vitamīnus, minerālvielas (tostarp kāliju, magniju, kalciju, fosforu, cinku, dzelzi, varu, mangānu, selēnu), antioksidantus (tostarp E vitamīnu) un augu sterīnvielas. Tā rezultātā tās labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu, iekaisuma marķieru līmeni un lipīdu un ogļhidrātu metabolisma parametrus organismā. Pētījumi liecina, ka regulārs riekstu, sēklu un kauliņu patēriņš ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību, īpaši sirds išēmiskās slimības, risku.

Olīveļļa

Īpaši augstu vērtēta ir augstākā labuma neapstrādāta olīveļļa, jo tajā ir augsts mononepiesātināto taukskābju (īpaši oleīnskābes) un dažādu bioaktīvo fitoķīmisko vielu, tostarp polifenolu, karotinoīdu (luteīna, β-karotīna, ksantofilu), hlorofilu, augu sterīnu, E vitamīna un skvalēna, saturs. Pašreizējie pētījumi liecina, ka bieža kvalitatīvas olīveļļas lietošana uzturā 20 g (2 ēdamkarotes) dienā ir saistīta ar mazāku risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, saslimt ar vēzi un mirstību no jebkura cēloņa. Īpaši neapstrādāta olīveļļai piemīt pretiekaisuma, antioksidanta, pretvēža un kardioprotektīvas īpašības. Pierādīts, ka regulāra augstākā labuma neapstrādātas olīveļļas lietošana var veicināt augsta blīvuma lipoproteīnu HDL (tā sauktā labā holesterīna) koncentrācijas palielināšanos un uzlabot to darbību, kā arī samazināt kopējā holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu LDL (tā sauktā sliktā holesterīna) līmeni un samazināt to aterosklerotiskās īpašības.

Kakao un tā produkti

Kakao ir bagātīgs olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, kā arī minerālvielu (īpaši kālija, magnija un dzelzs), polifenolu, kofeīna un teobromīna avots. Pētījumos ir pierādīts, ka regulāra rūgtā kakao un kakao produktu (īpaši tumšās šokolādes) lietošana ievērojami samazina: zema blīvuma lipoproteīnu ZBL (-9,95 mg/dl), triglicerīdu (-15,36 mg/dl), glikozes (-9,10 mg/dl) un C-reaktīvā proteīna (-0,98 mg/dl) līmeni asinīs pacientiem ar 2. tipa diabētu. Turklāt kakao vai tumšās šokolādes lietošana vismaz divas nedēļas var veicināt sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena vērtību samazināšanos gan cilvēkiem ar paaugstinātu, gan normālu asinsspiedienu. Kakao pupiņu produkti, tostarp kakao pulveris un tumšā šokolāde, ir pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu antioksidantu, īpaši flavanolu (katehīnu, epikatehīnu, procianidīnu), kuri paplašina asinsvadus, uzlabo asinsriti un pazemina asinsspiedienu.

Avokado

Starp labākajiem uztura tauku veidiem minami arī avokado, kuru sastāvā galvenokārt ir mononepiesātinātās taukskābes (īpaši oleīnskābe), kam piemīt veselību veicinoša ietekme uz cilvēka organismu. Avokado ir arī labs šķiedrvielu, kālija, karotinoīdu (galvenokārt luteīna un zeaksantīna) un fenolskābju avots. Liels avokado patēriņš var samazināt sirds un asinsvadu slimību, īpaši sirds išēmiskās slimības, risku. Ir pierādīts, ka, regulāri iekļaujot avokado uzturā, var ievērojami samazināties kopējā holesterīna, ZBL frakcijas holesterīna, kā arī triglicerīdu līmenis asinīs. Ir arī pierādīts, ka bieža avokado lietošana uzturā var uzlabot vecāka gadagājuma cilvēku kognitīvās spējas, tostarp atmiņu un uzmanību.

Eļļas zivis

Zivis un jūras veltes jau sen ir atzītas par ļoti vērtīgu veselīga uztura sastāvdaļu. To lielā mērā nosaka to augstais omega-3 grupas garās ķēdes polinepiesātināto taukskābju (EPA, DHA un DPA), olbaltumvielu (tostarp I tipa kolagēna), taurīna, anserīna, astaksantīna, joda, selēna, taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) un ūdenī šķīstošo vitamīnu (B grupas vitamīni) saturs. Ņemot vērā pašreizējos zinātniskos pierādījumus, tiek uzskatīts, ka regulāra taukaino zivju un jūras velšu iekļaušana uzturā labvēlīgi ietekmē vecāka gadagājuma cilvēku veselības un psihofiziskās labsajūtas saglabāšanu ilgtermiņā. Lielāks zivju patēriņš samazina sirds mazspējas, 2. tipa diabēta un olnīcu vēža attīstības risku par gandrīz 15 %, salīdzinot ar mazu patēriņu. Literatūras dati liecina, ka ieguvumi veselībai, lietojot taukainas zivju sugas 2-3 reizes nedēļā, nepārprotami atsver potenciālos riskus, kas saistīti ar to piesārņojumu.

Hummus

Hummuss ir dārzeņu mērce maizei, ko visbiežāk gatavo no aunazirņiem, tahini (sezama pastas), augu eļļas un garšvielām. Hummus ir produkts, kas nodrošina veselīgus augu taukus, olbaltumvielas, šķiedrvielas, folijskābi, minerālvielas (īpaši mangānu, varu, kāliju un fosforu), kā arī karotinoīdus, fenolskābes un izoflavonus. Regulāra humusa lietošana uzturā var veicināt asinsspiediena un kopējā holesterīna un ZBL zema blīvuma lipoproteīnu līmeņa pazemināšanos, tādējādi palīdzot samazināt sirds un asinsvadu slimību risku* Turklāt humuss samazina glikozes līmeni asinīs un palielina sāta sajūtu pēc ēšanas, tādējādi tas var palīdzēt samazināt svaru.

Avoti:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis based on both long-term and short-term randomised controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ: The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.