Melatonīns - kas tas ir un kādas ir tā īpašības?

Miegs ir cilvēka emocionālās un fiziskās veselības pamats. Nepietiekams miegs ir spēcīgs aptaukošanās, diabēta, sirds slimību un depresijas riska faktors. Un kas mums ir nepieciešams kvalitatīvam miegam? Melatonīns!
Melatonīna uztura bagātinātāji ir ļoti populārs veids, kā uzlabot miega kvalitāti. Pirms sākt lietot uztura bagātinātājus, ir vērts zināt, kas ir melatonīns, kā tas darbojas un kādas īpašības tam piemīt cilvēkam. Šajā rakstā uzzināsiet svarīgāko informāciju par to, kā melatonīns darbojas. Lasiet līdz galam!
- Kas ir melatonīns?
- Kā rodas melatonīns?
- Kas kavē melatonīna ražošanu?
- Melatonīna īpašības
- Melatonīna devas uztura bagātinātājos
- Melatonīna avoti
Kas ir melatonīns?
Melatonīns ir endogēns epifīzes hormons. Tas ir arī viens no svarīgākajiem miega regulatoriem, tāpēc to mēdz dēvēt par miega hormonu. Tā ražošana ir cieši saistīta ar bioloģisko diennakts ritmu - tas intensīvi izdalās naktī, ar pauzi gaišajā dienas daļā. Daļēji tas ir iesaistīts arī ilgāku sezonālo ritmu regulēšanā.
Sākotnēji tas tika atklāts kā ādu balinoša molekula, kas iedarbojas uz varžu un zivju melanocītiem. To 1958. gadā no liellopu epifīzes izolēja Ārons Lerners. Ir ziņots par melatonīna ekstrasistēmas avotiem tīklenē, kaulu smadzeņu šūnās, trombocītos, ādā, limfocītos, Hardera dziedzerī, smadzenītēs un mugurkaulnieku kuņģa-zarnu traktā. Šobrīd zināmo melatonīna bioloģisko efektu spektrs ievērojami pārsniedz sākotnējos atklājumus.
Melatonīna bioloģisko iedarbību nodrošina melatonīna receptoru MT1, MT2 un MT3 aktivācija. To klātbūtne ir reģistrēta vairāk nekā 110 smadzeņu struktūrās, taču receptoru blīvums ievērojami atšķiras. No visām cilvēka ķermeņa struktūrām vislielākais melatonīna receptoru blīvums ir hipofīzē. Melatonīna receptori atrodas arī dažādos perifērajos audos, kas izskaidro daudzus pētījumos novērotos efektus, tostarp uz imunitāti, dzimumhormonu vielmaiņu un asinsriti.
Praksē melatonīnu kapsulu vai tablešu veidā lieto kā uztura bagātinātāju daļu, lai palīdzētu regulēt miega un nomoda ritmu. Melatonīna piedevas lieto, piemēram, lai cīnītos pret reaktīvo kavēšanos, mainot laika joslas, maiņu darba ņēmējiem vai lai paātrinātu aizmigšanu cilvēkiem, kuriem dažādu iemeslu dēļ ir grūtības aizmigt.
Kā rodas melatonīns?
Melatonīnu ražo epifīze, un tā ražošanu regulē fotoperiodiskie stimuli, kas tiek pārraidīti no tīklenes caur endogēno cirkadisko oscilatoru hipotalāma suprahiasmatiskajā kodolā. Izklausās sarežģīti? Nu, viss ir vienkāršāk: melatonīnu ražo maza struktūra dziļi smadzenēs tādā veidā, kas ir atkarīgs no gaismas pieejamības.
Normālos apstākļos melatonīns sāk izdalīties aptuveni divas stundas pirms gulētiešanas. Maksimālais līmenis tiek sasniegts pēc aptuveni 5 stundām.
Tas veidojas no aminoskābes triptofāna, bet ne tiešā veidā. Galvenais melatonīna biosintēzes ceļš jebkurā pētītajā organismā vai šūnu tipā ietver triptofāna 5-hidroksilēšanu, dekarboksilēšanu, N-acetilēšanu un O-metilēšanu šādā secībā.
Īsumā melatonīna sintēzes ceļu var raksturot šādi:
L-triptofāns → 5-hidroksitriptofāns → serotonīns → N-acetilserotonīns → melatonīns.
Interesants fakts: melatonīnu ražo visi dzīvnieki un ne tikai. To ražo arī baktērijas, vienšūņi, augi un sēnes.
Kas kavē melatonīna ražošanu?
Praktiski melatonīna efektīvai sintēzei ir nepieciešami atbilstoši apstākļi. Svarīgākais no tiem ir gaismas pieejamība vai drīzāk tās trūkums. Pēc saulrieta, kad tuvojas gulētiešanas laiks, mūsu acīs jānonāk daudz mazāk gaismai, īpaši tās zilajam viļņu garumam. Tas ir vissvarīgākais signāls, kas ierosina miega hormona ražošanu. Civilizācijas attīstība un plaši izplatītā mākslīgā apgaismojuma izmantošana sabotē šo dabisko procesu. Tāpēc ir svarīgi vakaros izmantot gaismu saprātīgi. Jo vēlāka stunda, jo mazāka gaismas intensitāte un siltāka gaismas krāsa (t. i., vairāk dzeltenas nekā baltas gaismas).
Ļoti problemātiska ir arī kofeīna lietošana pārāk vēlu stundā. Kofeīna atliekas, kas cirkulē asinsritē, var aizkavēt melatonīna sekrēciju, tādējādi apgrūtinot aizmigšanu un pasliktinot miega kvalitāti. Lai uzturētu labu melatonīna veidošanos, jāuzmanās no kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas pārāk vēlu. Tas attiecas ne tikai uz kafiju, bet arī uz tēju, kolu un citiem dzērieniem, kuru sastāvā ir pievienots kofeīns. Kāds laiks ir pārāk vēls? Diemžēl ir grūti noteikt universālu robežu, jo kofeīna vielmaiņas ātrums var stipri atšķirties atkarībā no ģenētiskās predispozīcijas.
Melatonīna īpašības
Melatonīns ietekmē daudzus veselības aspektus - netieši, uzlabojot miegu, un tieši, mijiedarbojoties ar tā receptoriem. Svarīga melatonīna darbības daļa ir tā spēcīgās antioksidanta īpašības, kas veicina tā aizsargājošās iedarbības plašumu. Veiksim nelielu pārskatu par svarīgākajām īpašībām, kuru ietekme melatonīnam ir dokumentēta.
Ietekme uz miegu
Miega regulēšana ir acīmredzamākā melatonīna īpašība. Melatonīna izdalīšanās ritmiskās izmaiņas ir būtiski svarīgas cirkadisko ciklu regulēšanai, tieši regulējot miegu.
Saskaņā ar pētījumu rezultātiem melatonīna lietošana ir droša un efektīva metode, lai uzlabotu iemigšanas ātrumu un miega kvalitāti un ilgumu. Pētījumi liecina, ka melatonīns var atbalstīt daudzus dažādus miega aspektus. Piemēram, tam ir zināma priekšrocība elpošanas traucējumu gadījumā miega laikā, piemēram, miega apnojas gadījumā, vai mazinot kaitinošus parasomnijas simptomus.
Melatonīns ir īpaši noderīgs gadījumos, kad diennakts cikls ir traucēts, piemēram, ceļojot pa vairākām laika joslām vai strādājot maiņu darbu.
Ietekme uz reģenerāciju
Labs nakts miegs nozīmē arī labu reģenerāciju, vai ne? Melatonīns, samazinot laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, var palielināt kopējo miega laiku. Turklāt tas ietekmē miega arhitektūras regulāciju, koriģējot tā dažādo fāžu (REM un ārpus REM) sadalījumu. Kopumā melatonīna iedarbība ir vienkārši labāks miegs. Tas, savukārt, rada svaigāku prātu un mazāku nogurumu un miegainību dienas laikā.
Ietekme uz imunitāti
Miega trūkums var pasliktināt imunitāti pret infekcijām - tas ir vispārzināms fakts. Melatonīnam vai drīzāk tā trūkumam ir sava nozīme. Melatonīnam piemīt imūnstimulējoša un imūnmodulējoša iedarbība. Pētījumi liecina par melatonīna plašo ietekmi uz imūnšūnu, citokīnu u. c. aktivitāti. Tas ļauj paaugstināt ne tikai izturību pret infekcijām, bet arī lietderīgi ietekmēt, piemēram, autoimunitāti vai novērst audzēju veidošanos.
Ietekme uz stresu
Galvenokārt preklīniskie pētījumi, bet arī daži pētījumi ar cilvēkiem liecina par melatonīna antistresa iedarbību. Cita starpā ir doma, ka, ja melatonīns samazina miega traucējumu smagumu, samazinās arī šo traucējumu sekas, piemēram, sociālās un profesionālās dzīves pasliktināšanās. Stresa samazināšanās tika novērota gan bioķīmiskajos parametros, gan pētījuma dalībnieku aizpildītajās anketās.
Šim jautājumam ir arī vairāk bioķīmisks pamatojums. Stresam ir imūnsupresīva iedarbība - tas vienkārši nomāc imunitāti. Ir daudz norāžu, ka melatonīns var mazināt šo ietekmi. Ja intensīva stresa laikā melatonīns ir pietiekami pieejams, tas var mazināt stresa imūnsupresīvo ietekmi un veicināt optimālas barjeras pret infekcijām uzturēšanu.
Melatonīna devas uztura bagātinātājos
Par fizioloģisko devu uzskata aptuveni 300 mcg jeb 0,3 mg. Eiropas iestādes uzskata, ka 0,5 mg ir minimālā lietderīgā deva. Tomēr praksē lielākajā daļā uztura bagātinātāju melatonīna devas ir 1 vai 3 mg. Tomēr ir produkti ar mega devām, kas satur 5 vai pat 10 mg melatonīna vienā porcijā. Šie ekstrēmi piemēri galvenokārt attiecas uz ASV ražotiem produktiem.
Praksē 1 mg parasti ir optimāls daudzums vidējam cilvēkam. Ja devas palielināšana līdz 3 mg neko nedod, tad devas palielināšanai, iespējams, nav jēgas.
Melatonīna avoti
Papildus paša organisma saražotajam melatonīnam un uztura bagātinātājiem melatonīns ir atrodams arī pārtikas produktos. Vispazīstamākie melatonīna avoti, kurus ieteicams lietot pirms gulētiešanas, ir kivi un skābo ķiršu sula. Abiem pārtikas produktiem ir pētījumos dokumentēta labvēlīga ietekme uz iemigšanu un miega kvalitāti, kas galvenokārt ir saistīta ar melatonīna saturu tajos.
Interesanti ir arī tas, ka mātes melatonīnu nodod saviem mazuļiem ar pienu. Dažādos diennakts laikos saražotajam pienam ir atšķirīgs melatonīna saturs, tāpēc zīdīšanas laikā bērnam var būt nedaudz labāks nakts miegs.
Avoti:

Modafinils - efektīvs nootrops koncentrēšanās veicināšanai
